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Rendez-vous experts

Comment faire manger des fruits et légumes à ma famille ? - 27/03/2018

[ Publié le 27 mars 2018 ]

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne nutritionniste

 

picto-tchat Nous sommes une famille de 6. Comment faire pour que chacun mange au moins 5 5 fruits et/ou légumes par jour ? Ils sont si chers !

Cécile Marie-MagdelaineBonjour, je comprends votre souci. Je vais vous donner quelques astuces à tester.

Tout d’abord, notre organisme a besoin de trois portions de fruits et de 300g de légumes par jour. Les trois portions de fruits sont réparties sur la journée. Il est conseillé de consommer des légumes au déjeuner et au dîner, sous différentes formes. Au déjeuner et au dîner, on doit consommer des légumes ET des féculents pour que le repas soit équilibré, l’un ne remplaçant pas l’autre.

 

LES LEGUMES

  • Pour acheter des légumes moins chers, utilisez les promotions, choisissez de gros conditionnements, faites les courses sur certains marchés, privilégiez les grandes surfaces les moins chères, privilégiez les légumes en lots plutôt qu’en vrac à faire peser, achetez les produits « premiers prix », les légumes en vente chez les discounteurs alimentaires (ils vendent même des produits bio), etc.
  • Vous pouvez utiliser des légumes surgelés brut, qui ne sont pas cuisinés. On trouve des légumes « premiers prix » au rayon surgelé des grands magasins.
  • Achetez chez le producteur ou dans les commerces de regroupements de producteurs.
  • Choisissez des produits de saison, qui sont forcément moins chers.
  • Une salade de carottes râpées, de la salade verte, un chou-fleur cru en vinaigrette, du concombre… restent abordable. 
  • Si vous manquez d’idées pour les préparer, je vous invite à lire la réponse à la question N°7.

Vous pouvez associer les légumes et les féculents dans un même plat, cela aura peut-être plus de succès (ex : pâtes aux courgettes, gratin de légumes et pomme de terre, rizotto aux champignons, etc.).
Vous pouvez aussi proposer des légumes en vinaigrette en entrée et le féculent dans le plat principal.

 

LES FRUITS

  • Pour les acheter moins cher, je vous donnerais les mêmes conseils que pour les légumes.
  • Gardez vos fruits dans un endroit frais.
  • Proposez-les au petit déjeuner : un kiwi reste abordable et c’est le plein de vitamine C assuré pour la journée. Achetez-les en barquettes ou en lots.

 

POUR LIMITER LE GASPILLAGE, vous pouvez faire :

  • des potages avec les légumes ou restes de légumes non consommés,
  • des poêlées de légumes « maison », ou des purées de légumes « maison » avec un peu de pomme de terre,
  •  des salades de fruits frais avant qu’ils ne se gâtent trop,
  • des compotes « maison ».

J’espère que toutes ces informations pourront vous aider. Une dernière petite astuce : notez vos menus avant d’aller faire les courses, au moins sur le plat de légumes, féculents et viande/poisson/œuf. Cela vous aidera à faire les courses plus rapidement. Vous ferez des économies parce que vous n’achèterez que le nécessaire et vous ne manquerez de rien au moment de préparer les repas (donc du stress en moins).

 

picto-tchat Ma fille de 3 ans ne veut manger que des légumes réduits en purée et de couleur orange ! Que puis-je faire pour lui faire découvrir d'autres saveurs ?

Cécile Marie-MagdelaineEffectivement le champ des possibilités est restreint. Pour un enfant, un légume transformé n’est plus le même à ses yeux. Pour votre fille, une carotte râpée n’est pas le même produit qu’une carotte en purée. Il faut l’aider à faire la relation.

Bien souvent les légumes de couleur orange comme la carotte et le potiron ont une saveur plus sucrée que les autres légumes ; n’est-ce pas cela que votre petite recherche ?

Je vous invite à tester quelques idées :

  • Proposez-lui les mêmes plats de légumes que-vous. Elle aura envie de copier sur vous au moment des repas.
  • Vous pouvez proposer les légumes en bâtonnets, à tremper dans une sauce au fromage blanc légèrement salée. Vous mangerez les légumes à la main et elle peut trouver cela amusant.
  • Lui proposer qu’elle vous aide à préparer les légumes avec du matériel adapté à elle : son petit tablier, un couteau à bout rond. Elle aura envie de goûter en préparant. J’ai animé de nombreux ateliers cuisine avec des enfants et dans ce cadre, ils goûtaient des aliments qu’ils refusaient de consommer à la maison (en présence des parents, c’est comme cela que j’ai eu l’information).
  • Elle peut aussi vous aider à faire le marché. C’est un moment de découverte à l’état brut.

