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Rendez-vous experts

Produits de saison, faites le plein d'énergie

[ Publié le 24 avril 2018 ]

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne nutritionniste

 

picto-tchatComment perdre du poids sur le long terme et éviter l'effet yoyo?

Cécile Marie-MagdelainePour éviter l’effet yoyo, je vous déconseille les régimes restrictifs et hypocaloriques (= qui vous apportent moins de calories que ce que votre organisme nécessite). Par exemple, un régime à 1000 kcal/jour est aberrant est intenable. Le risque est de susciter des frustrations et des fringales. A un moment donné, la personne au régime « craque » et mange n’importe quoi. La prise de poids qui suit est rapide, après cette période de privation intense. La culpabilité et un sentiment d’échec s’installent. La personne recommence donc son régime « miracle ». Les régimes à répétitions, les pertes de poids et prises de poids s’enchainent. L’effet yoyo fait son bout de chemin.

 

LA solution réside dans :

  • une alimentation équilibré et adaptée à vos besoins
  • une activité physique régulière : au moins l’équivalent de 30 mn de marche rapide par jour.

Votre alimentation doit aussi être adaptée à votre rythme de travail : je pense aux personnes qui travaillent en horaires décalés.

 

Il vous faut de manière générale :

AU PETIT DEJEUNER :

  • un féculent sous forme de pain, biscottes, céréales peu sucrées…
  • un produit laitier : lait ou laitage. On peut aussi consommer du fromage le matin
  • un fruit, frais de préférence : un bon kiwi permet de faire le plein de vitamine C
  • de l’eau ou une boisson chaude pour vous hydrater
  • en général on consomme 10 à 15 g. de beurre avec le pain ou les biscottes.

 

AU DEJEUNER :

  • légumes : une belle portion de minimum 150 g.
  • féculents : une portion adaptée à vos besoins.
  • viande/poisson/œuf : une portion adaptée à vos besoins
  • un produit laitier
  • un fruit
  • pain : en quantité adaptée
  • huile : 1 cuillère à soupe par repas et par personne pour les vinaigrettes et les cuissons

 

AU DINER :

  • légumes : une belle portion de minimum 150 g.
  • féculents : une portion adaptée à vos besoins mais moins importante qu’au déjeuner
  • viande/poisson/œuf : une portion adaptée à vos besoins mais moins importante qu’au déjeuner
  • un produit laitier
  • un fruit
  • pain : en quantité adaptée
  • huile : 1 cuillère à soupe par repas et par personne pour les vinaigrettes et les cuissons

 

Concernant le fromage : les recommandations sont :

  • 1 part de 40 g. par jour pour les femmes,
  • 2 parts par jour pour les hommes, sans dépasser 60 g. sur la journée.

 

Les fruits peuvent être consommés pendant les repas ou en collation, sauf en cas de diabète : il faut alors éviter de consommer des fruits hors repas.

J’espère que toutes ces informations vont vous aider. Je vous invite aussi à prévoir vos menus à l’avance, avant d’aller faire vos courses. Vous pouvez au moins prévoir pour chaque menu le légume, le féculent et le plat de viande/poisson/œuf. Un repas peut être facile et rapide à préparer tout en étant équilibré ; par exemple :

  • entrée de tomates à l’huile d’olive ou concombre à l’huile de colza,
  • plat : pâtes et viande blanche ou jambon blanc,
  • un fromage blanc et une orange.

Bon appétit !

 

picto-tchat Est-il déconseillé de manger des pâtes tous les jours ?

Cécile Marie-MagdelaineIl n’est pas spécifiquement déconseillé de consommer des pâtes tous les jours. Tout dépend de la quantité consommée. Les pâtes sont donc votre féculent du repas. Il vaut éviter de manger plus de féculents (pâtes) que nécessaire. Je ne connais pas vos besoins journaliers mais je peux déjà vous donner quelques petits conseils :

  • faites une cuisson « al dente » : vos pâtes seront plus rassasiantes,
  • la portion du dîner doit être un peu plus faible qu’au déjeuner (le dîner doit nous apporter moins de calories quand on travaille le jour et que l’on dort la nuit),
  • si vous souhaitez manger un peu plus de pâtes, alors ne consommez pas de pain (équivalences glucidiques).

