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Rendez-vous experts

Nutrition et fêtes de fin d'année - 22/12/17

[ Publié le 22 décembre 2017 ]

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne nutritionniste

 

picto-tchat Avez-vous des idées de menus végétariens festifs ? J'ai peur que mon réveillon soit un peu tristounet.

Cécile Marie-MagdelaineJe pense que pour éviter ce côté « tristounet » qui vous fait peur, il faut miser sur la décoration de la table, la présentation des plats et l’originalité.

Je vous conseille également de garder la même structure de repas soit :

  • Apéro avec des petites choses à déguster
  • Entrée
  • Plat principal et son accompagnement
  • Plateau de fromage avec salade verte
  • Dessert
  • Café/thé/infusion

 

Si certains de vos invités ne sont pas végétariens, je vous conseille d’ajouter un plat de viande ou de poisson pour eux, en plat principal – ainsi, tout le monde sera content. Avec seulement un plat en plus, vous faites plaisir à TOUS vos convives.

 

Pour les idées de plats

Dans les idées de menus que nous proposons pour les fêtes, vous trouverez des idées de plats sans viande ni poisson (je ne sais pas si vous consommez des œufs).

Je pense aux petits muffins aux herbes, tartines de tapenade rouge, mini rouleaux de printemps végétariens, verrines de flan aux petits légumes, tartares de tomate et concombre à la coriandre, barquettes d’endives apéritives, gaspacho crémeux concombre tomate ou courgette, croustillants de poireaux au fromage de chèvre, verrines de purée de pomme de terre et poivronnade, etc. Si vous consommez des œufs en tant que végétarien, les œufs de cailles sont agréables pour ce type de repas. Vous pouvez faire des œufs de caille « cocotte » dans une mini tomate ou une petite courgette creusée par exemple.

 

Je vous redonne les menus des fêtes de cette année et de l’année dernière ; il suffit de choisir les plats sans viande ni poisson, voire de modifier les recettes pour les adapter.

J’insiste sur le fait que le menu doit proposer des plats pour tous les convives. Si tous vos invités ne sont pas végétariens, il faut également penser à eux et faire « 50/50 ». Cela donne un peu plus de travail mais tout le monde passera un bon moment gourmand.

 

 

Sur le net, vous pouvez également trouver de très nombreuses idées : tapez « réveillon végétarien ».

 

picto-tchat Par quoi remplacer les chocolats et pâtes de fruits traditionnels ; je trouve ça trop gras et trop sucré ?

Cécile Marie-MagdelainePour les chocolats, vous pouvez regarder la composition et choisir des chocolats moins riches en lipides. En général, s’ils contiennent moins de lipides, ils contiennent plus de sucres ; et inversement.

Ce que vous cherchez, ce sont des gourmandises peu grasses et pauvres en sucre.

Je vous propose de présenter du « fait maison ». Voici quelques idées :

 

Des fruits enroulés de chocolat

Couper des fruits frais en morceaux et les rouler dans du chocolat noir à 70% de cacao fondu. Laisser refroidir sur une feuille de « papier cuisson ». Mettre au frais.

 

Sucettes de fruits frais au chocolat

C’est un peu le même principe mais avec une présentation « sucette » et avec moins de chocolat sur le fruit que la recette précédente

 

« Bonbons » faits à partir de compote sans sucre ajoutée :

On utilise de la compote sans sucre ajouté que l’on va gélifier avec de l’agar agar. On laisse refroidir dans des bacs à glaçons ou bien on coupe en cubes pour en faire « des bonbons »

Vous trouverez sur le net diverses idées de compotes « en gelée » avec de l’agar agar. Il faut compter au minimum 4 heures pour le refroidissement et la prise du gélifiant. 

 

picto-tchat Faire une cure de soupes de légumes et de radis noir à postériori aide-t-il vraiment à compenser les excès des fêtes ?

