Mon compte

Pas encore de compte ?  Créer un compte

> Accueil > > Blogs experts > > Blog de Cécile Marie MAGDELAINELégumes et féculents à chaque repas : fini le casse-tête !

La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Légumes et féculents à chaque repas : fini le casse-tête !

[ Publié le 15 février 2018 ]

legumes-feculents

Consommer des fruits et légumes à chaque repas semble difficile pour un grand nombre de personnes. Les menus comportent des légumes ou des féculents, mais rarement les deux dans le même repas.
Pourtant, les légumes et les féculents doivent figurer dans la composition d’un repas équilibré destiné à couvrir nos besoins. Arguments nutritionnels et plaisirs gourmands à la clé, je vous explique pourquoi et je vous donne des idées à déguster.

 



Nos besoins en légumes

Pour la plupart d’entre nous, dès l’enfance, il est conseillé de consommer au minimum 150 g. de légumes par repas. Ils constituent l’une de nos meilleures sources en fibres.
Ils sont également riches en eau, en vitamines et minéraux. L’idée de consommer des légumes, en soi, ne semble pas poser de soucis. Ce qui semble difficile, c’est la pratique : vous avez l’impression de faire plus de plats et de passer trop de temps en cuisine.
Bien souvent le manque d’idée est le grand responsable de ce déséquilibre. Les légumes n’ont pas les mêmes apports nutritionnels que les féculents donc l’un ne remplace pas l’autre. Je parle bien de « tous les légumes » dans ce conseil de consommation, et pas uniquement des légumes verts.

 

Nos besoins en féculents

Quel que soit notre rythme de travail, il nous faut des féculents trois fois par jour, sur l’équivalent d’un petit déjeuner, d’un déjeuner et d’un dîner. J’insiste sur la diversité des rythmes de travail. Que nous soyons en horaires traditionnels ou en horaires décalés, nous avons besoins de consommer des féculents régulièrement sur notre temps d’éveil (en opposition à notre temps de sommeil).

Nous avons consacré un billet il y a peu de temps sur l’équilibre des repas pour les personnes qui travaillent en horaires décalés. Si vous travaillez en horaires décalés et que votre alimentation n’est pas adaptée, je vous invite à lire ce billet qui pourra vous apporter des informations précieuses et des solutions à exploiter.

Nous avons également consacré un dossier d’information complet sur l’alimentation et les rythmes de travail en horaires décalés.

 

Au petit déjeuner, le pain, les biscottes, les céréales peu sucrées, entre autres, seront nos féculents du début de journée.

Au déjeuner et dîner, il nous faut absolument une portion de féculents. Portion adaptée à nos besoins bien entendu. Sauf cas particuliers, la portion est un peu moins importante au dîner : il doit nous apporter un peu moins de calories que le déjeuner.

 

Des légumes en entrée et des féculents en plat principal

Prévoir une entrée permet d’offrir plus de choix dans les possibilités de menus. Sinon, le légume est, avec le féculent bien souvent, dans votre plat principal. On peut déguster des légumes crus ou cuits en vinaigrette. On peut également échanger la vinaigrette contre une sauce au fromage blanc ou au yaourt, une sauce échalote ou à l’ail, une sauce au citron où le jus de citron remplace le vinaigre classique, une sauce au vinaigre balsamique, etc.

Pour varier les plaisirs et les recettes, on peut ajouter des graines de cumin, de sésame, mettre des herbes aromatique comme le persil, la ciboulette, la menthe, la coriandre, etc. On peut aussi ajouter des graines de lin moulues ou écrasées pour améliorer nos apports en oméga 3.

En automne et en hiver le chef vous propose de déguster : des poireaux cuits, des carottes râpées crues sauce citron ou des carottes cuites froides en vinaigrette et graines de cumin, du concombre, du céleri râpé, du chou chinois râpé, du chou rouge ou blanc râpé, des champignons de Paris crus ou à la grecque, des tranches de radis noir, de la betterave cuite, du chou-fleur cru ou cuit avec une sauce échalote, des topinambours cuits (mais il peut faire un petit peu « mal au ventre ») ou encore des haricots verts vinaigrette ( en conserve sans ajouter de sel ou surgelés).

En hiver, quand il fait bien froid, n’oubliez pas les soupes de légumes !

Pensez aux diverses salades : la mâche, la batavia, la laitue, la trévise, l’endive pourront être dégustées seules ou en accompagnement d’un plat de pâtes par exemple.

Au printemps et en été, le chef vous propose : une tomate à l’huile d’olive et vinaigre balsamique ou à la croque au sel, une petite courgette crue râpée ou en trempette, des radis rouges, de l’artichaut en vinaigrette ou à la grecque, une salade d’épinards crus, des haricots verts cuits ou du fenouil cru en vinaigrette, une salade verte avec du céleri branche, etc.

 

Des féculents en entrée et des légumes en plat principal

La liste est beaucoup plus courte, mais certains plats nous permettent de consommer des féculents en entrée. Il faut donc consommer les légumes dans le plat principal, qu’il soit chaud ou froid.

Les légumes cuits demandent un peu plus de temps de préparation que les légumes crus en vinaigrette. Donc, si vous avez peu de temps, privilégiez les légumes crus en vinaigrette et le féculent en plat principal.

Voici quelques idées de féculents en entrée : lentilles en vinaigrette, salade à base de pomme de terre ou de pâtes, un taboulé à la semoule de blé ou au boulgour ou au quinoa, des haricots blancs ou rouges en vinaigrette, une salade de pois chiches, etc.

Consommer les légumes et les féculents dans un plat unique

Légumes et féculents dans un plat unique, c’est une autre possibilité et plein d’idées de préparations savoureuses ! En général cela permet aux réticents aux légumes de les consommer plus facilement.

Vous pouvez préparer des salades composées, des gratins avec des légumes et des féculents tels que la pomme de terre, les pâtes ou le riz. Pensez aussi aux plats complets comme le couscous, le pot au feu, les hachis Parmentier avec pommes de terre et légumes, les lasagnes aux légumes et à la viande ou au poisson. On peut aussi faire des rizzoto aux légumes et poisson, des plats de pâtes chauds avec des légumes et de la viande ou du poisson.

Soyez créatifs, inventez vos propres recettes avec ce que vous avez dans le frigo, dans vos placards et au congélateur. Les plats complets permettent également d’utiliser des restes.

Nous vous proposons encore plus d’idées pour associer les légumes et les féculents à chaque repas dans deux billets qui fourmillent d’idées gourmandes à popotter.

  

Bonne journée à tous et à la semaine prochaine

NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

DERNIERS COMMENTAIRES

Pas de commentaire trouvé.