Informations nutritionnelles sur les pâtes et autres féculents (pour 100 g. cuits consommés)

Il existe des féculents plus riches et d’autres moins riches en glucides que les pâtes :

  • pain courant                                55 g.
  • semoule de blé cuite                   33 g.
  • riz blanc cuit                                32 g
  • pâtes cuites                                 25 g.
  • quinoa                                         19 g.
  • pomme de terre cuite                 18 g.
  • maïs doux                                   18 g.
  • lentilles vertes cuites                  15 g.
  • haricots rouges cuits                  12 g.
  • haricots blancs cuits                   10 g.

 

Donc 50 g. de pain sont équivalent à 100 g. de pâtes pour ce qui est des apports en glucides.

 

picto-tchat Quels fruits et légumes consommer en priorité quand on fait du sport tous les jours ?

Cécile Marie-MagdelaineTout dépend du moment où vous souhaitez consommer les fruits et de votre sensibilité à les digérer. Je ne connais pas non plus le type d’activité physique que vous pratiquez : si elle est rapide ou longue, intense ou plutôt activité d’endurance.

Vous pouvez consommer tous les fruits mais ils n’ont pas tous les mêmes apports nutritionnels.

Le kiwi est très riche en vitamine C : si je consomme 100 g. de kiwi, mes besoins journaliers en vitamine C sont couverts.

La pomme et la poire peuvent donner des gaz aux personnes un peu sensibles au niveau intestinal. Si c’est votre cas, il vaut mieux en limiter la consommation quand vous faites du sport.

La banane est riche en magnésium et glucides. Elle est intéressante en collation par exemple, si vous allez faire du sport en fin d’après-midi après votre travail.

Il vaut mieux des fruits frais plutôt que des fruits cuits ou en comporte : ils sont plus riches en vitamines C et leur apport en fibres est plus intéressant pour la glycémie.

Vous pouvez consommer trois portions de fruits par jour. Ils peuvent être consommés au cours du repas ou en collation dans la matinée, l’après-midi ou en soirée. Ce qui peut faire varier le moment de consommation, c’est l’heure à laquelle vous pratiquez le sport et vos heures de repas.

L’idéal, si vous faites un sport « intense » et de longue durée, c’est de consommer un fruit frais et un peu de féculent (type une tartine). Cela vous permettra d’avoir des apports en glucides sur toute la durée de l’activité. Les féculents comme le pain apportent des glucides complexes et les fruits apportent des glucides simples sous forme de fructose (sucre « rapide »). Et si vous consommez du pain riche en fibres comme le pain de seigle ou le pain aux céréales, c’est encore mieux pour votre glycémie.

  

picto-tchat Je me sens fatiguée en ce début de printemps. Que consommer pour retrouver ma pêche ? J'aimerais éviter la cure de compléments alimentaires.

Cécile Marie-MagdelaineFaites le plein de vitamines et minéraux dans votre assiette ! Le printemps et l’automne sont des saisons où les gens ressentent souvent de la fatigue. Je vous propose plusieurs astuces ; certaines sont alimentaires, d’autres non :

puce manger trois portions de fruits par jour, en privilégiant les fruits crus qui sont plus riches en vitamine C que les fruits cuits. Le fruit le plus riche en vitamine C, facile à trouver dans le commerce en toutes saisons, est le kiwi. D’autres fruits sont plus riches mais moins évidents à trouver dans les commerces. Ci-dessous vous trouverez une liste de fruits et leurs apports respectifs en vitamine C (source : Ciqual 2016), classés par ordre décroissant :

