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Rendez-vous experts

Bien manger l'été - 4/07/17

[ Publié le 4 juillet 2017 ]

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

 

picto-tchat Que peut-on manger quand il fait 40 degrés sous abri et que l'on a pas très faim?

Cécile Marie-Magdelaine : Privilégiez les légumes riches en eau, une portion minimale de féculent ou l’équivalent en pain et une source de protéine faciles à digérer, donc peu grasses (viande blanche, poisson, œufs).

Je vous propose aussi de consommer des plats froids et de ne pas cuisiner aux heures très chaudes de la journée. Les salades composées sont très appréciées à cette saison. Par exemple, faites cuire un peu de riz ou de pâtes le matin de bonne heure ; faites une salade composée avec pâtes, concombre, blanc de poulet ou œufs durs.

Consommez de préférence un laitage qui est moins riche en graisses que le fromage. Un laitage apporte aussi de l’eau ; on estime qu’un yaourt apporte environ 100 ml d’eau, ce qui n’est pas négligeable.

Terminez le repas par un fruit car les fruits sont aussi des aliments riches en eau. Un morceau de pastèque conservé au réfrigérateur sera un régal.

 

picto-tchat Avez-vous des idées de brochettes sans viandes ni poissons?

Cécile Marie-Magdelaine : Les ingrédients de vos brochettes seront donc les légumes et fruits d’été, du maïs en épi, du tofu, du fromage, des épices et herbes aromatiques, de l’oignon, de l’huile.
En légumes de saison, vous pouvez utiliser du brocoli, de l’aubergine, de la carotte finement coupée, des champignons de Paris, du chou-fleur , du chou Romanesco, des courgettes traditionnelles ou jaunes, du fenouil, des tomates ou des tomates cerises. Les choux comme le brocoli ou le chou-fleur peuvent être blanchis avant de cuire sur la brochette.

J’ai trouvé quelques idées de recettes appétissantes sur le net :
Les brochettes avec cuisson

  • Brochette de légumes au curry : on mélange du curry et un peu d’huile d’olive, puis on badigeonne les légumes en brochette avec ce mélange avant la cuisson. On peut remplacer le curry par de la moutarde, du paprika ou n’importe quelle épice à votre convenance. On peut aussi faire mariner des herbes aromatiques dans l’huile avant de badigeonner les aliments.
  • Brochette tomate, tofu, courgette
  • Brochette provençale avec un steak de soja, du basilic et des légumes
  • Brochette courgette, tomate, chèvre légèrement huilée et 5 mn de cuisson
  • Brochette de tofu sucré salé avec de l’ananas, du gruyère et des épices et 10 mn de cuisson

Les brochettes sans cuisson

  • Brochette à la grecque avec des légumes crus d’été, des olives, de la feta et de l’huile d’olive
  • Brochette tomate cerise au chèvre

Les brochettes qui allient le produit laitier et le dessert du repas

  • Camembert chaud et brochette de fruits frais

 

picto-tchat Un verre d'eau avec du sirop hydrate-t-il de la même façon qu'un verre d'eau pure?

Cécile Marie-Magdelaine : A volume égal, un verre d’eau au sirop hydrate autant mais par contre, il vous apporte une quantité importante de sucre qu’il n’y aura pas dans l’eau pure.
D’après les informations recueillies dans le Ciqual 2016, un grand verre (300ml) d’eau au sirop apporte environ 23 g de glucides (sucre) et plus de 90 kcal.

Si vous n’aimez pas tellement l’eau plate pure, voici quelques idées :

  • Ajoutez un quartier de citron jaune, de citron vert, d’orange ou de pamplemousse pour aromatiser l’eau
  • Ajoutez une branche de menthe fraîche le matin dans la bouteille d’eau
  • Ajoutez quelques gouttes d’antésite dans l’eau (sauf si vous avez des problèmes d’hypertension)

Vous pouvez aussi remplacer l’eau plate par de l’eau gazeuse, sauf si vous avez des maux d’estomac fréquents et/ou si l’eau gazeuse vous provoque des ballonnements.
Privilégiez des eaux pauvres en sodium (sel).

Solution intermédiaire : moitié eau plate et moitié eau gazeuse ; vous obtiendrez une eau légèrement pétillante.

 

picto-tchat Comment conserver le pain lorsqu'il fait chaud? Il durcit très vite!

Cécile Marie-Magdelaine : Je vais simplement vous donner une astuce purement personnelle mais qui marche : j’enferme le pain en fin de journée dans un torchon propre ou dans un sac plastique propre. Cela peut être un grand sac à congélation avec zip. Faites le vide d’air avant de fermer le sac. Je conserve beaucoup d’aliments secs dans ces sacs. Notamment les wraps quand le paquet est ouvert. J’en achète de différentes tailles et j’en ai toujours d’avance à la maison. Ils font même partie des « incontournables » à emporter en vacances.
Autre solution, acheter la quantité juste. Il est préférable d’aller tous les jours chez le boulanger pour avoir du pain frais, plutôt que de stocker du pain de la veille qui de toute manière va durcir.

