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Rendez-vous experts

Bien manger pour un cœur en bonne santé - 9/05/17

[ Publié le 9 mai 2017 ]

 

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne-nutritionniste

 

picto-tchat Que manger lorsque l'on a un côlon irritable et plus de vésicule biliaire?

Cécile Marie-Magdelaine : Quand vous avez subit une cholécystectomie (ablation de la vésicule biliaire), il n’y a pas de régime particulier à suivre. Par contre, pour avoir eu la même intervention que vous, je trouve que ma manière de manger est différente, et la digestion aussi ; mais ceci n’est qu’un ressenti individuel et ne doit donc pas être généralisé.
En ce qui me concerne, si je mange un repas un peu trop copieux, je le « paie » le lendemain matin : nausées, aucun appétit. Je n’ai plus du tout envie de manger des aliments riches en graisses (chocolat, sauce grasses…) ; même le foie gras pour les repas festifs ne me tente plus. Comme je sais que la digestion va être « moins facile », ces produits ne me tentent plus du tout. Au quotidien, ma consommation de chocolat est devenue quasi nulle. A mon grand désespoir !

Pour ce qui est du côlon irritable, c’est autre chose. Il faut effectivement ménager votre côlon en évitant de consommer des aliments à fibres irritantes. D’une personne à l’autre, la tolérance peut être différente. Un aliment pourra être bien supporté chez Josette, et irritant, en provoquant des douleurs abdominales, chez Paulette. Donc on adapte en fonction de ses tolérances personnelles. D’une manière générale, les aliments irritants, donc à limiter ou à éviter, sont les suivants :

  • les légumes secs (lentilles, haricots bancs, flageolets, haricots rouges, pois chiches, pois cassés)
  • les légumes à fibres irritantes comme le poireau (surtout la partie verte), les haricots verts qui ne sont pas extra fins, les haricots beurre, les salsifis…
  • les aliments « complets » (pain, pâtes, riz…)
  • on évite de consommer la peau et les pépins des fruits et légumes
  • les légumes et fruits crus sont plus irritants que les légumes et fruits cuits

J’avais fait un article au sujet de l’alimentation « pauvre en fibres irritantes »; je vous invite à le lire.

Autant que possible, il faut quand même consommer des légumes à chaque repas pour éviter la constipation. C’est le risque avec ce type d’alimentation.

 

picto-tchat Pourvue d'un ventre très rond après mes deux dernières grossesses, je grignote souvent le soir après le dîner. Sachant que je ne suis pas sportive, pouvez-vous me conseiller quelques exercices physiques que je pourrais effectuer seule chez moi et me donner des astuces pour éviter le grignotage?

Cécile Marie-Magdelaine : Pour ce qui est des activités physiques, je ne suis pas éducateur sportif, ni kiné. Toute activité physique sera intéressante pour vous faire « brûler » des calories. Mais pour ce qui est des exercices spécifiques pour travailler les abdos et la taille, je vous conseille de poser la question à un spécialiste. Il existe aussi des CD pour faire des activités seule à la maison… cela peut être une solution qui vous conviendrait.
Pour ce qui est du grignotage, je suis « votre homme » ; le grignotage peut avoir différentes origines et explications, c’est pourquoi je me permets de vous poser quelques questions :

  • Est-ce que vos repas vous apportent votre portion de féculents ?
  • Mangez-vous des légumes à chaque repas, avec les féculents ?
  • Pourquoi grignotez-vous ? ; Est-ce à cause du stress, de la faim, de la fatigue, de l’ennui, de la tablette de chocolat qui vous appelle… ?

Voici quelques conseils à tester :

  • Pour éviter la faim entre les repas, il est fortement conseillé de manger, à chaque repas, une portion adaptée de féculent ET une belle portion de légumes.
  • Si vous avez juste envie de grignoter, alors vous pouvez décaler la consommation de votre laitage et/ou de votre fruit pour les consommer un peu plus tard.
  • Si vous avez « besoin » d’une gourmandise sucrée, alors essayez de limiter la quantité :
  • Acheter des petits paquets, et non des gros paquets
  • Sortir juste un carré de chocolat, un biscuit ou un bonbon et laisser le reste au placard
  • En manger un seul et le savourer ; surtout ne pas vous poser d’interdits ; l’interdit attire fortement et risque de vous amener à grignoter encore plus. Laissez-vous le choix d’une petite gourmandise maxi par jour.

Il faut savoir que des apports excessifs en féculents et sucres « rapides » occasionnent du surpoids, mais aussi du gras qui aime se stocker au niveau du ventre. C’est chaud et douillet… il adore ! Donc pas de régime mais une alimentation équilibrée, non excessive.
J’ai publié l’article Quelques astuces pour éviter ou réduire les grignotages ; il pourra peut-être vous être utile.
En consultant mon blog, vous trouvez aussi des idées pour associer légumes et féculents à chaque repas, des astuces de cuisine gourmande… Bonne lecture !