  • goyave : 228 mg.
  • cassis cru : 181 mg.
  • kiwi : 93 mg.
  • fruits rouges : 77 mg. (mélange framboise, fraise, groseille, cassis)
  • litchi cru : 71 mg.
  • fraise : 67 mg.
  • pamplemousse chinois : 61 mg.
  • orange : 57 mg.
  • citron : 51 mg.
  • kumquat : 45 mg.
  • pomelos (pamplemousse)  : 41 mg.
  • ananas : 36 mg.
  • pamplemousse rose : 31 mg.
  • melon, citron vert : 29 mg.
  • mandarine : 27 mg.
  • framboise : 26 mg.
  • framboise surgelée crue : 24 mg.
  • clémentine : 19 mg.
  • raisin noir : 11 mg.
  • abricot, pastèque : 10 mg.
  • myrtille crue : 10 mg.
  • myrtille surgelée crue : 8 mg.
  • prune, pêche : 7 mg.
  • poire : 6 mg.
  • pomme : 4 mg.
  • kaki, banane, figue : 2 mg.
  • raisin blanc gros grain : 1 mg. (type raisin Italia, dattier)

puce mangez une belle portion de légumes à chaque repas, en sachant que les légumes crus apporteront plus de vitamine C que des légumes cuits. Cela peut être par exemple une des deux portions de la journée en cru et l’autre en cuit.

puce consommez des féculents en quantité adaptée pendant les repas : ils sont une source d’énergie régulière, à consommer aux trois repas principaux.

puce faites trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, dîner. Ils permettent de recharger les batteries tout au long de la journée.

puce consommez suffisamment d’aliments riches en fer  : la viande, les poissons et autres produits de la mer, les œufs, les légumes secs, etc . La liste du Ciqual 2016 peut vous donner de nombreuses informations sur les autres aliments les plus riches en fer.

puce Parlez-en avec votre médecin pour faire un bilan de santé : est ce qu’il pense qu’une cure de magnésium est nécessaire ? Est-ce que votre taux de fer est convenable ?

puce prenez du temps pour vous, au moins une fois par jour, même si ce n’est que cinq ou dix minutes en semaine et davantage sur les jours de repos : un soin du visage à la maison, se masser les jambes ou les pieds avec des huiles, un petit moment de lecture dans le canapé, un café avec une amie, etc.

puce l’oisiveté : prévoir un moment sans montre ni programme. Juste faire ce qui vous fait envie sans obligation particulière.

puce Dormir : une bonne nuit de sommeil doit-nous apporter au minimum sept à huit heures de sommeil.

 

Prenez soin de vous.

  

picto-tchat Je crois que je mange trop de viennoiseries et de produits sucrés. Quelle fréquence est recommandée ?

Cécile Marie-MagdelaineBonjour, le fait que vous vous posiez cette question est important. L’essentiel est de comprendre pourquoi vous consommez peut-être trop de viennoiseries et de produits sucrés.

Je vous invite à examiner la composition de vos trois repas principaux. Souvent un grignotage ou des envies de produits sucrés à répétition entre les repas s’expliquent par des repas non équilibrés, pas assez riches en légumes et féculents, voire un petit déjeuner trop léger. Si on « saute » des repas, on aura également faim en dehors des temps de repas. Cela induit également une consommation de produits sucrés dans la journée.

 

AU PETIT DEJEUNER, il nous faut :

  • un féculent : pain, biscottes, céréales simples…
  • un produit laitier : 1 morceau de fromage, du lait, un yaourt, fromage blanc ou suisse
  • un fruit frais de préférence – un kiwi est riche en vitamine C pour démarrer la journée
  • une boisson chaude ou un verre d’eau pour s’hydrater (à moins que vous ne buviez du lait qui vous apporte déjà de l’eau).

 

DEJEUNER et DINER :

  • une belle portion de légumes (au moins 150 g/repas),
  • une portion adaptée de féculents cuits (moins au dîner qu’au déjeuner),
  • viande/poisson/œuf : quantité à adapter au repas et à vos besoins (moins au dîner qu’au déjeuner)
  • un produit laitier
  • un fruit (ou à décaler en collation)
  • un morceau de pain (variable selon la quantité de féculent cuit consommé dans le repas)

 

FROMAGE :

  • 1 part de 40 g. par jour pour les femmes,
  • 2 parts par jour pour les hommes (sans dépasser 60 g. par jour).