Pas de gâchis : s’il vous reste du pain qui a durci en fin de journée, gardez-le dans un sac et faites le griller au petit déjeuner le lendemain matin.

 

picto-tchat Quels sont les poissons de saison en juillet/août?

Cécile Marie-Magdelaine : Je vous livre ma petite liste de poissons de saison pour juillet/août par ordre alphabétique (comme cela pas de jaloux). Pendant l’été, vous pouvez déguster :
De l’anchois (début de saison en août), du bar, du barbue, de la lotte, de la cardine (ce n’est pas une faute de frappe sur la « sardine » ; la cardine est un poisson de la famille des limandes), du carrelet/plie (poisson plat), du chinchard, du congre, de la daurade, de l’églefin, du grenadier (début de saison), de la julienne, du lieu noir, de la limande, du maquereau (riche en oméga 3), du merlan, du merlu, de la raie, du rouget grondin, de la saumonette/roussette, du St Pierre, de la sardine (pas chère et riche en oméga 3), de la sole, du tacaud, du thon blanc et rouge et du turbot.
En juillet, démarre aussi la saison des moules ; délicieuses, faciles à cuisiner et bon marché

J’ai découvert le site de pavillon France. Vous y trouverez plein d’idées de prépa très appétissantes et des infos sur les poissons.

 

picto-tchat Y-a-t-il un intérêt à laisser la viande à température ambiante avant de la faire cuire pour éviter les chocs thermiques? Et les autres aliments?

Cécile Marie-Magdelaine : En effet, les bouchers conseillent de sortir la viande du réfrigérateur quelques temps avant la cuisson pour éviter le choc thermique ; cela évite à la viande de durcir à la cuisson ; la viande reste tendre (tendreté conservée). Par contre, tout dépend de la température ambiante. Par les fortes chaleurs que nous avons connues au mois de juin, je vous déconseille de laisser la viande à température ambiante trop longtemps. Je ne suis pas boucher mais il faut aussi penser à la qualité sanitaire du produit.  La durée d’exposition à température ambiante varie en fonction de l’épaisseur de la viande.

Pour les fruits et les légumes, ils vont moins murir s’ils sont conservés au réfrigérateur. Tout est aussi question de température ambiante. Quand il fait très chaud, on peut placer les produits dans une caissette en bois, dans la pièce la plus fraîche de la maison.

 

picto-tchat Je fais de la rétention d'eau. Quels aliments me conseillez-vous?

Cécile Marie-Magdelaine : Au niveau alimentaire, je vous conseille avant tout une alimentation modérément salée tout simplement parce que le sel participe à la rétention d’eau. Faites une cuisine sans ajout de sel, ou très peu de sel ajouté. Je vous conseille de préparer vous-même vos repas car les plats préparés industriellement sont connus pour être riches en sel. Le pain est un aliment riche en sel (1,6 g de sel pour 100 g de pain consommé) alors il est conseillé d’en manger sans excès. On limite aussi la consommation d’aliments riches en sel (voir liste plus bas).
Mais des plats moins salés risquent d’être plus fades. Pour donner du goût aux plats, on peut ajouter des herbes aromatiques, de l’ail, de l’oignon, de l’échalote ou des épices.

Les aliments riches en sel sont :

  • es fromages,
  • les viandes et poissons fumés,
  • les plats cuisinés industriels,
  • les coquillages et crustacés (sur la plage abandonnés…),
  • les charcuteries,
  • le pain salé,
  • les biscottes salées,
  • es légumes en conserve,
  • la choucroute,
  • certaines eaux gazeuses,
  • le jus industriel de tomate (au sel de céleri),
  • le sel de table et le sel de céleri,
  • les olives, les câpres, les cornichons,
  • les oléagineux servis en apéritifs : pistaches, cacahuètes, amandes, noisettes (mais vous pouvez en acheter sans ajout de sel),
  • les biscuits apéritifs,
  • les fonds de sauce,
  • les bouillons de viande en cube,
  • la sauce au soja,
  • les bouillon de légumes en cube,
  • les chips.

 

Si vous utilisez un de ces aliments riches en sel dans une recette, n’ajoutez pas de sel en plus ; cela équilibrera les apports en sel du plat.

La perception en bouche du sel peut s’éduquer : en réduisant progressivement le sel dans vos plats, vous habituerez progressivement votre perception de la saveur salée.

 

picto-tchat Peut-on congeler la sauce tomate?

Cécile Marie-Magdelaine : Bien entendu, vous pouvez congeler de la sauce tomate. Pour ma part, je congèle aussi des tomates en quartier et je les utilise en automne et hiver.

Quelques précautions s‘imposent :

  • Bien faire refroidir la sauce avant de la conditionner ; sinon, vous augmenterez la température de votre congélateur et ce n’est pas bon pour les autres produits qui y sont stockés.
  • Congelez la sauce tomate dans des sacs à congélation prévus à cet effet. N’utilisez surtout pas un récipient en verre car il pourrait casser.
  • Ne pas remplir complétement le sac au remplissage. Avec l’eau contenue dans la tomate, et donc la sauce tomate, le volume risque d’augmenter lors de la congélation.
  • La durée de conservation recommandée pour la sauce tomate au congélateur est entre 3 à 12 mois maximum ; consommez-la en automne et hiver suivant.
  • Pensez à noter avec une étiquette posée sur le paquet le nom du produit et la date de congélation.
  • Quand vous voulez utiliser votre sauce tomate congelée, faite la chauffer encore congelée (pas de décongélation préalable).

