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Rendez-vous experts

Comment manger sain cet été ? - 26/06/18

[ Publié le 26 juin 2018 ]

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne nutritionniste

 

 

picto-tchat Connaissez-vous une recette de salade froide complète pour le midi ?

Cécile Marie-MagdelaineBonjour, comme vous prévoyez le fruit en dessert, votre salade composée doit vous apporter la portion nécessaire de :

  • féculents
  •  légumes 
  • viande/poisson/oeuf
  • produit laitier

Le produit laitier peut être ajouté dans la salade composée sous forme de fromage découpé en cube ou de fromage ajouté à la sauce vinaigrette (par exemple sauce au bleu). Cela peut également être une sauce au fromage blanc, au yaourt ou au petit suisse.

Le produit laitier peut également être consommé avant le fruit, sous forme de laitage type yaourt, fromage blanc ou petit suisse.

 

A savoir : le maïs est un féculent. Il y a souvent des erreurs sur la connaissance de ce produit.

Pour qu’une salade composée soit gourmande, il faut jouer sur les couleurs, les textures, les saveurs. Il faut aussi de l’onctueux et du craquant. Un peu de basilic frais ou de coriandre fraîche, du piment d’Espelette ou du « 5 baies » réveilleront vos salades « maison ».

 

Voici quelques idées de salades complètes qui j’espère vous régaleront :

Avec de la pomme de terre

  • Pomme de terre + tomate + fenouil cru + restes de viande + fromage
  • Pomme de terre + asperge « pic-nique » + haricots verts + restes de viande ou poisson blanc ou thon
  • Pomme de terre + salade verte + quelques tomates cerise ou carotte râpée + œuf dur + cubes de gouda au cumin
  • Pomme de terre + betterave cuite + tomate + restes viande froide /poisson froid + sauce au fromage blanc

 

Avec du riz

  • Riz basmati + maïs + tomates et/ou concombre + jambon blanc ou restes de viande froide ou poisson + cubes de fromage
  • Riz + poivron rouge émincé cru + tomates + thon + quelques olives noires
  • Riz + haricots verts + thon + poivron rouge en cubes + 1 ou 2 olives noires en morceaux

 

Avec des pâtes

  • Pâtes + tomates fraiches + poivrons grillés froids + émincé de volaille + copeaux de parmesan
  • Pâtes + tomates + blanc de volaille cuit + petit soignons blancs émincés + basilic frais + huile d’olive +
  • Pâtes + courgettes crues en cubes + émincé de poulet cuit avec épices indiens + coriandre fraîche

 

Avec des légumes secs

  • Haricots rouges cuits et maïs + poivron rouge cru émincé + émincé de bœuf cuit ou viande blanche
  • Lentilles vertes cuites + carottes râpées + œuf mollet ou dur et copeaux de parmesan

 

Autres féculents

  • Taboulé + tomates et/ou concombre + blanc de poulet/dinde émincé froid (on peut aussi faire des blancs de poulet émincés aux épices type curry ou indiens)
  • Maïs + salade verte + feta + concombre + poisson froid type saumon
  • Maïs + salade verte + pamplemousse rose (segments) + saumon fumé et sauce vinaigrette assez relevée en moutarde

Je vous souhaite un bon appétit et de belles salades gourmandes !

 

picto-tchat Je fais beaucoup de sport et l'on me recommande de prendre un complément alimentaire : l’eafit. Connaissez-vous ce produit ? Dois-je me faire suivre par un médecin ou un diététicien ?

Cécile Marie-MagdelaineBonjour, Eafit est une marque de compléments alimentaires pour sportifs. Personnellement, je ne recommande pas la consommation de ce type de produits, quel que soit la marque d’ailleurs. Nous n’avons pas assez de recul pour connaitre les effets secondaires à long terme sur l’organisme. Par contre, nous savons que les excès de protéines sont délétères pour les reins.

Vous pouvez effectivement vous faire suivre par un médecin nutritionniste ou un diététicien. Ce sont des professionnels de l’alimentation et ils pourront vous donner des conseils adaptés. Ils prendront en compte vos besoins caloriques de base calculés en fonction de votre âge et de votre sexe ; ils tiendront aussi compte de votre activité sportive : intensité de l’activité, nombre d’entrainements, durée, etc.

