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Une réflexion sur l'équilibre alimentaire

Équilibre alimentaire et petit budget

[ Publié le 20 février 2018 ]

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Bon, cela ne va pas être simple…

Ou alors, si, il y a des propositions relativement simples que l’on peut faire quand même, mais on ne les a pas toujours à l’esprit au moment de faire ses courses.

Alors, passons-les en revue de façon systématique, si vous le voulez bien, et de la façon la plus pragmatique qui soit.

 



Avant de faire les courses

  • Connaître les produits de bonne qualité nutritionnelle ET abordables dans chaque groupe d'aliments (ex. : les œufs, comparativement aux viandes ; le lait, comparativement aux fromages ; les légumes secs, comparativement aux féculents, avec un excellent rapport qualité-prix) ;
  • Etablir une liste (avec une indication pour la quantité pour chaque produit).

 

Pendant les courses

  • Préférer les supermarchés de taille moyenne et les magasins discount (avec des prix attractifs et un choix un peu plus restreint comparativement aux hypermarchés) ;
  • Comparer les prix au kilo ou au litre (obligatoirement indiqués sur les étiquettes). De façon générale, plus les conditionnements sont réduits, plus les prix sont élevés ;
  • Eviter de choisir les produits placés à mi-hauteur. Ils sont généralement plus chers ;
  • Aller uniquement dans les rayons concernés par la liste préparée ;
  • Surveiller les promotions et les ventes de produits par lots (en veillant aux dates limites de consommation, aux conditionnements, aux quantités appropriées, et aux possibilités de conservation des aliments) ;
  • Préférer les fins de marchés. Les produits y sont souvent fortement réduits, ou même bradés ;
  • Acheter directement au producteur. Lorsque cela est possible…
  • Manger avant de faire ses courses. Pour éviter les achats impulsifs !
  • Privilégier les produits de saisons. Ces produits sontgénéralement moins chers, plus savoureux (car mûris selon le bon rythme), plus variés que ceux importés ou cultivés sous serre. Ils sont en outre de meilleure qualité nutritionnelle car mieux adaptés aux besoins qui évoluent au fil des saisons. C’est le cas par exemple de l’apport d’énergie avec les fruits secs à la veille de l’hiver ou des agrumes riches en vitamine C l’hiver aussi.
  • Privilégier ainsi selon les saisons : mandarines, kiwis, poires, choux de Bruxelles, et endives en hiver ; navets, asperges, et rhubarbe au printemps ; fruits rouges, pêches, nectarines, abricots, melons, mûres petits pois, poireaux, poivrons, courgettes et tomates en été ; courges, maïs, pruneaux, poires et raisin en automne. Pommes de terre, betteraves, carottes, oignons, pommes et bananes peuvent être consommés tout au long de l'année.
  • Congeler ou mettre en conserve les produits de saison. Cela permet de faire des économies !

 

Après les courses

  • Cuisiner soi-même. Un repas complet élaboré à l’aide de denrées de base peut revenir entre 5 et 10 fois moins cher que l’achat du même repas mais déjà cuisiné dans le commerce. Cela permet en outre de contrôler la teneur des ingrédients (le sel, les graisses, le sucre, etc.) ;
  • Utiliser les produits en conserves et surgelés. Leurs qualités nutritionnelles sont proches des produits frais car le conditionnement de ces produits est effectué aussitôt après leur récolte. Ce mode de conservation évite en outre les pertes fréquentes avec les produits frais avec les parties abimées et les épluchures ;
  • Choisir de préférence les recettes non cuisinées, car moins riches en graisses et en sel ;
  • Cuisiner en grande quantité pour préparer plusieurs repas en une foiset conserver le surplus au congélateur ;
  • Varier les recettes pour réduire la lassitude. Les fruits et légumes de saison peuvent ainsi être cuisinés en gratin, en tarte, en purée, en compote... Toute préparation qui peut être agrémentée d’épices ou d’herbes aromatiques afin de conférer de la saveur ;
  • Accommoder les restes, en préparant ainsi un hachis parmentier ou des légumes farcis s’il reste de la viande ; un gratin ou un potage, avec des légumes cuits ; une salade composée avec un reste de pâtes ; du pudding ou pain perdu avec du pain rassis ; etc.
  • Conserver le superflu.

 

Suivre les recommandations pour un bon équilibre

  • Manger au moins 5 fruits et légumes par jour, en privilégiant les fruits et légumes de saison, surgelés ou en conserve. Penser aussi aux compotes, coulis, salades, ou soupes pour éviter de perdre les fruits et les légumes trop mûrs ou légèrement abîmés ;
  • Manger des féculents à chaque repas, en optant pour des aliments simples, peu transformés comme les pommes de terre, les légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches...), le pain (complet ou aux céréales), les dérivés des céréales (flocons d'avoine, pâtes…), le riz ;
  • Consommer 3 produits laitiers par jour, en repérant les produits laitiers qui bénéficient du meilleur rapport entre le coût et la teneur en calcium. Le lait, à cet égard, est avantageux ;
  • Consommer des protéines 1 à 2 fois par jour. Les œufs sont peu chers et constituent une source de protéines de bonne qualité biologique. Les poissons en conserve (thon, sardines, maquereaux) ou surgelés sont souvent plus abordables que les produits frais. Pour les viandes, opter pour le boudin, les abats (foie de génisse, rognons de porc…), la dinde, le porc. Le prix d’un produit peut varier en fonction des morceaux, des lieux de vente et de production et des moments de l’année. Les produits animaux peuvent être remplacés par des plats associant des produits céréaliers avec des légumineuses ou avec des produits laitiers, tels que : couscous aux pois-chiches, riz au lait, pâtes au gruyère... En effet, la valeur biologique des protéines des produits céréaliers peut être améliorée si on les consomme avec des légumineuses.
  • Boire de l'eau du robinet : c'est la seule boisson essentielle et la moins chère !

 

En résumé, pour le consommateur pressé 

  • Rationnaliser les achats ;
  • Reconnaitre les produits à la fois abordables et de bonne qualité nutritionnelle au sein de chaque groupe d'aliments ;
  • Privilégier les produits de saison ;
  • Privilégier les produits peu transformés, en conserve ou surgelés ;
  • Cuisiner des petits plats « maison » ;
  • Accommoder et/ou conserver les restes d’un plat.

NOTRE EXPERT

Photo-Dr-Lalau

  • Jean-Daniel Lalau, nutritionniste

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