 

J’espère que ces idées vous aideront. Bonne popote à toutes les deux !

 

picto-tchat Quels sont les fruits de saison en ce moment en France, à part les pommes et les poires ?

Cécile Marie-Magdelaine :  En cette fin d’hiver, vous pouvez aussi déguster :

  • L’ananas
  • La banane
  • Le kiwi
  • Les oranges (surtout les maltaises)
  • Les clémentines (nous sommes en fin de saison)
  • Le pamplemousse
  • Le fruit de la passion (mais reste un fruit cher)

 

Vous pouvez déguster tous les fruits frais entiers. Mais pour varier les plaisirs vous pouvez aussi les cuisiner et les déguster sous d’autres formes :

  • Salades de fruits frais
  • Rouleaux de printemps aux fruits frais
  • Brochettes de fruits frais
  • Fruits mélangés à des légumes crus : exemple pommes et endives
  • Cuits au four : pomme, poire
  • Mélanges de fruits cuits en papillote
  • En compotes : avec des épices, en mélangeant des fruits

 

On trouve aussi certains fruits surgelés. Vous les laissez décongeler au réfrigérateur et vous pouvez les consommer avec un laitage par exemple.

 

picto-tchat Comment cuisiner les panais pour ne pas qu'ils soient amers ?

Cécile Marie-MagdelaineIl semblerait que le panais soit plus amer quand il est gros. Je vous invite donc à choisir des petits panais. Il faut que votre produit soit le plus frais possible, donc cueilli il y a peu de temps. La peau ne doit pas être tachée et le légume doit être ferme. S’il est un peu mou, c’est qu’il a commencé à se déshydrater. Ce produit semble fragile à la conservation. Il est sans doute préférable de l’acheter sur les marchés, aux producteurs qui l’auront déterré la veille de la vente.

 

Le site Aprifel propose de belles idées de préparations.

 

picto-tchat Peut-on remplacer une portion de fruits frais par une portion de fruits séchés (figues par exemple) ?

Cécile Marie-MagdelaineLes apports en vitamines et en eau ne seront pas les mêmes. Un fruit frais vous apportera beaucoup plus de vitamine C et d’eau qu’un fruit séché. De plus, le fruit séché est beaucoup plus riche en sucre (glucides) à poids égal. Même si les apports en minéraux des fruits séchés sont intéressants, ils sont classés dans les « produits sucrées » et ne remplacent pas un fruit frais nutritionnellement parlant.

 

Voici quelques chiffres parlants, pour 100 g d’aliment consommé :

Aliments

Vitamine C

Glucides

Eau

Pomme crue sans peau

4 mg

12 g

85 g

Poire

6 mg

10 g

85 g

Orange

57 mg

8 g

87 g

Kiwi

93 mg

8 g

84 g

Pruneaux

2 mg

56 g

24 g

Abricots secs

1 mg

40 g

26 g

Dattes séchées

3 mg

65 g

23 g

Figues séchées

1 mg

54 g

30 g

Si vous souhaitez consommer des fruits séchés, il est conseillé de les consommer en petites quantités afin de limiter les apports en sucre : maximum 20 g. Vous trouverez plus d’informations sur les apports en glucides des fruits séchés dans la réponse de la question numéro 8.

  

picto-tchat Doit-on manger les fruits au cours d'un repas ou plutôt à distance des repas ?

Cécile Marie-MagdelaineEn fait, tant que vous n’avez pas de soucis de digestion particulier ni de diabète, vous mangez le fruit quand cela vous fait plaisir.

 

Vous pouvez le consommer au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner :

  • En fin de repas
  • En début de repas : pamplemousse dans une salade composée par exemple
  • En plat principal : pomme cuite avec une viande par exemple
  • En même temps que le fromage : pomme et comté, poire et fromage bleu, etc.

 

Vous pouvez aussi consommer le fruit en collation

  • Dans la matinée
  • Dans l’après midi
  • En soirée

 

Avant de faire une activité sportive, si vous avez mangé depuis plusieurs heures.

Si vous faite du sport en fin d’après-midi ou en début de soirée, vous pouvez consommer un fruit frais afin de vous apporter des glucides nécessaires lors de l’activité physique. Si l’activité est intense et de longue durée, vous pouvez aussi accompagner le fruit d’un aliment riche en glucides complexes (« sucres lents ») comme une tartine de pain.