Si vous souhaitez consommer des compléments alimentaires, demandez conseil au médecin nutritionniste ou au diététicien au cours de la consultation, en spécifiant bien quels produits de la gamme vous souhaitez consommer. Les conseils seront adaptés à votre alimentation passée et à venir.

 

picto-tchat Ménopausée depuis presqu’un an à l'âge de 49 ans suite à une hystérectomie totale, j'ai pris du poids (je fais 1,55 m et pèse 59 kg). Je fais du sport 3 fois par semaine et je marche beaucoup. Mais je ne parviens pas à perdre mes kilos en trop ! Que puis-je faire (en évitant les régimes stricts) ?

Cécile Marie-MagdelaineBonjour, avec les informations que vous m’avez données, j’ai pu calculer votre indice de masse corporelle (IMC) : il est de 24,4. On considère qu’un individu est en surpoids avec un IMC compris entre 25 et 29,99. A partir de 30, c’est de l’obésité. Ce chiffre malheureusement ne fait pas la différence entre le poids de masse musculaire et de masse grasse. Il faut donc aussi prendre en compte votre masse musculaire. Si vous faites beaucoup de sport, il est normal que vos muscles soient développés.

 

Votre IMC est donc compris dans la fourchette de « poids normal » (même si je n’aime pas ce mot de « normal »), si cela peut vous rassurer. Mais je comprends également que les quelques kilos que vous avez pris vous gênent.

Votre activité physique semble importante : ce n’est donc pas le manque d’activité qui est en cause. Par contre, je discutais il y a quelques temps avec un éducateur sportif, dans le cadre de la prise en charge d’enfants obèses, et il me disait qu’il vaut mieux pratiquer une activité longue et quotidienne plutôt qu’une activité courte, intense et peu fréquente. La première solution permet de brûler les graisses alors que la seconde utilisera plutôt les sucres stockés. Je pense que cette information peut vous aider.

 

Je souhaite vous poser quelques questions et les réponses peuvent vous aider à comprendre et à répondre à votre interrogation :

  • Suivez-vous un traitement qui peut entrainer une prise de poids ?
  • Est-ce que vous grignotez ?
  • Vos repas sont-ils équilibrés ?
  • Mangez-vous suffisamment ?
  • Est-ce que vous « sautez » des repas ?
  • Votre consommation de fromage se limite-elle à une portion de 40 g. par jour ? (C’est ce qui est recommandé pour les femmes)
  • Consommez-vous beaucoup de charcuterie, de pâtisseries salées et sucrées, de viennoiseries, de produits sucrés, etc. ?
  • Consommez-vous beaucoup de sauces grasses, type mayonnaise ?
  • Consommez-vous beaucoup d’oléagineux : cacahuètes, pistaches, noix de cajou, amandes, noix, noisettes, etc. ?

 

La composition « idéale » des trois repas principaux, afin qu’ils soient équilibrés est la suivante :

PETIT DEJEUNER

Des féculents : pain, biscottes, céréales, etc. Privilégiez les pains riches en fibres à la place du pain blanc car ils rassasient plus et n’apportent pas plus de calories.

Un produit laitier : cela peut être une portion de fromage, un yaourt, un fromage blanc, un petit suisse ou encore du lait dans la boisson chaude.

Un fruit : de préférence un fruit frais.

Sur le pain, vous pouvez mettre un peu de beurre (10 à 15 g. maxi par jour).

 

DEJEUNER

Des légumes : au moins une belle portion de 150 g. par repas. On peut les consommer en vinaigrette, crus ou cuits. Ils peuvent être en entrée, dans une salade composée complète ou en accompagnement du plat principal.

Des féculents comme des pâtes, du riz, des pommes de terre, légumes secs, quinoa, boulgour, semoule de couscous, etc., en quantité adaptée à vos besoins.

De la viande/du poisson/des œufs : il vous en faut une portion au déjeuner. Privilégiez les viandes maigres.

Un produit laitier : cela peut être du fromage consommé en fin de repas ou dans un plat (avec les pâtes par exemple), un yaourt, fromage blanc ou petit suisse. Si vous avez consommé du fromage au petit déjeuner, alors il faut consommer un laitage au déjeuner.

Un fruit : de préférence un fruit frais. Un fruit frais cale mieux, et il est plus riche en vitamines que le même fruit cuit ou en compote. Les fruits peuvent aussi être consommés en collation, entre les repas.