 

picto-tchat Victime d'un AVC en février, je dois "surveiller" mon alimentation. Y-a-t-il des aliments à privilégier pour éviter une rechute?

Cécile Marie-Magdelaine : L’alimentation ne fera pas tout à elle seule mais, effectivement, vous pouvez adapter votre alimentation afin de prévenir la formation de plaques d’athéromes et limiter les risques d’hypertension.
Adopter une alimentation dite méditerranéenne, ou crétoise. On limite les aliments riches en acides gras saturés et on privilégie les graisses riches en oméga 3, ainsi que les légumes.
Pour les oméga 3, on privilégie les poissons gras, les huiles de colza, noix, soja. L’huile de lin et de chanvre sont encore plus riches en oméga 3 mais elles s’oxydent vite. Les cerneaux de noix sont aussi un bon apport en oméga 3.
On limite les aliments riches en acides gras saturés, soient les viandes grasses, les charcuteries grasses (froides et chaudes), la pâtisserie salée et sucrée, la viennoiserie, les biscuits, les fromages en excès, l’excès de beurre et crème fraîche, les graisses animales telles que le saindoux ou la graisse de canard/oie. On évite donc de cuisiner avec du beurre et on limite les sauces à la crème.
J’ai publié un article sur l’alimentation méditerranéenne que je vous invite à lire.

Il faut aussi surveiller la consommation de sel. Vous salez modérément les plats lors de la préparation et limitez la consommation de plats riches en sel :

  • Les charcuteries (y compris le jambon blanc, les lardons…)
  • Les fromages en excès (on conseille normalement 1 part/jour pour les femmes et 2 parts/jour pour les hommes… et pas plus)
  • Les aliments en conserve (légumes, poisson, plats préparés)
  • Les préparations de plats industriels (y compris les potages industriels)
  • Si vous utilisez des cubes de bouillon, ne rajoutez pas de sel en plus car ils sont déjà riches en sel
  • Le pain est riche en sel ; je vous conseille de limiter sa consommation à maxi 150g par jour ; vous pouvez aussi consommer du pain sans sel mais, personnellement, je trouve que c’est moins bon.

Je vous conseille aussi :

  • Une activité physique régulière (minimum 30 minutes de marche par jour)

Une consommation modérée d’alcool

 

picto-tchat Est-il vrai que les régimes à répétition (et surtout le reprise de poids!) fragilisent le cœur?

Cécile Marie-Magdelaine : Je ne suis pas en mesure de vous dire si les régimes à répétition, et l’effet yoyo « usent le cœur » ; il faudrait poser la question au cardiologue sur notre site. Mais je peux vous certifier qu’ils usent le moral des troupes. Ce qui est déjà un gros point négatif.

Fin 2010, l’ANSES a publié un rapport afin d’alerter le public sur les risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement ; c’est un rapport très « dense » mais on peut lire p56 que les régimes amaigrissants sont plutôt délétères pour le système cardio vasculaire. Bonne lecture…

 

picto-tchat Pourquoi dit-on que le vin rouge protège le cœur et les vaisseaux?

Cécile Marie-Magdelaine : Le vin reste de l’alcool ; alors en excès il est forcément néfaste pour notre organisme. En bons français, amateurs de convivialité, de bons vins et de bons repas, nous défendons notre art de vivre coûte que coûte, quitte à lui trouver des vertus thérapeutiques.
Je vous rappelle qu’il est conseillé de ne pas dépasser l’équivalent d’un verre de vin/jour pour les femmes et l’équivalent de 2 verres de vin/jour pour les hommes.

Rien ne sert de faire l’écureuil en terme de consommation et d’épargner la semaine pour tout consommer le week-end… ne rien boire en semaine et consommer tout sur le week-end sera fort difficile à supporter.

 

picto-tchat La doyenne de l'humanité vient de mourir à 117 ans, son régime alimentaire reposait sur des œufs, très peu de légumes et de fruits. L'alimentation a-t-elle un impact réel sur la bonne santé cardiovasculaire ? Cela n'est-il pas plus une question de génétique, de gestion du stress et d'activité physique?

Cécile Marie-Magdelaine : Mais que mangeait-elle si elle ne consommait que peu de fruits et légumes ? On sait pourtant que les fruits et légumes sont des excellentes sources d’antioxydants, et donc importants pour l’organisme. Certes les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamine D mais cela ne fait pas tout ! Son secret est sûrement ailleurs parce que son alimentation n’a rien d’équilibré. Et je ne parle pas du côté monotone…

 

picto-tchat Les margarines et autres aliments censés nous aider à contrôler notre taux de mauvais cholestérol sont-ils vraiment efficaces?

