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Rendez-vous experts

Manger sainement - 29/06/16

[ Publié le 29 juin 2016 ]

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Expert : Camille Grasset, diététicienne nutritionniste 

 

picto-tchat Quels aliments privilégier au petit déjeuner pour affronter une longue journée: œufs, banane, céréales complètes… ?

Camille Grasset : Un petit déjeuner équilibré doit être composé d'une boisson pour s'hydrater, d'un apport énergétique de type féculent et, en complément, d'un produit laitier et/ou d'un fruit. Pour une longue matinée, il est préférable de choisir des aliments consistants. Ces aliments doivent être riches en fibres pour une distribution progressive de l'énergie dans les heures à venir, et riches en protéines pour la sensation de satiété. Le pain complet est une bonne alternative au pain blanc; il peut par exemple être accompagné d'une banane et d'un fromage blanc. Il est également possible de choisir des flocons d'avoine en les préparant dans une version porridge (cuits dans du lait et agrémentés de chocolat ou de graines/fruits à coques). Les galettes cuites à base de flocons d'avoine sont aussi très rassasiantes (oeuf + fromage blanc ou lait + flocons d'avoine) bien qu'un peu plus longues à préparer. Enfin, si vous n'avez pas beaucoup d'appétit au réveil, il est préférable de consommer un petit déjeuner raisonnable, sans se forcer, et de privilégier une collation dans la matinée. Par exemple, une poignée d'amandes ou une banane à 10 ou 11h devrait largement vous permettre d'atteindre le repas du midi sans coup de fatigue.

 

picto-tchat Faut-il manger différemment les jours où l'on pratique une activité physique modérée telle qu'une séance d'une heure de cardio, d'abdos ou d'étirements ?

Camille Grasset : Il n'est pas nécessaire de modifier son alimentation si la pratique sportive reste modérée et inférieure à 4/5 heures par semaine. Si l'heure de sport est programmée tard dans la journée et loin d'un repas, vous pouvez par exemple décaler du midi (ou ajouter) un fruit à prendre une heure avant la séance de sport. Cela apportera une énergie raisonnable et facile à assimiler pour l'organisme avant l'effort. Après la séance, si celle ci vous a semblé intense, privilégier la consommation de féculents au repas, qui permettront aux muscles de récupérer plus facilement. Enfin, l'hydratation est le point le plus important lors de la pratique d'un sport. Il est généralement conseillé de boire entre 0,5L et 1L par heure et de continuer à bien boire pendant les heures qui suivent. Cela permet de limiter le risque de blessure, de compenser les pertes liées à la transpiration et d'évacuer les toxines libérées lors de l'effort.

 

picto-tchat Quels sont les aliments à éviter lorsque l'on a du cholestérol? Les œufs ont font-ils partie ?

Camille Grasset : L'excès de cholestérol comme on l'entend n'est pas forcément dangereux pour la santé. Le cholestérol est une molécule grasse présente dans les produits d'origine animale et que le corps humain fabrique naturellement. Parfois, cette fabrication se fait en excès et l'alimentation peut également être une source d'apport trop importante. Une bonne alimentation peut permettre de réduire le taux de cholestérol sanguin de 30 %. Pour y parvenir, plusieurs éléments sont à prendre en compte : la limitation des graisses animales au profit des graisses végétales et un apport en fibres suffisant. Les graisses animales les plus importantes à limiter sont la charcuterie, le beurre, la crème fraîche (particulièrement lorsque ces graisses sont chauffées), les viandes grasses, le fromage et les laitages crémeux. Ensuite, certains aliments peuvent contenir du cholesterol, c'est le cas des œufs, de certains abats et des œufs de poisson par exemple. Les graisses végétales, notamment l'huile de colza et l'huile d'olive et les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes) permettent de rééquilibrer le cholestérol de l'organisme en limitant notamment l'absorption de celui-ci; les graisses végétales contiennent en effet des phytostérols qui concurrencent l'absorption du cholestérol. C'est donc un équilibre à trouver. Enfin, les fibres contenus dans les fruits et légumes permettent de piéger une partie du cholestérol alimentaire lors de la digestion. Ainsi, en consommant des œufs avec des légumes et un petit apport d'huile, on limite grandement l'impact du cholestérol qu'ils contiennent.