 

picto-tchat Avec ces grosses chaleurs, je ne supporte plus de manger des féculents ou des matières grasses. Est-ce grave de s'en passer pendant 2 mois?

Cécile Marie-Magdelaine : L’organisme a quand même besoin d ‘un minimum de féculents et matières grasses tous les jours. En fait, vous pouvez limiter la consommation au minimum mais surtout changer le type de plats consommés. Optez pour des repas froids.
Vous pouvez limiter le beurre mais un peu d’huile dans les vinaigrettes vous apportera quand même les matières grasses qui vous sont nécessaires. Des plats froids sont plus faciles à consommer par de fortes chaleurs.
Pour ce qui est des féculents, privilégiez un peu de féculents cuits et froids comme de la pomme de terre, du riz, des pâtes dans des salades composées. Ou alors mangez un peu de pain avec vos légumes en vinaigrette.

Astuces de cuisinière : faites cuire les aliments aux heures les plus fraîches de la journée, le matin par exemple.

 

picto-tchat Avez-vous des idées de tartes salées ou de quiches légères?

Cécile Marie-Magdelaine : Il faut savoir que la pâtisserie salée reste de la pâtisserie avant tout ; ce sont donc des plats riches en lipides (graisses) à cause du beurre utilisé dans la pâte. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, on conseille une pâtisserie salée/sucrée par semaine. Cela impose de faire des choix entre le plat salé et le dessert sucré.
Si vous consommez une tarte salée ou une quiche, avec l’apport en glucides complexes (« sucres lents ») contenus dans la farine, il faut considérer ce plat comme votre féculent du repas. S’il y a des œufs dans le plat, ils remplacent la viande ou le poisson de votre repas ; le fromage est votre produit laitier.

 

Pour faire des quiches plus légères que la recette traditionnelle, je vous propose de :

  • remplacer les lardons par du bacon (10 fois moins gras à poids égal),
  • utiliser une pâte brisée qui est moins grasse que la pâte feuilletée.
  • Vous pouvez aussi faire une quiche sans pâte. On ajoute de la farine dans la préparation et il n’y a plus de pâte à tarte. Et on garde l’idée du bacon.

Pour les idées de tartes salées plus légères, je vous propose de :

  • remplacer la pâte feuilletée par de la pâte brisée, ou encore mieux par une pâte à pizza « maison » fine,
  • limiter l’ajout de crème fraiche et de beurre dans la préparation.
  • S’il faut faire cuire les légumes, privilégiez la cuisson avec un filet d’huile au lieu du beurre.
  • Remplacer les lardons par du bacon (on trouve souvent des lardons dans les recettes de tartes salées) et on ne le fait pas revenir dans du beurre. Grillé, à sec dans une poêle anti adhésive sera moins gras.
  • On peut aussi réduire la quantité de fromage si la recette en propose.

 

picto-tchat Peut-on manger des aliments crus avec des aliments cuits (ex:tomates avec oeufs durs)? On lit parfois que c'est mauvais pour la digestion…

Cécile Marie-Magdelaine : Pas à ma connaissance. Manger uniquement du cru pourrait perturber votre intestin. L’été, on consomme beaucoup plus de crudités et cela peut apporter des ballonnements.
Manger uniquement du cuit réduirait les apports en certains nutriments comme la vitamine C.
Il est conseillé, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, de consommer au moins un légume ou un fruit cru par repas, pour les apports en nutriments.

Par contre, certaines personne peinent à digérer les fruits lorsqu’ils sont consommés en fin de repas ; ils peuvent alors le consommer en début de repas.

 

picto-tchat Y-a-t-il un régime alimentaire à suivre après le mois de ramadan?

Cécile Marie-Magdelaine : Je pense qu’il est important de retrouver un équilibre alimentaire : 3 repas par jour bien répartis sur la journée, bien s’hydrater parce que nous sommes en été, une belle portion de légumes à chaque repas, une portion adaptée de viande maigre ou de poisson, une portion adaptée de féculents à chaque repas, un laitage et pas d’excès de sucre. On limite la consommation de fruits à 3 portions par jour et on évite de consommer des desserts et boissons sucrés (sodas, jus, etc.).
Entre les repas, on évite de grignoter bonbons, gâteaux, chocolat, etc.. Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez manger un yaourt ou un fromage blanc et manger un fruit que vous ne consommerez pas au repas, pour ne pas dépasser 3/jour.
Je vous conseille de manger des repas faciles à digérer, pas gras ; on évite les fritures, les excès d’huile dans les plats. On mange la quantité nécessaire de féculents mais sans plus. Ce qui est également important, c’est de manger doucement : cela a un impact sur la digestion. On digère plus facilement quand les aliments sont bien mâchés ; on évite ainsi les ballonnements.

 

Mot-clef : Alimentation

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