FRUITS : 3 portions par jour, à consommer lors des repas ou en collation

Pour les viennoiseries : pas plus d’unepar semaine maximum. Attention la brioche est également très riche en beurre, même si cela se voit moins dans le produit.

 

Pour les produits sucrés, chez un adulte, on ne doit pas dépasser :

  • 40 g. de sucre pur par jour pour une femme de 41/60 ans,
  • 50 g. par jour chez un homme de 41/60 ans et une femme de 20/40 ans,
  • 60 g. par jour chez un homme de 20/40 ans.

 

Tout dépend des produits sucrés que vous consommez. Par exemple :

  • un carré de 10 g. de chocolat peut apporter jusqu’à 5 g. de sucre (apports variables – voir les apports nutritionnels sur l’emballage),
  • 20 g. de bonbons gélifiés ou caramels mous apportent environ 16 g. de sucre,
  • une canette de 33 cl. de cola apporte 30 g. de sucre.

 

J’espère vous avoir apporté des pistes à exploiter.

 

picto-tchat Je mange beaucoup d'épinards et de blettes en ce moment. Contiennent-ils vraiment beaucoup de fer ?

Cécile Marie-Magdelaine : Les apports nutritionnels conseillés (ANC) par jour en fer sont les suivants (informations du site de l’Anses) :

  • 9 mg. par jour chez un homme,
  • 16 mg. par jour chez une femme non ménopausée.

Quand vous consommez 100 g. d’épinards cuits, les apports sont de 2 mg. de fer.

Quand vous consommez 100 g. de bettes/blettes cuites, les apports sont de 0,35 mg. de fer.

 

Je ne sais pas si vous cherchez à améliorer vos apports en fer ou si votre état de santé vous impose de limiter les aliments riches en fer.

Voici quelques aliments riches en fer (les apports sont pour 100 g. d’aliments consommés)

  • boudin noir                                           17 mg. de fer
  • fruits de mer cuits surgelés                 8,5 mg. de fer
  • encornet/calamar cuit                            6 mg. de fer
  • moules cuites                                         4 mg. de fer
  • œufs au plat                                        2,6 mg. de fer
  • lentilles vertes cuites                          2,5 mg. de fer
  • crevettes                                               2 mg. de fer
  • œuf à la coque                                   1,9 mg. de fer
  • viande cuite (aliment moyen)             1,8 mg. de fer
  • œufs dur, poché                                 1,7 mg. de fer
  • poisson cuit (aliment moyen)             0,7 mg. de fer

 

Les herbes aromatiques sèches, les épices, les graines telles que le sésame ou le carvi sont riches en fer. Mais on les consomme en petites quantités.

Les abats tels que le foie, les rognons, le cœur sont très riches en fer.

Si vous souhaitez faire des recherches sur des aliments particuliers, je vous invite à consulter la page du Ciqual 2016 sur les apports en fer.

 

picto-tchat Est-ce vrai que le fluor "s'évapore" sitôt la boîte de sel ouverte ? Dans quel aliment en trouver alors ?

Cécile Marie-MagdelaineNous avons besoins de fluor pour protéger nos dents mais il ne faut pas non plus avoir des apports excessifs en fluor. Je vous invite à lire ce rapport.

Certaines eaux sont plus riches en fluor que d’autres.

Je vous invite à vous renseigner auprès de votre dentiste. Le Ciqual ne donne aucune information concernant les apports en fluor des aliments.


picto-tchat En ce moment, mon fils de 3 ans mange des pamplemousses tous les jours : est-ce dangereux pour lui ?

