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Travail et sommeil : le cercle vicieux

[ Publié le 15 mars 2018 ]

Travail posté, horaires de nuit, pression des résultats... Les conditions de travail retentissent souvent sur la qualité du sommeil. Bilan, 30 % des adultes n’ont pas leur compte d'heures de repos. Conséquences et solutions ? On fait le point.

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« Le travail c’est la santé », prétend la chanson. Pas si sûr, pourraient rétorquer les millions de Français dont les conditions de travail impactent leur sommeil.

Les uns subissent une pression telle que même rentrés chez eux, ils restent à l'affût d'un courriel important, ou acceptent de multiplier les astreintes. À la clé : stress et anxiété, ennemis d'un bon endormissement.

D’autres pâtissent d'horaires décalés ou d’un travail posté imposant des rotations d'équipes successives, qui embauchent au petit matin, en milieu de journée ou dans la soirée – les fameux trois-huit. C'est le cas pour 15 à 20 % des salariés et, si l’on ajoute les travailleurs indépendants, pour 5 à 6 millions de personnes.

« Qu’ils soient de nuit ou décalés, les horaires atypiques aboutissent à une durée de sommeil inférieure d'une heure à celle des travailleurs de jour aux horaires réguliers », commente le Dr Brice Faraut, chercheur en neurosciences au centre du sommeil de l'Hôtel-Dieu, à Paris. Une situation tenable pour les petits dormeurs (8 % de la population) qui n’ont besoin que de cinq à six heures de sommeil par journée.

Pour tous les autres, dormir moins de six heures par tranche de vingt-quatre heures se solde par une dette de sommeil. « Celle-ci engendre du stress qui, à son tour, complique l'endormissement », décrit le Dr Faraut. Un cercle vicieux se met alors en place et il devient très difficile pour la personne de récupérer, ce qui retentit sur son activité professionnelle.

 

Des risques démultipliés

Ces modifications des rythmes de sommeil se ne contentent pas d'occasionner de la fatigue. « Notre horloge biologique joue le rôle d'un chef d’orchestre, reprend le chercheur. Elle permet à toutes nos fonctions – cérébrales, métaboliques, endocrines, etc. – de fonctionner de façon coordonnée. La fragiliser a des conséquences sérieuses sur la santé. »

À commencer par des troubles de l'humeur, avec irritabilité et réactivité émotionnelle décuplées. Dans la même veine, les troubles du sommeil sont susceptibles d'altérer notre capacité à prendre des décisions pertinentes et réfléchies, voire, à plus long terme, d'entraîner une dépression. Ils sont également responsables de somnolence diurne ou, pire, d’accidents (de la route ou lors de l'utilisation de machines dangereuses).

« Le manque de sommeil dérègle également la production de deux hormones impliquées dans la régulation de l’appétit, la leptine et la ghréline, explique le Dr Bertrand de La Giclais, responsable du centre du sommeil d’Annecy-Argonay et membre de la Société française de recherche et médecine du sommeil. Le travailleur décalé qui ne parvient pas à prendre trois vrais repas par jour a alors souvent tendance à multiplier les épisodes de grignotage, avec le risque de souffrir à terme de surcharge pondérale. »

Autre point noir, moins dormir crée un « bruit de fond » inflammatoire dans l'organisme favorable à l’athérogénèse, c'est-à-dire à la formation de dépôts sur les parois des artères. La modification de l'horloge biologique contribue aussi à amoindrir les effets de l'insuline dans la régulation du glucose dans le sang et majore, ainsi, le risque de développer un diabète de type 2. Et comme le sommeil est un régulateur de la tension artérielle, son manque peut se traduire par une hypertension, ajoute le Dr de La Giclais.

Diabète, surpoids, artères en mauvais état, hypertension… soit tous les ingrédients à même de favoriser l'apparition de maladies cardiovasculaires. Sans compter un risque accru de cancer du sein et de la prostate, certainement lié à une production de mélatonine 20 % moins élevée chez les travailleurs de nuit que chez ceux qui œuvrent de jour.

L'hormone du sommeil possède en effet des vertus antioxydantes et produit des effets sur le système immunitaire. « Il faut cependant un temps d'exposition à un mauvais sommeil et à une désynchronisation de l'horloge biologique de plusieurs années pour voir ce risque de cancer augmenter », tempère Brice Faraut.

 

Objectif sieste

Que faire pour limiter les risques ? La prise de somnifères n’est pas la réponse la mieux adaptée, au contraire. « C'est un engrenage dans lequel il ne faut pas tomber, avertit le Dr de La Giclais. D'abord parce que le sommeil qu'ils induisent n'est pas de bonne qualité. Ensuite, parce que les benzodiazépines entraînent très rapidement une dépendance. »

Mieux vaut opter pour des solutions non médicamenteuses, à commencer par les thérapies comportementales et cognitives (TCC). Elles permettent de prendre du recul sur la situation et de mettre en place des règles très concrètes.

La relaxation peut également aider, notamment pour dissiper stress et anxiété. Surtout, la sieste devrait être systématique pour avoir un temps de sommeil sur vingt-quatre heures le plus élevé possible. De ce point de vue, les entreprises devraient envisager la mise en place de salles de repos. Or ce genre d’initiative demeure encore trop rare, en dépit des bienfaits avérés de la sieste pour les salariés. À condition de respecter les mêmes règles que pour le sommeil nocturne, à savoir se reposer dans le noir et le silence, et bannir les écrans.

Autre axe de réflexion : limiter les changements d'horaires. « Mieux vaut proposer aux salariés de travailler toujours de nuit ou l'après-midi plutôt que d'enchaîner les rythmes différents », précise le Dr Faraut. Et quand cela reste malgré tout impossible, la rotation des horaires devrait toujours se faire dans le sens des aiguilles d'une montre, c'est-à-dire du matin vers le soir.

Bien manger pour bien dormir

Pas question de manger n'importe quoi pour espérer dormir comme un bébé. Le repas précédant le coucher doit faire la part belle aux sucres lents (pâtes, riz, légumes secs…), qui facilitent la production de mélatonine et limitent le risque de réveil dû à la faim.

 

À l'inverse, mieux vaut proscrire les apports importants de protéines, qui s'accompagnent d'une sécrétion d'adrénaline et de dopamine.

 

De même, il convient de bannir les excitants. Café, thé, nicotine, alcool, soda à base de cola retardent l'endormissement ou altèrent la qualité du sommeil.

 

Les aliments riches en magnésium ou en oméga 3 semblent avoir des propriétés inverses. En aidant à lutter contre le stress, ils facilitent l'endormissement. Quant aux infusions de valériane, passiflore ou verveine, elles possèdent de petites vertus apaisantes et permettent surtout d'installer un rituel décontractant avant d'aller se coucher.

 

Vincent Delfau (Tribune Santé)

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