Pain : en quantité variable en fonction de la quantité de féculents cuits consommés.

 

DINER

Des légumes : au moins une belle portion de 150 g. par repas.

Des féculents : la portion doit être un peu moins importante qu’au déjeuner.

De la viande/du poisson/des œufs : il en faut une demi-portion au dîner en général.

Un produit laitier : un yaourt, fromage blanc ou petit suisse.

Un fruit : frais de préférence.

Pain : en quantité variable en fonction de la quantité de féculents cuits consommés.

 

AUTRES INFORMATIONS

Produits sucrés : si vous en consommez, je vous invite à ne pas dépasser les 30 à 40 g. de sucre pur par jour. Par exemple, 10 g. de chocolat contiennent en moyenne 5 g. de sucre (à vérifier dans les informations nutritionnelles sur l’emballage, en consultant la quantité indiquée sur la ligne « dont sucre »).

 

J’espère que ces conseils pourront vous aider. Une consultation chez un diététicien permettrait de prendre en compte toutes les informations vous concernant et que je n’ai pas à ce jour. Les tarifs sont « libres » alors n’hésitez pas à vous renseigner. Les mutuelles prennent de plus en plus en charge la diététique ; vous pouvez donc contacter votre mutuelle afin de vous renseigner. Bonne fin de journée.

 

picto-tchat Bière ou vin blanc pour l'apéro ? J'ai lu que la bière apporte des vitamines et qu'elle est moins calorique. C'est vrai ?

Cécile Marie-MagdelaineLa bière reste un produit contenant de l’alcool : elle est donc à consommer avec modération. De plus, la bière contient du sucre (glucides), ce qui apporte des calories supplémentaires. Pour ce qui est des vitamines, notre alimentation nous en apporte assez et ce n’est pas dans les boissons alcoolisées que l’on doit en chercher.

En utilisant les informations du Ciqual 2016  (table de composition), je peux vous donner les informations suivantes :

  • un verre de vin blanc sec à 11°de 15 cl apporte 84 kcal,
  • un verre de vin blanc à 11° de 15 cl apporte 117 kcal,
  • un verre de rosé à 11°de 15 cl apporte 108 kcal,
  • un verre de 25 cl de bière « spéciale » de 5 à 6 ° apporte 140 kcal,
  • un verre de 25 cl de bière alcoolisée à 3° apporte 88 kcal.

 

A volume égal, plus la boisson est forte en alcool, plus elle apporte de calories. Et les apports caloriques augmentent si la boisson contient des glucides en plus ou si on ajoute du sucre comme du sirop par exemple (kir).

La bière est certes moins riche en alcool que le vin mais le volume consommé dans un verre est beaucoup plus important que le vin. Donc un verre de bière, en fonction du degré d’alcool, apporte plus ou moins autant de calories qu’un verre de vin.

A savoir : 1 g. d’alcool pur apport 7 kcal.

 

Petite astuce : si vous avez soif, avant de commencer l’apéritif, buvez un grand verre d’eau plate ou gazeuse pour vous désaltérer. Ainsi vous dégusterez votre apéritif tranquillement.

  

picto-tchat Afin d'éviter que les graisses brûlent sur le barbecue, j'ai l'habitude de placer mes aliments sur une feuille de papier alu. Ma fille me dit d'arrêter car l'alu est cancérigène… mais les graisses brûlées également ! Comment puis-je faire ? 

Cécile Marie-MagdelaineEffectivement le contact du papier alimentaire avec l’alimentation est déconseillé. Ce sont les aliments carbonisés qui sont également déconseillés ; que ce soit de la viande, du poisson, un bord de pizza… A partir du moment où l’aliment est carbonisé, il ne faut pas le consommer.

 

Pour éviter que la viande ne brûle, je vous propose de tester les idées suivantes :

  • choisir des viandes moins grasses,
  • ne pas percer les saucisses (en coulant la graisse prend feu),
  • rester près du barbecue et retirer la grille avec les aliments dessus s’il y a des flammes,
  • Réduire les flammes en mettant très peu d’eau sur le charbon.

 

Par contre, consommer des graisses brûlées comme le beurre noirci est effectivement déconseillé pour notre santé.