Cécile Marie-Magdelaine : Le pamplemousse est un fruit riche en vitamine C et il contient moins de glucides que la moyenne des fruits. Si je consomme 100 g. de pomelos rose, les apports en glucides ne sont que de 6 g. : c’est presque moitié moins que la pomme ou la poire, à poids égal. C’est donc un fruit intéressant. On peut le consommer seul, en entrée ou en dessert. Il se marie également très bien dans les salades composées (en préparant des suprêmes de pomelos : des quartiers sans la peau).

Par contre, le pamplemousse est contre indiqué avec certains traitements médicamenteux spécifiques. Si votre fils suit un traitement médical, alors posez la question à votre médecin traitant ou à votre pharmacien qui vous indiquera s’il y a ou non une interaction médicamenteuse avec le pamplemousse.

 

picto-tchat Y-a-t-il des poissons de saison ?

Cécile Marie-Magdelaine : Votre question est intéressante. Effectivement il y a une saison pour les poissons et autres produits de la mer.  Ces saisons permettent d’assurer une pêche durable et tiennent aussi compte de l’évolution du goût de certains produits de la mer en fonction de la période de l’année et de leur période de reproduction. Je vous invite à visiter le site « Pavillon France » pour avoir toutes les informations par espèce et par mois de l’année.

 

picto-tchat Dans quels aliments trouver de la vitamine C en ce moment ?

Cécile Marie-Magdelaine : Le fruit le plus couramment consommé et qui est très riche en vitamine C est le kiwi. Si je consomme 100 g. de kiwi, je couvre mes besoins de la journée en vitamine C. Pour les autres produits de saison, la fraise est très riche, ainsi que le pomelos et les oranges.

Je vous propose de consommer un beau kiwi, ou deux petits kiwis, tous les matins au petit déjeuner. Cela fera votre portion de fruit du petit déjeuner et vous apportera de la vitamine C pour toute la journée.

Vous pouvez consommer des fruits en dessert, en entrée comme un demi-pomelos, ou dans une salade composée. Par exemple, en été, une salade de tomates, fraises et basilic à l’huile d’olive, c’est délicieux. Le pomelos se marie très bien dans les salades composées. Le fruit peut aussi être dégusté en collation.

Pour ce qui est des légumes, ce sont les poivrons crus qui sont les plus riches en vitamine C. Les herbes aromatiques fraîches sont également très riches en vitamine C mais on ne les consomme qu’en petites quantités. D’autres légumes sont riches en vitamines C si vous les consommez crus : le chou rouge, le chou-fleur, les épinards, le pissenlit.

Il faut savoir que la vitamine C est très fragile : elle n’aime pas la cuisson. Il est donc préférable de consommer les fruits et légumes crus plutôt que cuits pour optimiser nos apports en vitamine C. 

 

Ci-dessous vous trouverez une liste de fruits et leurs apports respectifs en vitamine C (source : Ciqual 2016), classés par ordre décroissant :

    • goyave : 228 mg.
    • cassis cru : 181 mg.
    • kiwi : 93 mg.
    • fruits rouges : 77 mg. (mélange framboise, fraise, groseille, cassis)
    • litchi cru : 71 mg.
    • fraise : 67 mg.
    • pamplemousse chinois : 61 mg.
    • orange : 57 mg.
    • citron : 51 mg.
    • kumquat : 45 mg.
    • pomelos (pamplemousse) : 41 mg.
    • ananas : 36 mg.
    • pamplemousse rose : 31 mg.
    • melon, citron vert : 29 mg.
    • mandarine : 27 mg.
    • framboise : 26 mg.
    • framboise surgelée crue : 24 mg.
    • clémentine : 19 mg.
    • raisin noir : 11 mg.
    • abricot, pastèque : 10 mg.
    • myrtille crue : 10 mg.
    • myrtille surgelée crue : 8 mg.
    • prune, pêche : 7 mg.
    • poire : 6 mg.
    • pomme : 4 mg.
    • kaki, banane, figue : 2 mg.
    • raisin blanc gros grain : 1 mg. (type raisin Italia, dattier)

 

Si vous cherchez des informations spécifiques sur un aliment, vous pouvez consulter le site du Ciqual 2016, sur la page de la vitamine C.

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