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L'équilibre alimentaire 

Pourquoi et comment consommer des fruits et des légumes ?

[ Publié le 29 avril 2011 - mis à jour le 21 septembre 2017 ]

Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour et plus précisément 3 portions de fruits par jour et au moins une belle portion de légumes à chaque repas, sous la forme qui vous fait plaisir.

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Dans le rapport de l’Anses, concernant la révision des repères du PNNS, il est conseillé d’augmenter notre consommation de fruits frais et légumes. L’Anses souhaite que les légumes et les fruits soient dissociés puisque les fruits sont plus riches en glucides (sucres) que les légumes. En moyenne, les fruits contiennent 11 % de glucides, alors que les légumes n’en contiennent que 5 %.

 

La consommation quotidienne de fruits et de légumes a un rôle important dans la prévention de certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Sauf dans le cas de certaines pathologies, les légumes peuvent être consommés à volonté. On conseille au minimum une belle portion de 150 grammes par repas.

Quant aux fruits, on conseille 3 portions par jour et pas plus car une consommation plus importante apporterait trop de glucides simples. Je vous rappelle que la teneur moyenne en glucides simples des fruits est d'environ 11 %, donc 300 grammes de fruits apportent en moyenne 33 grammes de glucides par jour.

Mais on trouve des fruits moins riches en glucides que la moyenne, comme la fraise par exemple, qui ne contient que 6 % de glucides.

 

Les fruits et les légumes sont une source incontournable de nutriments essentiels : des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des fibres... et de l’eau en quantité importante.

Les apports conséquents en eau et en fibres permettent de lutter contre la constipation. Les antioxydants [DIS Antioxydants] participent grandement à la prévention de certaines maladies.

Il faut être attentif à la manière dont l’aliment est préparé ou cuit [DIS Cuisson aliments] car cela peut modifier les apports nutritionnels.

 

La qualité des fruits et légumes varie en fonction de la saison mais aussi de la durée de stockage. Privilégiez autant que possible les ventes de productions locales car les produits ont été cueillis peu avant la vente, leur teneur en vitamines est donc plus importante (marché, magasin « à la ferme », regroupement de producteurs, etc.). Discuter avec le producteur en faisant son marché permet de mieux connaître ce que nous mangeons et tout le soin apporté à la production du légume ou du fruit. Cela permet aussi de savoir si des produits chimiques ont été utilisés.

 

Quelques idées pour manger 3 portions de fruits par jour

Au petit déjeuner :

  • un fruit frais comme le kiwi par exemple,
  • un petit verre de jus « pur jus » ou « sans sucre ajouté », ou encore mieux, un fruit pressé.

Dans un repas :

  • en entrée : melon, pastèque, demi pamplemousse,
  • dans des salades composées,
  • en dessert : fruit frais, salade de fruits frais, fruit cuit au four, compote…

En collation :

  • dans la matinée, l’après-midi ou en soirée, vous pouvez déguster un fruit frais de saison.

 

Quelques idées pour manger des légumes au déjeuner et au dîner :

  • en entrée, crus ou cuits en vinaigrette,
  • en salade composée, avec le féculent et la portion de viande/poisson/œuf,
  • en accompagnement de la viande/du poisson/des œufs dans le plat principal,
  • en hiver, les potages sont un moyen très agréable de consommer des légumes,
  • en été, faites une belle place aux salades composées qui apportent un peu de fraîcheur et font très plaisir. Jouez avec la couleur des légumes, cela met en appétit.

 

Vous pouvez vous reporter à notre dossier « Equilibre alimentaire en pratique » pour plus de détails.

 

A chaque début de saison nous rédigeons des menus équilibrés avec des fruits et légumes de saison ; il y a aussi une version adaptée pour les personnes diabétiques. Vous les trouverez sur le blog de Cécile MARIE MAGDELAINE, diététicienne.

 

Vous trouverez également 4 « listes de courses très pratiques », rédigées pour chacune des saisons en format imprimable. Elles vous présentent les fruits et légumes de saison


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