 

picto-tchat Mon médecin me conseille de fortement limiter les féculents et les graisses animales pour perdre du poids. J'ai déjà remplacé mes tartines beurrées du matin par un yaourt nature. J'ai surtout du mal à me limiter le soir car manger me réconforte après une journée de travail. Que pensez-vous de son conseil ? Comment tenir dans la durée afin de ne pas reprendre le poids que je pourrais perdre (pour l'instant, ça ne marche pas) ?

Cécile Marie-MagdelaineSupprimer les féculents pour perdre du poids n’est pas la solution idéale. Par contre, il ne faut pas dépasser la quantité qui vous est recommandée par jour car effectivement on peut prendre du poids non désiré.

Les féculents doivent être consommés aux trois repas de la journée : petit déjeuner, déjeuner et dîner, en quantités adaptées. Ils permettent de se sentir rassasié pendant plusieurs heures, ils sont également plus ou moins source de fibres et de protéines selon le féculent consommé.

Notre cerveau et nos muscles ont besoin de sucre : un repas sans féculent peut occasionner une sensation de fatigue, un manque d’attention, des difficultés à travailler, à se concentrer, voir une hypoglycémie.

Avec un repas sans féculent, on a forcément faim entre les repas et le risque le plus important est que du grignotage s’installe. L’autre risque est que les repas suivants soient trop copieux parce que l’on aura très faim. Il me semble que c’est ce qui se passe puisque vous dites que vous « avez du mal à vous limiter le soir ».

Donc un ou des repas sans féculent vont induire des grignotages, une « baisse de forme » et certains repas trop copieux. La prise de poids est donc fort probable. Alors que c’est l’inverse qui est recherché.

 

Les graisses animales sont effectivement à éviter afin de limiter les risques de prise de poids et de maladies cardiovasculaires. Les apports journaliers recommandés en matières grasses ajoutées sont les suivants :

  • Beurre : 10 à 15 g. maximum, bien souvent consommés au petit déjeuner.
  • Huile : 1 cuillère à soupe par repas et par personne pour les vinaigrettes et les cuissons.

 

La composition « idéale » des 3 repas principaux, afin qu’ils soient équilibrés est la suivante :

 

PETIT DEJEUNER

Des féculents : pain, biscottes, céréales, etc. Privilégiez les pains riches en fibres à la place du pain blanc car ils rassasient plus et n’apportent pas plus de calories.

Un produit laitier : cela peut être une portion de fromage, un yaourt, un fromage blanc, un petit suisse ou encore du lait dans la boisson chaude.

Un fruit : de préférence un fruit frais.

Sur le pain, vous pouvez mettre un peu de beurre (10 à 15 g. maxi par jour).

 

DEJEUNER

Des légumes : au moins une belle portion de 150 g. par repas. On peut les consommer en vinaigrette, crus ou cuits. Ils peuvent être en entrée, dans une salade composée complète ou comme accompagnement dans le plat principal.

Des féculents comme des pâtes, du riz, des pommes de terre, légumes secs, quinoa, boulgour, semoule de couscous, etc. En quantité adaptée à vos besoins.

De la viande/du poisson/des œufs : il vous en faut une portion au déjeuner. Privilégiez les viandes maigres.

Un produit laitier : cela peut être du fromage consommé en fin de repas ou dans un plat (avec les pâtes par exemple), un yaourt, fromage blanc ou un petit suisse.

Un fruit : de préférence un fruit frais. Un fruit frais cale mieux, et il est plus riche en vitamines que le même fruit cuit ou en compote. Les fruits peuvent aussi être consommés en collation, entre les repas.

Pain : en quantité variable en fonction de la quantité de féculents cuits consommés.

 

DINER

Des légumes : au moins une belle portion de 150 g. par repas.

Des féculents : la portion doit être un peu moins importante qu’au déjeuner.

De la viande/du poisson/des œufs : il en faut ½ portion au dîner en général

Un produit laitier : fromage, un yaourt, fromage blanc ou petit suisse.

Un fruit : de préférence un fruit frais.

Pain : en quantité variable en fonction de la quantité de féculents cuits consommés.

 

AUTRES INFORMATIONS

Fromage : on conseille une portion de 40 g. par jour pour les femmes et deux portions par jour pour les hommes (sans dépasser 60 g. par jour).

Le fromage peut être mangé seul en fin de repas. Mais il peut aussi être dans un plat, par exemple en entrée dans des tomates mozzarella.