Cécile Marie-MagdelaineLe potage est facile à manger, demande peu de préparation et sa texture liquide en fait un aliment facile à consommer. Les potages se composent essentiellement de légumes, parfois agrémentés d’un peu de féculent comme la pomme de terre ou les pâtes, les lentilles… On repose notre organisme des plats trop riches en graisses et en sucre. Il faut dire que les repas de fêtes sont souvent chargés en volume, en lipides et en sucre avec les desserts. Sauces à la crème, mayonnaises, pâtisserie au beurre, foie gras… pèsent sur notre organisme et il a besoin de faire une pause digestive.

 

Nous avons consacrés quelques billets sur les potages :

 

Pour vous remettre des fêtes, nous publions également un autre billet « soupe party pour tout le monde » qui sera en ligne à compter du 11 janvier 2018.

Quant au radis noir, il a la réputation de « nettoyer » l’organisme mais sans preuve scientifique.

 

picto-tchat Je reçois 11 personnes pour le réveillon mais j'ai un très petit budget! Avez-vous des idées de menus peu
chers ?
 

Cécile Marie-MagdelaineJe vous propose une méthode purement personnelle mais qui est efficace. Prenez un grande feuille et notez votre budget ; si j’avais eu le montant de votre budget, j’aurais pu affiner ma réponse et vous aider encore mieux. Bien souvent ce sont les plats de viande/poisson et les alcools qui coutent le plus cher. Vous pouvez peut être proposer à vos invités d’apporter un « petit quelque chose » à déguster pour l’apéritif ou une bouteille de vin. Je trouve des petits vins médaillés entre 3 et 4 euros la bouteille.

Le « fait maison » revient beaucoup moins cher. Parfois, avec des ingrédients de base très bon marché, on peut faire de très bons plats.

L’année dernière, nous avions écrit des idées de menus pour les fêtes de fin d’année avec plusieurs thèmes. Le thème « petit budget » est un de ces thèmes. Je vous invite à lire :

 

J’espère que vous trouverez de nombreuses idées dans ces menus à choix multiple. 

 

picto-tchat "En cas d'ostéoporose avérée (rayons à la suite d'un cancer du sein, 6 côtes cassées en 2016, fracture du col du fémur en 2017), que privilégier en dehors du fortimel extra (complément alimentaire prescrit par neurologue) comme aliments en priorité ? Je consomme énormément de produits laitiers enrichis en vitamines C et D."

Cécile Marie-MagdelaineLe Fortimel extra est un complément diététique qui permet d’améliorer vos apports en protéines et calories. Il peut être mis en place afin de compenser une perte de poids et/ou des apports alimentaires insuffisants compte tenu de votre pathologie.

Pour une bouteille de 200 ml, les apports sont de :

  • 300 kcal
  • 18 g de protéines
  • 432 mg de calcium
  • 5,2 µg de vitamine D3

 

Pour lutter contre l’ostéoporose, il faut que votre alimentation vous apporte du calcium et de la vitamine D.

Le calcium se trouve en grandes quantités dans les produits laitiers : je vous conseille donc une portion de fromage par jour et des laitages (lait à boire, yaourt, fromage blanc, petits suisses) ; les amandes sont également riches en calcium ainsi que certaines eaux.

La vitamine D est surtout apportée par les poissons gras et les œufs. On trouve également dans le commerce des laitages enrichis en vitamine D. Le corps synthétise la vitamine D grâce au soleil. Je vous invite donc à sortir tous les jours.

Vous pouvez retrouver ces informations sur le site Ameli

 

 

picto-tchat Quel fromage manger sans trop de culpabilité ?

Cécile Marie-MagdelaineA mon sens, il y a deux possibilités :

  • Soit vous mangez une seule portion de fromage que vous adorez, sans culpabiliser, parce que ce que vous mangez vous fait plaisir et parce que ce sont des repas de fêtes, donc exceptionnels. Le tout est de ne pas dépasser une portion de 40 g par jour pour les femmes et 60 g par jour pour les hommes. En fonction du menu, le fromage peut aussi être contenu dans un autre plat ou présenté à l’apéritif.
  • Soit le fait de manger un fromage « un peu riche » vous gâche votre plaisir, alors consommez un fromage moins riches en lipides. Ce sont surtout les fromages frais, type fromage de chèvre frais.

