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Rendez-vous experts

Après les fêtes, comment retrouver l'équilibre ? - 10/01/17

[ Publié le 10 janvier 2017 ]

Expert : Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne-nutritionniste

 

picto-tchat Comment revenir à une alimentation équilibrée lorsque l'on a l'impression que son corps s'est habitué à tous les plus des réveillons ?

Cécile Marie-Magdelaine : De la même manière qu’il s’est habitué aux « plus » des réveillons, il pourra s’habituer à une alimentation « plus facile à digérer » dès que votre alimentation sera plus équilibrée. De plus, les repas de fête correspondent souvent à des moments de vacances et le rythme de vie n’est pas le même ;  donc avec la reprise du travail vous ressentirez aussi le besoin de manger différemment pour vous sentir mieux. Et puis, bien souvent, après plusieurs jours de repas très copieux, on ressent plutôt le besoin de manger des repas plus légers, plus facile à digérer.

A chaque repas je vous conseille : des légumes, une portion de fruit, une portion adaptée de féculents (pain, pâtes, pommes de terre, semoule, légumes secs…) ; une portion adaptée de  viande/poisson/œuf ; un produit laitier… en sachant que les laitages sont moins riches en lipides que le fromage. Vous pouvez aussi décaler la consommation du fruit en collation.

Vous pouvez aussi consommer des potages « maison » : faciles à faire, peu onéreux, ils ont le mérite de nous faire consommer des légumes, de nous réchauffer avec les froids qui sévissent et ils plaisent aux petits comme aux grands.

La version « maison » vous fait peur ? Voici quelques conseils culinaires : il vous suffit de faire cuire tous les légumes que vous voulez avec un peu d’eau, du sel, du poivre, des herbes aromatique (thym, laurier, persil…) ou encore de l’ail, de l’oignon ou bien des épices. Vous pouvez aussi ajouter un féculent pour épaissir votre potage comme la pomme de terre, des lentilles... Faire cuire tous les ingrédients ensemble et mixer après cuisson. On trouve des mixeurs plongeant « premier prix » aux alentours de 10 euros. Vous pouvez aussi utiliser des légumes surgelés ou congelés. Vous ne savez que faire de vos tomates pelées en conserve ? Mettez-les à cuire avec de la pomme de terre, de l’ail, du persil, le jus des tomates et un peu d’eau. Après cuisson et mixage, vous aurez un délicieux potage à la tomate « maison » pour « trois francs six sous ». 

 

picto-tchat Que penser des cures détox post-fêtes?

Cécile Marie-Magdelaine : Il existe diverses cures détox mais les grands principes reposent sur le fait de manger « plus sainement » tout en débarrassant son corps des « toxines ».

Les aliments consommés sont majoritairement des aliments naturels et bien souvent des fruits, des légumes consommés crus, en potage ou sous forme de jus. Des tisanes peuvent également être consommées. Certaines cures vont également prôner la pratique du jeûne.

Eliminer les aliments gras, sucrés, l’alcool et la consommation de tabac peut également être appliqué en remettant en place une alimentation diet équilibrée ; donc sans cure détox. Consommer un peu plus de fruits, de légumes et de tisanes que pendant les fêtes ne peut pas faire de mal (surtout si la consommation était inférieure aux recommandations pendant les fêtes). Ce n’est donc pas un régime détox mais un simple retour vers un mode alimentaire plus « sain ».  Ces cures détox écartent toutes sources de protéines (animales et végétales) et nos sources de sucres « lents » ; l’alimentation est donc déséquilibrée de ce fait.

Après les fêtes, je vous conseille donc de reprendre une alimentation équilibrée, en privilégiant :

  • les viandes maigres et le poisson,
  • les cuissons sans matière grasse ou avec peu d’huile,
  • de limiter la consommation de beurre cru à 10g /jour

Et je vous conseille d’éviter la consommation de :

  • sauces grasses,
  • friture et produits préfrits,
  • charcuteries,
  • pâtisseries et gâteaux,
  • produits sucrés en tout genre,
  • alcool.

Le tabac est un autre type de consommation (autre qu’alimentaire) mais si vous pouvez réduire la consommation de tabac, voir l’arrêter, vous y trouverez également un confort de vie… mais arrêter le tabac n’est pas si simple !

 

picto-tchat Une alimentation riche en fibres est-elle plus rassasiante?

Cécile Marie-Magdelaine : OUI. Ce sont surtout les fibres insolubles qui sont rassasiantes. On les trouve principalement dans la peau des fruits et des légumes, dans les légumes, dans le son de blé, dans certaines légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), dans les céréales complètes.