Pour les femmes, je conseille de consommer le fromage au petit déjeuner ou au déjeuner : le dîner doit être moins calorique. Au dîner il est donc préférable pour les femmes de consommer un laitage.

Produits sucrés : si vous en consommez, je vous invite à ne pas consommer plus de 30 à 40 g. de sucre pur par jour. Par exemple, 10 g. de chocolat contiennent en moyenne 5 g. de sucre (à voir dans les informations nutritionnelles sur l’emballage en consultant la quantité indiquée sur la ligne « dont sucre »).

 

Je vous invite donc à maintenir une portion adaptée de féculents à chacun de vos trois repas principaux. Par contre vous pouvez réduire vos apports en sucres en réduisant la consommation de produits sucrés.

 

picto-tchat Je suis un homme de 40 ans avec un léger surpoids. Mon naturopathe m'a conseillé d'éliminer complètement les féculents de mon alimentation, de consommer des légumes crus et cuits aux repas ainsi que 150g de viande le midi. Je dois manger les fruits à part, au goûter. Depuis 3 semaines, ça marche plutôt bien mais je suis fatigué. Dois-je continuer longtemps ce régime ? Ne vais-je pas reprendre les kilos perdus lorsque je réintroduirai les
féculents ?

Cécile Marie-MagdelaineLe corps a besoin de calories pour fonctionner. Les légumes apportent très peu de calories parce qu’ils sont relativement pauvres en glucides. Un repas sans féculent est un repas déséquilibré.

Les rôles principaux des féculents sont les suivants : ils ont un rôle rassasiant non négligeable. Ils permettent de se sentir rassasié pendant plusieurs heures, ils sont également plus ou moins sources de fibres et protéines selon les féculents consommés. Les glucides apportés par les féculents sont des « glucides complexes » : rien à voir avec les glucides simples contenus dans le sucre ou les autres produits sucrés.

Les glucides apportés par les légumes et les fruits sont des glucides simples, bien plus rapidement utilisés par l’organisme. Ils ne sont pas rassasiant comme les féculents.

Notre organisme a besoin de sucre mais il faut privilégier les glucides complexes. Sur la quantité journalière de calories qui nous sont nécessaires, 50 à 55% doivent être fournis sous forme de glucides, et principalement des glucides complexes. Notre cerveau et nos muscles ont besoin de sucre : un repas sans féculent peut occasionner une sensation de fatigue physique et intellectuelle, un manque d’attention, des difficultés à travailler, à se concentrer et même occasionner une hypoglycémie.

Il est donc tout à fait normal que vous soyez fatigué, d’autant plus si vous avez un métier physique, si vous faites beaucoup d’activité physique, voire beaucoup de sport.

De plus, vous dites consommer 150 g. de viande par jour mais quelle est la quantité consommée le soir ? Pour un homme de 40 ans, il est conseillé de consommer environ 180 g. de viande/poisson/œuf par jour. Au-dessus de cette quantité, vos apports sont trop importants. Une alimentation trop riche en protéines peut favoriser la perte de poids mais fatigue les reins.

A ce jour, votre organisme fonctionne en « sous régime ». Je vous invite donc à équilibrer vos repas, en ajoutant une portion adaptée de féculents à chaque repas.

 

En général, pour un homme de 40 ans avec une activité physique modérée, il faut environ 350 g. de féculents cuits par jour et du pain. Les apports peuvent être les suivants :

  • Petit déjeuner : 50 à 100 g. de pain en fonction de votre appétit.
  • Déjeuner : 200 g. de féculents cuits et maxi une tartine de pain en fonction de l’appétit.
  • Dîner : 150 g. de féculents cuits et au maximum une tartine de pain en fonction de l’appétit.

 

Pour ne pas avoir à peser, voici quelques repères de poids :

  • 3 cuillères à soupe de féculents cuits = 100 g.
  • 1 grosse pomme de terre pèse environ 100 g.
  • 1 pomme de terre de la taille d’un œuf pèse environ 50 g.
  • 2 cuillères à soupe de purée de pomme de terre pèsent 100 g. (la purée est plus lourde)
  • 4 cuillères à soupe de semoule cuite pèsent 100 g. (la semoule crue est plus légère)
  • Le riz et les pâtes multiplient leur poids par trois à la cuisson.

 


Sources :

  • Connaissances personnelles
  • Site du laboratoire
  • Ciqual 2016

 

 

 

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