 

En cas de diabète, il est déconseillé de consommer un fruit seul hors repas, pour limiter les hyperglycémies. Le fruit doit être consommé au cours du repas et maximum 3 portions par jour.

 

Si vous peinez à digérer les fruits crus : certaines personnes les digèrent mieux s’ils sont consommés en début de repas. Vous pouvez tester cette astuce. 

 

picto-tchat J'adore les légumes mais j'en mange très peu car je trouve cela trop long à préparer. Avez-vous des astuces ?

Cécile Marie-Magdelaine : Bien sûr qu’il y a des petites astuces. Tout d’abord, le fait d’aimer les légumes est un grand point positif. Il est conseillé une belle portion de légumes à chaque repas (150 g minimum). Voici quelques idées et astuces qui, je l’espère, vous permettront de déguster avec plaisir tous les bons légumes que nous offrent les saisons.

Les légumes consommés en vinaigrette sont rapides à préparer.

Des légumes crus : concombre, radis rouges, radis noir, carottes râpées ou en bâtonnets, chou-fleur cru, chou rouge, cèleri rave, betterave crue, champignons de Paris, feuilles d’épinard, chou chinois émincé, fenouil, tomate, avocat…

Toutes les salades : endives, mâche, batavia, iceberg, laitue, trévise, frisée…

Des légumes cuits: betterave, blanc de poireau, haricots verts, chou-fleur, carottes, brocoli, chou romanesco, courgettes/aubergines/poivrons poêlés à l’huile d’olive et consommés froids avec un peu d’ail .

 

Préparer un plat de légumes à consommer cru, pour deux repas au minimum. Vous pouvez préparer les légumes crus mais ne pas ajouter la vinaigrette de suite. Elle sera ajoutée au moment de manger, dans l’assiette. Vous pouvez préparer des carottes râpées, de la salade épluchée, un concombre épluché que vous consommerez sur deux jours par exemple. Il faut donc prévoir un bocal de vinaigrette prête d’avance. Je mets mes ingrédients dans un bocal à confiture. Fermez le bocal, secouez et c’est prêt !

 

Des légumes consommés chauds

J’utilise beaucoup le wok pour cuire les légumes. En fait, j’en ai deux qui tournent en permanence. Je mets un filet d’huile d’olive et démarre la cuisson des légumes. Si je veux que la cuisson soit plus rapide, je rajoute un couvercle. Je surveille et remue de temps en temps. J’ajoute un peu d’eau dans le fond si nécessaire pour que les légumes n’attachent pas. Pendant que les légumes cuisent, je fais autre chose. Je vous donne mes idées de préparation personnelles :

  • Champignons de Paris au persil et à l’ail
  • Endives et pommes de terre avec de l’échalote émincée (recette inspirée de la recette d’endive « bonne femme » mais sans les lardons)
  • Carottes, courgettes, navets à la marocaine : avec un filet d’huile d’olive, de l’eau, une petite poignée de grains de raisins secs, des épices (cumin, raz el hanout, curcuma). Je mets les courgettes à mi-cuisson. J’ajoute de la coriandre fraîche ciselée avant de manger. Avec de la semoule et des boulettes de bœuf kefta ou du poulet, c’est délicieux et complet.
  • Des haricots verts (surgelés) avec de la tomate et de l’ail ou échalotes
  • Du potimarron avec de l’ail et du curry
  • Des épinards, avec du poisson
  • Un mélange de légumes avec un filet d’huile d’olive : brocolis, chou-fleur et carottes par exemple.
  • Une fondue de poireaux avec du curry et légèrement crémée se marie très bien avec le poisson. Délicieux dans une galette de sarrasin avec du saumon.
  • Une purée de chou-fleur, carottes et pommes de terre (1/3 de chaque)

 

Associer des légumes et féculents dans un seul plat. C’est coloré et appétissant.

  • Pâtes aux courgettes ou aux champignons, aux brocolis…
  • Lasagnes aux épinards, à la fondue de poireaux…
  • Rizotto aux champignons, à la tomate…
  • Poêlée de pommes de terre et légumes
  • Gratin de pommes de terre et légumes (au four)
  • Purée de pommes de terre et légumes (1/3 pomme de terre et 2/3 de légumes parce que les légumes perdent environ 50% de leur poids à la cuisson)
  • Salades composées froides avec féculents (riz, pommes de terre, pâtes, quinoa, maïs, etc.) et légumes crus

 

Je vous souhaite un bon appétit et régalez-vous !