 

picto-tchat Existe-t-il des ressources en ligne qui proposent des idées de menus faciles et équilibrés pour manger sainement sans passer des heures à cuisiner ?

Camille Grasset : De nombreux sites et blogs sur internet permettent de répondre aux contraintes rencontrées lors de la préparation des repas (temps disponible, temps de préparation, repas froids, etc.). Il suffit généralement de cocher les cases de type « repas express » ou « cuisine light » pour trouver son bonheur. Le site www.mangerbouger.fr dispose d'un outil appelé "La fabrique à menus" qui permet de prévoir ses menus et ses courses en avance. Le blog La diététique au coeur des pratiques alimentaires permet de découvrir les conseils, recettes et astuces de Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne, pour équilibrer son alimentation au quotidien. Certains ouvrages papiers permettent également de trouver des recettes simples et rapides (ex : Cuisine Simplissime aux éditions Larousse) avec un minimum d'ingrédients pour limiter les contraintes.

 

picto-tchat Faut-il suivre un régime diététique spécifique lorsque l'on est traité par chimiothérapie pour un cancer ?

Camille Grasset : La chimiothérapie entraîne principalement une modification de l'appareil olfactif et gustatif. Certaines odeurs sont alors insupportables et peuvent entraîner des nausées. Il est généralement conseillé de suivre ses  envies et de privilégier les repas froids si les odeurs de cuisine sont insupportables. L'objectif est de manger équilibré et de se faire plaisir. Il n'est pas nécessaire de prendre de compléments alimentaires en automédication.

 

picto-tchat Comment faire pour perdre son ventre passée la quarantaine ?

Camille Grasset : Le ciblage d'une zone du corps en perte de poids est presque impossible. Après un certain âge, et notamment suite aux changements hormonaux, la prise de poids se localise au niveau du tronc et particulièrement au niveau du ventre et de la poitrine.  Une alimentation équilibrée, voire un régime, permet généralement de perdre du poids et donc du ventre. Il peut également s'agir de ballonnements qui font parfois gonfler le ventre. Il faut alors consommer modérement les aliments à risque tels que les légumes secs, produits complets, crudités, certains légumes comme les choux, les champignons ou les oignons. Il faut également essayer de prendre le temps de manger (20 à 30 minutes minimum pour chaque repas) et éviter les chewing-gums. Enfin, la pratique d'une activité physique est fortement recommandée. En ciblant un exercice des abdominaux, on limite la prise de poids dans cette zone (yoga postural, gainage, pilate, etc.).

 

picto-tchat La pizza peut-elle être considérée comme un plat équilibrée? Quels ingrédients doit-on privilégier dans la garniture ?

Camille Grasset : La pizza peut être un plat équilibré car elle apporte des féculents (la pâte), un peu de viande/poisson et un produit laitier (fromage). Pour qu'elle le soit, il est important de privilégier les pizzas maisons ou artisanales aux pizzas industrielles. La pizza doit alors s'intégrer dans le repas et non être le seul élément le composant. Elle doit être consommée à plusieurs ou en plusieurs fois, et accompagnée de légumes (crudités en entrée, soupe ou salade verte) et d'un fruit en dessert. Enfin, il faut privilégier la base tomate plutôt que la base crème fraîche et des ingrédients peu gras comme le jambon ou le poulet à la place du chorizo, et de la mozzarella plutôt que du parmesan.

 

picto-tchat Peut-on manger sainement sans manger bio ?

Camille Grasset : Il est possible de trouver des aliments de bonne qualité et qui n'ont pas forcément le label bio. Pour commencer, il faut privilégier des aliments locaux que vous pouvez acheter auprès du producteur (volailles, œufs, pommes de terre et légumes sont les plus faciles à trouver) qui vous expliquera comment ses produits sont cultivés. On peut ensuite faire soi-même une partie de son repas en réalisant des yaourts maison, du pain maison, etc. Les matières premières sont toujours moins chères à l'achat et plus saines que si elles sont déjà transformées. Enfin, l'intermédiaire avant le bio est l'agriculture dite « raisonnée ». L'agriculteur ne traite ou ne soigne qu'en cas de maladies et non en prévention. Cela limite l'utilisation d'antibiotiques, pesticides et autres. Enfin, certaines communes proposent aujourd'hui le partage de jardins, ou la mise à disposition de parcelles pour réaliser vous-même votre potager. De la même façon, avoir une ou deux poules dans son jardin devient courant et vous assure une récolte d'oeufs pendant plusieurs années.