Vous voyez donc qu’il y a un intérêt supplémentaire à consommer des légumes à chaque repas et des fruits sur la journée. Les apports en féculents peuvent aussi être sous forme de légumineuses, céréales complètes. De cette manière, vous obtiendrez de bons apports en fibres et vous vous sentirez mieux rassasié(e).

 

picto-tchat Remplacer le beurre du petit déjeuner par de la purée d'amandes complètes sur les tartines, est-ce une bonne idée? N'est-ce pas trop gras quand on consomme en plus quelques graines au goûter comme des graines de courge ou des noisettes?

Cécile Marie-Magdelaine : Pour répondre à votre question, je vous propose un tableau comparatif entre 100g de beurre doux et 100g de purée d’amande entière

Nutriment et calories

Purée d’amande entière

Beurre doux

Apports caloriques

612 Kcal

746 Kcal

Lipides

54g

82g

Dont saturés

4,7g

55,4g

Glucides

14g

1 g

Protéines

20 g

0 g

Fibres

7g

0g

D’une manière générale, et à poids égal (10 à 15g maxi) la purée d’amandes complètes apporte moins de calories, moins de lipides et surtout moins de graisses saturées que le beurre. Elle apporte aussi des fibres qu’on ne trouve pas dans le beurre.

Effectivement, les noisettes et les graines de courges apportent des lipides :

  • Noisettes : 63% de lipides (4,5g de saturées)
  • Graines de courges : 19% de lipides (4g de saturées)

Vous pouvez limiter la consommation de noisettes ou de graines de courges à quelques unités seulement au goûter. Tout dépend aussi de la quantité d’huile utilisée pour vos cuissons et les vinaigrettes, tout comme les apports en lipides dans la viande que vous consommez, les pâtisseries, etc. 

 

picto-tchat Comment connaître les quantités de viande nécessaires à chacun?

Cécile Marie-Magdelaine La viande peut aussi être remplacée par du poisson ou des œufs, à quantité égale ; c’est pour cela qu’ils appartiennent tous les trois au même groupe d’aliments.

Les besoins alimentaires varient en fonction du sexe, de l’âge et de l’activité physique.

Je vous propose des tableaux récapitulatifs pratiques :

 

Pour les tout-petits

Repère : 1 cuillère à café de viande moulinée = 5g de produit

Aliments

Poids à consommer cuit

6 à 9 mois

9 à 12 mois

1 an

2 ans

3 ans

Viande

Poisson

Œufs

10g

20g

20g

30g

40g

Pour les enfants et adolescents

Aliments

Poids à consommer cuit

4 à 6 ans

7 à 9 ans

Garçons

10 à 12 ans

Garçons

13 à 15 ans

Garçons

16 à 18 ans

Filles

10 à 12 ans

Filles

13 à 18 ans

 

 

 

Activité moyenne

Activité moyenne

Activité moyenne

Activité moyenne

Activité moyenne

Viande

Poisson

Œufs

70g

110g

140g

170g

200g

140g

170g

Pour les adultes

Aliments

 

Poids à consommer cuit

Homme

Adulte

20/40 ans

Homme

Adulte

41/60 ans

Femme

Adulte

20/40 ans

Femme

Adulte

41/60 ans

Femme enceinte

2e et 3e trimestre

Personne âgée (homme de 70 ans et +)

Personne âgée (femme de 70 ans et +)

 

Activité moyenne

Activité moyenne

Activité moyenne

Activité moyenne

Activité moyenne

Faible activité

Faible activité

Viande

Poisson

Œufs

200g

180 g

170g maxi

160 g

150 g

150 g

120 g

 

picto-tchat Y-a-t-il un risque de déséquilibrer son alimentation lorsqu'on consomme essentiellement des œufs comme source de protéines animales?

Cécile Marie-Magdelaine : Certes vos apports en protéines peuvent être couverts avec des œufs ; mais si vous consommez autant d’œufs qu’il est nécessaire de viande/poisson/œuf par jour, vous risquez de peiner à les digérer parce que la consommation sera excessive. Vous pouvez donc consommer un œuf par jour si vous les tolérez bien et compléter vos apports en protéines avec des protéines végétales.

Les apports recommandés en protéines, pour un individu en bonne santé, sont de 0,8g par kg de poids de corps (avec un IMC recommandé).

