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Rendez-vous experts

Bien manger l'été - 19/07/16

[ Publié le 19 juillet 2016 ]

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Expert : Camille Grasset, diététicienne-nutritionniste

 

picto-tchat Répartir ses prises alimentaires différemment, en mangeant moins le soir par exemple, peut-il être efficace pour perdre du poids ?

Camille Grasset : L'alimentation doit correspondre à ses propres besoins énergétiques mais sans les dépasser (cet apport varie en fonction de l'âge, du mode de vie, de la pratique d'un sport, etc). En répartissant l'énergie sur la journée, vous en favorisez une meilleure utilisation par votre organisme. Le soir, les quantités peuvent être plus raisonnables mais il faut également tenir jusqu'au lendemain matin. Il est donc préférable de continuer à manger de tout, mais en plus petite quantité. Seule la portion de viande/poisson/œuf n'est pas nécessaire le soir, surtout si la portion du midi était importante. Si vous ne pensez pas pouvoir vous en passer, privilégiez par exemple une tranche de rôti, de jambon, un œuf ou quelques crevettes.


Attention également à l'heure du repas qui ne doit pas être trop tardive. Le dîner doit idéalement se terminer 2 à 3 heures avant l'heure du coucher. Ainsi, la digestion est achevée; elle ne perturbera pas le sommeil et limitera le stockage sous forme de graisse. Cela évitera également le grignotage au moment du retour à la maison car si le repas paraît trop lointain, il est alors tentant de prendre un en-cas.


L'ensemble de ces mesures permet d'éviter des apports alimentaires superflus et permet donc de revenir vers un poids de forme.

 

picto-tchat Quels aliments privilégier pour un apéro équilibré ?

Camille Grasset : Tout dépend de l'objectif! S'il faut garder de la place pour le repas, il convient de privilégier des aliments frais et légers comme du fromage frais, des billes de melon, des bâtonnets de légumes, des tomates cerises. Pour réaliser un apéritif dînatoire, il est possible d'intégrer de la charcuterie maigre (jambon blanc, coppa, grison), des gressins ou crackers, un cake salé, etc., pour compléter et faire office de repas. Évitez de préférence les olives, noix de cajou, pistaches et cacahuètes qui sont des fruits oléagineux (produisant de l'huile) et qui sont donc très caloriques. Attention également aux aliments gras du commerce, comme les chips ou les feuilletés. Privilégiez plutôt les verrines et cuillères de dégustation, et réalisez quelques toasts maison pour mieux contrôler les ingrédients utilisés.

 

picto-tchat Quels sont les poissons de saison en été ?

Camille Grasset : Beaucoup de poissons sont pêchés toute l'année comme la truite, le saumon, le cabillaud, la dorade et sont donc "de saison" toute l'année. Il existe des poissons plus spécifiques à la saison de l'été comme le maquereau, la sardine, les anchois, le congre, le turbot, le lieu ou le mulet. Pendant les vacances ou si vous habitez en bord de mer, vous pouvez aller faire un tour sur les ports de pêche ou les marins vendent à la criée leur pêche du jour. La fraîcheur y est garantie. Enfin, pensez au homard, à la langoustine et aux écrevisses qui sont aussi de saison pendant l'été. En tartare, grillade ou plancha, ces produits de la pêche vous permettront de varier vos repas tout en gardant la ligne.

 

picto-tchat Comment élaborer une glace allégée ?

Camille Grasset : Il faut tout d'abord préférer les sorbets aux crèmes glacées, ils sont moins gras et moins caloriques car ils contiennent principalement du sucre et des fruits ou un parfum chimique. Dans les crèmes glacées, on retrouve de la crème et des œufs, sans compter sur le parfum de départ qui peut être un ingrédient très calorique (glace au nougat, au chocolat, parfum bonbon, etc). Si les glaces sont faites maison, il est possible de mélanger un coulis de fruits avec du yaourt ou des blancs en neige, un peu de sucre et mettre le tout au congélateur. Vous aurez ainsi une glace peu calorique et délicieuse. Vous pouvez utiliser du yaourt allégé comme support de départ et de nombreux glaciers propose des glaces aux yaourts. Enfin, préférez les coupes,barquettes en plastiques ou bâtonnets pour consommer votre glace plutôt que le traditionnel cornet, vous limiterez déjà un peu les calories.

 

picto-tchat Cuisiner au beurre salé afin de ne pas resaler les plats, est-ce une bonne idée ?

Camille Grasset : C'est important en effet de limiter sa consommation de sel au quotidien; c'est d'ailleurs un des enjeux du Programme National Nutrition Santé (PNNS) visant à améliorer la santé des français. Il est effectivement conseillé d'éviter de saler à la cuisson puis en assaisonnement. Il est également possible de ne pas mettre de sel dans l'eau des pâtes, etc. Mais les concentrations les plus importantes se trouvent dans les plats cuisinés industriels, dans certaines eaux, et dans des aliments comme la charcuterie, le pain ou le fromage. En les évitant, on limite simplement sa consommation. Pour ce qui est de la cuisson au beurre, elle n'est malheureusement pas recommandée. Le beurre (salé ou non) est une graisse d'origine animale et qui supporte donc mal de monter en température lors des cuissons. Il faut plutôt privilégier la margarine ou l'huile, qui auront un effet protecteur sur le système cardio-vasculaire. Enfin, le sel de potassium est une bonne alternative au sel « sodium ». Les épices sont également intéressants pour relever des plats sans y ajouter de sel.