Cécile Marie-Magdelaine : Bien souvent, les margarines (et autres aliments) mettent en avant leur rôle protecteur. Celui-ci est dû à la présence d’oméga 3 ou de phytostérols.
La teneur en omega 3 résulte souvent de l’huile de colza qu’elle contient (voir liste des ingrédients).
Par contre, les margarines peuvent contenir des graisses hydrogénées, de l’huile de palme ou de l’huile de coprah (noix de coco séchées) et ces composants ne sont pas du tout intéressant pour notre système cardio vasculaire.
Quant au bénéfice des phytostérols ajoutés dans les produits alimentaires, l’ANSES a « mis les pieds dans le plat ». « Suite aux interrogations d’une association de consommateurs », l’Anses a publié un avis et un rapport à ce sujet. « Ces travaux mettent en évidence que si les phytostérols contribuent, en effet, à la réduction du cholestérol sanguin, pour autant, leur bénéfice sur la prévention des maladies cardiovasculaires n’est pas démontré ». Et on trouve des phytostérols dans les fruits et légumes.
Donc, il vaut mieux manger des aliments simples, qui auront subit le moins de transformation possible au sein de l’industrie agro-alimentaire. Adopter une alimentation équilibrée, avec une activité physique régulière, en réduisant au possible la consommation de tabac et d’alcool serait bien plus intéressant.

Mes conseils alimentaires « pratiques » sont donc les suivants :

  • Un petit morceau de « vrai beurre » au petit déjeuner ; et pas plus.
  • Privilégier des vinaigrettes à l’huile de colza, ou de noix (on peut aussi faire un mélange des deux pour adoucir la saveur de la noix).
  • On peut ajouter un filet d’huile de colza sur les plats sans faire chauffer, en fin de préparation (uniquement si vous n’avez pas encore mis de matière grasse dans la préparation ; sinon cela ferait trop).
  • Démarrer des cuissons sans ajout de matière de grasses, ou avec un filet d’huile d’olive, ou de tournesol si l’olive ne vous convient pas ; mais l’huile d’olive est nutritionnellement plus intéressante.
  • Manger du poisson gras au moins une à deux fois par semaine.

Consommer des légumes à chaque repas et 3 portions de fruits par jour.

 

picto-tchat Je me sens souvent essoufflée après avoir mangé; dois-je consulter un médecin ou est-ce normal?

Cécile Marie-Magdelaine : L’essoufflement est effectivement un point que vous devez aborder avec votre médecin. Je ne suis pas médecin et cette question dépasse mon domaine de compétence. Il faudra donc lui poser la question.
Pour ce qui est de l’alimentation, certains comportements alimentaires peuvent aussi provoquer des essoufflements :

  • Un repas volumineux
  • Un repas consommé trop vite
  • Des aliments mal mastiqués

Si tel est votre cas, vous pouvez déjà corriger ces comportements mais vous devez aussi aborder ce point avec votre médecin (j’insiste !).

 

picto-tchat Je ne suis pas grosse et j'évite le sel, l'alcool et le sucre mais je mange beaucoup de graisses animales. Est-ce que je prends un gros risque pour ma santé?

Cécile Marie-Magdelaine : Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nos apports caloriques sous forme de lipides (graisses) doivent se situer entre 35 et 40% des apports énergétiques totaux (AET).
Par exemple, pour un apport de 2000 kcal par jour, il y aura entre 700 et 800 kcal sous forme de lipides, mais en privilégiant les oméga 3 et en limitant le plus possible les acides gras saturés.

Vous trouverez dans la réponse à la question numéro 3 la liste des aliments riches en oméga 3 et en acides gras saturés. Je vous invite à vous y reporter.

 

picto-tchat Existe-t-il des compléments alimentaires qui aident à protéger le cœur?

Cécile Marie-Magdelaine : Avant de penser à prendre des compléments alimentaires, je vous invite à revoir votre alimentation en mettant en place tous les conseils cités dans les réponses précédentes. Bien souvent l’argument financier est mis en avant face à une consommation trop faible de poisson, fruits et légumes (et parfois à juste titre). Du poisson à plus de 20 euros le kilo, on n’en consomme pas tous les jours.
Il vaut peut-être mieux investir des sous dans un peu plus de poisson ou de fruits et légumes que d’acheter des gélules de compléments alimentaires. Une alimentation équilibrée offre tout ce dont notre organisme a besoin. Je vous laisse méditer…

Si c’est votre médecin qui vous conseille des compléments alimentaires, c’est autre chose. C’est un conseil médical, qui s’appuie sur des données scientifiques et sûrement au vue d’un bilan sanguin. Dans ce cas-là il vaut mieux suivre ses conseils avisés.

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Mot-clef : Alimentation

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