 

picto-tchat Mon mari diabétique peut-il consommer quelques fruits secs en collation pour le goûter ?

Cécile Marie-MagdelaineUn diabétique peut consommer quelques fruits secs mais il doit tenir compte des apports en glucides. Les fruits séchés sont classés dans les produits sucrés. Ils contiennent entre 40 et 65% de sucre (glucides) ; alors que la moyenne des fruit frais et de 11% de glucides.

Il faut donc adapter la consommation pour ne pas dépasser 10 à 11 g de glucides :

  • Dattes séchées : 65 % de glucides donc ne pas dépasser 15 à 16 g de dattes séchées
  • Pruneaux : 56% de glucides donc ne pas dépasser 20 g de pruneaux
  • Abricots secs : 40% de glucides donc ne pas dépasser 25 à 27 g d’abricots secs
  • Figues séchées : 54% de glucides donc ne pas dépasser 20 g de figues séchées

 

Par contre, il est fortement déconseillé aux diabétiques de manger des fruits seuls hors repas. Le conseil est donc le même pour les fruits séchés. Votre mari peut consommer les fruits séchés en fin de repas à la place d’un fruit frais, ou dans une salade.

J’insiste sur le fait que les apports nutritionnels des fruits frais et des fruits séchés sont très différents en glucides, vitamine C et eau. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans la réponse à la question numéro 5. 


picto-tchat Quels sont les légumes les plus riches en fibres ?

Cécile Marie-Magdelaine :  La teneur moyenne en fibres des légumes est de 2,5 g pour 100 g de légumes.

Je vous présente un tableau avec les différentes teneurs en fibres, pour 100 g d’aliments consommés. (Sources : Ciqual 2016)

Plus de 2,5 g. de fibres /100g d’aliment consommé

Entre 2,5 et 2 g. de fibres pour 100g d’aliments consommé

Moins de 2 g. de fibres pour 100 g. d’aliments consommé

Fond d’artichaut (7,5 g)

Betterave rouge crue, bettes/blettes, gombo cuit

(2,5 g)

Poivron rouge cru, radis noir cru (1,9 g)

Petits pois crus surgelés

(6,5 g)

Topinambour cuit (2,2 g)

Asperges cuites, champignons de Paris cuits (1,8 g)

Petits pois cuits (5,8 g)

Chou-fleur cru ; champignons shiitake cuits

(2,1 g)

Céleri branche cuit (1,6 g)

Petit pois crus (5,5 g)

Betterave cuite, chou frisé cuit, chou-fleur cuit, fenouil cui,; mâche crue, potiron cuit (2 g)

Brocolis cuits, courgette cru ou cuite (1,5 g)

Avocat (4 g)

 

Laitue, poivron cuit, tomate crue (1,2 g)

Haricots verts cuits (4 .)

 

 

Epinards surgelés cuits (3,7 g)

 

 

Chou rave cru et

Panais cuits (3,6 g)

 

 

Poireau cuit (3,2 g)

 

 

Salsifis, scarole (3,1 g)

 

 

Carotte cuite (2,8 g)

 

 

Carotte crue, épinards cuits

 ( 2,7 g)

 

 

Il est conseillé de consommer une belle portion de 150 g de légumes minimum par repas.

Les fruits sont également une excellente source de fibres ; il est conseillé 3 portions de fruits par jour. 

 

picto-tchat Quels sont les fruits et légumes recommandés dans le régime méditerranéen ?

Cécile Marie-Magdelaine : Ce sont surtout des fruits et légumes frais, de saison. Une belle portion de légumes à chaque repas et des fruits frais à raison de 3 portions par jour.

 

Mais le régime méditerranéen, c’est aussi :

  • Beaucoup de légumes et de fruits (sans dépasser 3 portions de fruits par jour)
  • Beaucoup de poisson
  • Un peu de viande blanche et des œufs
  • Très peu de viande rouge
  • Une cuisine faite à l’huile d’olive
  • Des yaourts et du fromage (sans excès pour le fromage) mais peu/pas de lait
  • Peu de produits sucrés
  • Des produits céréaliers complets, des légumineuses comme les légumes secs
  • De l’ail, de l’oignon, des aromates et des épices
  • Des noix et des graines
  • Une consommation modérée de vin rouge
  • Une alimentation sans excès de calories, avec de l’activité physique (marche par exemple)

  

Le régime méditerranéen /crétois est bienveillant pour notre système cardiovasculaire. 

 

Mot-clef : Alimentation

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