 

picto-tchat En période de vacances estivales, le dîner se prend souvent plus tard. Cela a-t-il un impact sur la prise de poids ?

Camille Grasset : Cela peut effectivement avoir un impact. Un repas tardif peut conduire au grignotage dans l'attente de ce repas (longs apéritifs, morceau de pain, gâteaux, etc.), ce qui augmente finalement l'énergie consommée dans une journée. Cela peut donc amener à une prise de poids si on ne fait pas attention. S'il n'y a pas de grignotage, l'attente du repas entraîne généralement une augmentation des portions sur le repas suivant. Un repas copieux nécessite en général une digestion de trois à quatre heures en moyenne. En mangeant à 22h00, la digestion risque d'empiéter sur le sommeil, celui-ci étant donc moins récupérateur. La fatigue peut conduire elle même à du grignotage ou à une augmentation des apports alimentaires. Si le dîner est prévu tardivement, il faut privilégier un repas léger et ne pas hésiter à faire une collation en fin d’après-midi avec un fruit ou un laitage pour aider à patienter en attendant l'heure du repas. Pour limiter le risque de prise de poids, il est également possible de décaler tous les repas de la journée et de se lever/coucher plus tard. Ainsi, le rythme de vie est simplement décalé de quelques heures durant les vacances.

 

picto-tchat Manger froid impacte-t-il notre santé ?

Camille Grasset : Manger froid est souvent plus facile en été et vice versa en hiver. Cela n'a pas d'impact direct sur le poids mais cela peut provoquer des désordres intestinaux. Par exemple, les légumes crus sont moins digestes pour l'organisme, il faut penser à alterner des légumes cuits (même si mangés froids) comme les haricots verts en salade ou les poireaux vinaigrette, pour éviter les ballonnements. Il faut également être vigilant sur les assaisonnements qui sont à base d'huile (mayonnaise, vinaigrette) que l'on retrouve davantage dans les crudités que dans les légumes chauds. L'alimentation froide est alors plus riche en matière grasse. La recommandation idéale est d'environ une cuillère à soupe de matière grasse par repas. Enfin, manger trop froid (glacé) est un accélérateur pour le transit et peut être à l'origine de maux de ventre ou de diarrhées. Pour le côté positif, manger froid permet de préserver les vitamines sensibles à la chaleur, de consommer généralement plus de légumes grâce aux crudités, ce qui est très bénéfique pour la santé. C'est également un gain de temps pour la préparation des repas.

 

picto-tchat Existe-t-il une vraie différence entre yaourt nature et yaourt nature 0% ?

Camille Grasset : Pour le 0%, on peut dire plusieurs choses ! Effectivement, un yaourt nature 0% sera moins calorique qu'un yaourt nature classique (en moyenne deux fois moins riche) d'où l'attraction d'en consommer dans la cadre d'une alimentation contrôlée. Cependant, les 0% apportent moins d'énergie et "calent" moins que les laitages classiques pour certains; la tentation est donc d'en consommer un deuxième, ce qui, du coup, devient nettement moins intéressant. Enfin, il ne faut pas négliger qu'en allégeant un laitage, on enlève la partie grasse (0% de matière grasse), ce qui a pour effet de supprimer la vitamine D. Or, celle-ci est essentielle pour fixer le calcium de ce même laitage ! Je dirais donc que les laitages à 0% peuvent parfois être utilisés pour faire un repas plus léger après un excès par exemple mais qu'ils n'ont pas d'intérêt à être consommés quotidiennement ! Il faut également être prudent sur certains laitages allégés en matière grasse mais contenant du sucre (tout aussi calorique).

 

picto-tchat Y a-t-il des aliments à conseiller pour éviter la déshydratation ?

Camille Grasset : Les besoins hydriques (en eau) quotidiens du corps humain sont généralement estimés autour de 3 litres. 1,5 litres est couvert par les aliments et 1,5 litres doit être apporté par les boissons. Si les boissons ne couvrent pas ces besoins, il est alors possible de choisir des aliments plus riches en eau. C'est le cas des pâtes, du riz, de la semoule qui cuisent dans l'eau et en absorbent lors de ce processus. Les fruits et légumes en contiennent naturellement même si certains en contiennent davantage comme le concombre ou la pastèque. Les yaourts sont également composés majoritairement d'eau. Il est également possible de réaliser des gelées en épaississant de l'eau avec une gomme, une algue (agar-agar) ou de la gélatine (on ajoute généralement du sirop pour sucrer l'ensemble). Le choix des aliments permet donc naturellement de couvrir les besoins en eau du corps mais il est indispensable de boire en complément : thé, tisane, soupe, café et surtout de l'eau.

 

picto-tchat Que penser du régime crétois ?

Camille Grasset : Le régime crétois est un mode alimentaire qui propose de manger varié et équilibré, ce qui est un bon point lorsque bon nombre de régimes comportent des restrictions alimentaires. Cela en fait un des régimes les plus facile à suivre. Dans ce régime crétois, certains aliments sont privilégiés afin notamment d'améliorer la protection cardio-vasculaire : beaucoup de fruits et légumes crus pour les antioxydants, de l'huile d'olive pour les oméga9 (qui luttent contre le mauvais cholestérol). Les poissons sont privilégiés pour leur faible teneur en graisses dites "saturées") et les produits sucrés sont limités. Le régime crétois, de part sa variété et son équilibre, est un mode alimentaire possible pour tous, permettant d'améliorer sa santé en général et de limiter les risques de cancers et de maladies cardio-vasculaires.

Mot-clef : Alimentation

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