 

picto-tchat Quels sont les aliments à proscrire pendant les fêtes de fin d'année pour éviter de prendre du poids ?

Il me manque un élément dans votre question : je ne sais pas si vous devez faire des choix parce que vous êtes invité(e) ou si vous souhaitez des idées de plats pas trop caloriques pour établir votre menu ?

Les aliments très riches en lipides, en sucres et les alcools font vite monter les apports caloriques. Mais tout dépend de la quantité consommée. C’est une période de fêtes et de bons moments dont les repas font partie intégrante. Je vous invite donc à vous régaler en consommant des petites quantités. Si le menu propose certains plats trop gras, alors consommez-les en petites quantités, ou évitez-les si il y autre chose de proposé (aliments à l’apéritif par exemple).

A l’apéritif, évitez les feuilletés, les oléagineux (cacahouètes, pistaches, cajou…).

Si vous consommez du foie gras, prenez une petite part en entrée ou seulement une ou deux bouchées si c’est à l’apéritif.

Pour les sauces, limitez la consommation de sauce mayonnaise et de sauce riche en beurre et/ou crème fraîche.

Le fromage est un aliment calorique ; restez sur une portion de fromage au cours du repas.

Pour le dessert, certains d’entre eux sont très riches en beurre et en sucre. Tout dépend de la fabrication. Une bûche pâtissière par exemple est faite avec une « crème au beurre »… comme le nom l’indique, elle est au beurre.

Mangez du pain mais pas trop ; le repas est long et souvent copieux.

 

picto-tchat Des idées de desserts plus légers que la bûche ? J'ai déjà prévu un grand plateau de fruits frais.

Cécile Marie-Magdelaine

Le plateau de fruits frais pour la fin de soirée et la nuit est une très bonne idée. Une clémentine passe toute seule au cours de la soirée. Son petit côté acidulé est très agréable. Vous pouvez aussi prévoir un vrai thé à la menthe fraîche (pas trop sucré) ; la menthe aide à digérer. A chaque fois que j’en propose à mes invités en fin de repas, cela a beaucoup de succès.

 

Pour le dessert, pas trop riche, je vous propose divers idées :

  • Une charlotte aux fruits frais (ou surgelés comme les framboises) : à la mangue et fruits de la passion, aux framboises, aux poires. Vous pouvez aussi faire des mini charlottes individuelles.
  • Un tiramisu aux fruits ; mais votre mascarpone est votre produit laitier du repas donc pas de plateau de fromage.
  • Un bavarois aux poires et coulis de framboises (ou autres fruits). Pour faire un coulis de framboise « maison", rien de plus simple. Mixez des brisures de framboises encore surgelées. Goutez avant d’ajouter du sucre. Si votre bavarois contient déjà du sucre, n’en ajoutez pas ou pas trop dans votre coulis. Les saveurs s’équilibrent en bouche puisque vous dégustez les deux en même temps.
  • Une coupe glacée avec un ou deux sorbets différents et des fruits frais ; soignez la décoration.
  • Mousse de fruits avec fruits frais par-dessus ou en dessous.
  • Une île flottante aux framboises (ou autres fruits) : la crème anglaise est remplacée par un coulis de fruits « maison » peu ou pas sucré. En plus, on joue avec les couleurs.
  • Un café/thé gourmand ; comme on présente des petites portions, les apports caloriques sont souvent moins important qu’une grosse part de dessert. Vous pouvez faire 3 petits desserts dont un seul au chocolat. Le chocolat est incontournable mais tout le monde n’est pas fan. Vous pouvez utiliser les idées citées ci-dessus pour votre café/thé gourmand.

 

Vous trouverez de nombreuses propositions de recettes, à partir des idées que je viens de vous donner, sur le net.

 

Dernière proposition : vous pouvez également alléger les recettes ; par exemple :

  • mettre moins de sucre qu'indiqué dans la recette si possible
  • Utiliser des fruits frais au lieu de fruits au sirop (très riches en sucre) 
  • faire des coulis « maison » à la place des coulis industriels

 

Je vous souhaite de passer de très belles fêtes de fin d’année !

Mot-clef : Alimentation

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