Pour avoir un meilleur apport en acides aminés, il est recommandé d’associer légumes secs et céréales dans le même repas. Par exemple :

  • Haricots rouges + riz
  • Lentilles + riz

Quelques aliments sources de protéines, autres que la viande et le poisson (apports pour 100g/100ml d’aliment consommable) - les valeurs sont arrondies :

Les œufs : 13 à 14g selon cuisson

Les produits laitiers

Petit suisse : 9 g

Fromage blanc : 8 g

Le fromage (aliment moyen) : 23,5 g (valeur du Ciqual 2012)

soit 7 g pour une portion de 30g de fromage

Yaourt : 4 g

Le lait ½  écrémé UHT : 3 g

Légumes secs

Lentilles cuites : 9 g

Pois chiches cuits : 9 g (valeur du Ciqual 2012)

Haricots blancs cuits : 9 g

Haricots rouges cuits : 8,5 g

Pois cassés cuits : 8 g

Flageolets : 5,5 g

Céréales et produits à base de céréales

Pain (baguette courante) : 9 g

Galette de sarrasin nature : 6 g

Blé dur précuit, grain entier : 5 g

Quinoa : 4 g

Riz blanc cuit : 3 g

Boulgour cuit : 3 g

Polenta : 1,5 g

Fruits oléagineux (mais on en consomme peu)

L’amande : 21 g (4 amandes = environ 5 g de produit soit 1 g de protéines)

La noix : 14 g

La noisette : 14 g

Soja

Steak de soja : 16 g (source différente du Ciqual 2016)

Le lait de soja : 6 g (source différente du Ciqual 2016)

Le tofu : 10 g (source différente du Ciqual 2016)

 

picto-tchat  Combien de temps se conserve le lait cru?

Cécile Marie-Magdelaine : La DLC du lait cru est très courte : 2 jours seulement suivants le jour de traite.

Si vous faites bouillir votre lait cru, la DLC est de 3 jours suivants la traite.

 

picto-tchat Doit-on obligatoirement supplémenter les enfants en vitamine D? Ne peut-on se contenter du soleil l'été et d'une alimentation équilibrée les autres mois de l'année?

Cécile Marie-Magdelaine Nous avons entendu parler du décès du nourrisson suite à l’ingestion de vitamine D sous forme d’Uvestérol D. Des investigations sont en cours pour déterminer les causes exactes du décès et savoir s’il est susceptible d’être imputé à l’Uvestérol D.

Si le bébé est exclusivement nourri au sein, un apport en vitamine D est conseillé ; cette complémentation n’est pas toujours nécessaire si le bébé a déjà des compléments de lait infantile. Par contre, seuls le pédiatre et le médecin traitant sont à même de juger si la supplémentation en vitamine D est nécessaire ou pas.

 

picto-tchat  Est-on condamné à garder les 500g pris pendant les fêtes année après année comme on le lit dans la presse en ce moment?

Cécile Marie-Magdelaine : Bien sûr que NON ! On ne parle que de 500g pris… Pourquoi serait-il impossible de perdre 500gr pris pendant les repas de fêtes ? Avec une alimentation adaptée, équilibrée et une activité physique régulière, ces 500g partiront. Tout dépend de l’alimentation mise en place après les fêtes et l’activité physique également… Il y a une différence entre une personne qui passe son temps au fond du canapé et une autre qui fait une heure de marche par jour, un tour de vélo le week-end, un peu de jardinage…

Par curiosité, j’ai cherché d’où pouvait provenir ce type d’infos mais je n’ai pas trouvé ; vous est-il possible de me donner l’info sur mon blog où vous pouvez me laisser des  messages ? Par avance Merci ! Mais surtout, ne soyez pas découragé(e)… les 500g partiront bien avant l’été !

 

picto-tchat Faire germer ses légumes secs avant de les faire cuire permet-il de réduire le temps de cuisson? Comment se transforme les nutriments contenus dans la graine lors de la germination?

 Cécile Marie-Magdelaine : Faire germer les graines demande certaines précautions en termes d’hygiène, quant au choix sur la qualité des graines et sur le processus de germination (attention aux moisissures et aux bactéries qui pourraient se développer).

Je ne suis pas en mesure de vous dire si la germination raccourcit la durée de cuisson des légumes secs. Par contre, le trempage a son importance : il permet de raccourcir le temps de cuisson et d’améliorer la digestibilité.  Il faut rincer les légumes secs à l’eau froide avant trempage. Il est conseillé de faire tremper les légumes secs dans plusieurs eaux et le récipient doit être stocké au frigo. Bien rincer à l’eau froide avant la cuisson et cuire dans une nouvelle eau claire.

Pour que les légumes secs soient plus tendres, on ne met le sel qu’après cuisson ; mis en début de cuisson, il durcirait la peau.

Pour faciliter la digestion, vous pouvez ajouter des graines de cumin, du fenouil (ou en graines) ou du romarin dans l’eau de cuisson.

N’étant pas une spécialiste de la germination des graines, je n’ai pas les connaissances nécessaires afin de vous répondre quant à la dernière question. Il semblerait que la germination augmente énormément les apports en vitamines et autres nutriments. 

 

A propos de l'auteur

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