 

picto-tchat Cuire ses aliments au barbecue permet de réduire les graisses mais rend les aliments cancérigènes… Que penser de ce mode de cuisson ?

Camille Grasset : Ces deux allégations sont vraies, mais méritent quelques compléments d'information. Les viandes ou poissons grillés au barbecue ne nécessitent pas d'apport de matières grasses pour leur cuisson (sauf s'ils sont marinés). C'est donc un mode de cuisson moins gras en général. Mais dans le cadre du barbecue, la plupart des utilisateurs ajoutent des sauces (béarnaise, bourguignonne) qui ajoutent des matières grasses au menu, sans parler des chips ou des salades à la mayonnaise que l'on retrouve parfois en accompagnement. Pour être raisonnable, il convient de privilégier des viandes maigres (poulet, brochettes, côte de bœuf) ou du poisson, et de préférer la moutarde aux autres sauces. Pour l'aspect cancérigène, il est principalement dû à la carbonisation des graisses et parfois de la viande cuite au barbecue. Il faut donc avant tout respecter une bonne distance entre la grille et les braises (au moins 15 à 20 cm) ou privilégier le barbecue à gaz. Ensuite, il faut bien nettoyer la grille entre chaque utilisation pour supprimer les graisses carbonisées et les éventuels restes de nourriture. Enfin, il faut éviter l'embrasement des aliments (il est possible de mettre du sel sur les braises pour éviter les flammes)et ne pas manger les parties brûlées/noires. Ainsi, il est possible de  bénéficier des bienfaits du barbecue sans risque pour sa santé.

 

picto-tchat Les produits laitiers peuvent-ils mettre notre santé en danger comme on peut le lire dans certains médias ?

Camille Grasset : Les produits laitiers sont effectivement la cible de beaucoup d'études mettant en avant de manière plus ou moins vérifiable un impact sur notre santé. Ils sont incriminés dans les maladies inflammatoires chroniques, dans les troubles intestinaux, etc. Les produits laitiers sont d'origine animale (vache, chèvre, brebis, etc.) et de ce fait, contiennent une proportion plus ou moins importante de graisses dites « saturées ». En quantité raisonnable, ces graisses sont sans danger pour notre santé. En excès, ces graisses saturées sont impliquées dans l'apparition de plaques d'athérome qui se déposent dans les artères et dans l'élévation du taux de mauvais cholestérol. C'est ce qui pourrait alors être nuisible à notre santé. Les produits laitiers, exception faite de certains fromages, sont cependant moins gras que certaines viandes et beaucoup moins gras que les produits de charcuterie ou de saucisserie. La qualité des graisses est là aussi plus intéressante dans les produits laitiers que dans certains produits industriels transformés. Idéalement et comme pour beaucoup d'aliments, il est intéressant de les consommer raisonnablement et de varier les sources. Pour les produits laitiers, l'apport recommandé est de 2 à 3 produits laitiers par jour chez l'adulte. Enfin, lorsque les produits laitiers entraînent des troubles du transit, il est préférable de les limiter dans un premier temps. Ils peuvent être responsable d'irritations, de ballonnements et d'accélération du transit. Une solution souvent efficace est la cure de probiotiques. Celle-ci permet aux intestins de retrouver les bactéries nécessaires à la digestion des produits laitiers et de retrouver un transit normal en quelques semaines. Si cela ne fonctionne pas, on parle parfois d'intolérance, il faut alors chercher si une consommation limitée n'entraîne pas de troubles (un laitage par jour ou uniquement du fromage) ou si l'éviction doit être totale. Dans tous les cas, les produits laitiers ne sont pas une source de danger pour la santé s'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

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