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Sport, ostéoporose et ménopause : pas de fatalité !
L’ostéoporose est l’aboutissant possible de la déminéralisation osseuse qui survient chez la femme après la ménopause.
Un examen, l’ostéodensitométrie, calcule la densité osseuse en g/cm2 au niveau du rachis, du col du fémur et du poignet. Il se fait sur prescription médicale et est pris en charge en cas d’antécédent familial et de facteurs de risque médicaux (traitement par corticoïdes par exemple). Cette pathologie – responsable de fractures du poignet vers 55 ans avec une proportion de 4 femmes pour 1 homme, tassements vertébraux vers 65 ans (3 femmes pour 1 homme) et plus tardivement de fractures du col du fémur (2 femmes pour 1 homme) – concerne potentiellement PLUS DE 3 MILLIONS de FEMMES. Mais heureusement, elle n’est pas inéluctable : la densité osseuse est à 75 % (80 % selon les études) d’origine génétique, et pour 25 à 30 % restants, elle est liée à :
- des facteurs hormonaux (hormones thyroïdes, estrogènes) qui peuvent être pris en charge médicalement ;
- des facteurs nutritionnels : pensez aux laitages (3 par jour sont recommandés, yaourt, fromage blanc, lait, portion de fromage) ;
- un taux suffisant en vitamine D (une prévention est possible en lieu urbain peu ensoleillé) ;
- une activité physique ou sportive à impact au sol pratiquée de façon régulière.
- L’alcoolisme et le tabagisme sont des facteurs de risque d’ostéoporose.
Après 50 ans environ, chez la femme, le déficit en estrogène (hormone sécrétée par l’ovaire) va accentuer une modification quantitative et qualitative de l’os qui aura un impact variable, suivant la qualité et la densité osseuse acquise depuis l’âge de 20 ans : la pratique sportive tout au long de la vie est utile au maintien du capital osseux, car c’est dès l’âge de 35-40 ans qu’une diminution des propriétés mécaniques et de la résistance générale de l’os apparaît, avec une augmentation de la porosité de l’os et une modification des travées qui constituent l’architecture osseuse, conduisant très progressivement à la fragilité de l’os.
Les études ont montré que l’importance de la déminéralisation osseuse est limitée par la pratique sportive :
Le risque de fracture du col du fémur diminue de 6 % pour chaque heure de marche par semaine.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Un système présent dans le tissu osseux intègre les variations de contraintes provoquées par les tensions du muscle sur l’os et stimule l’activité de remodelage osseux (l’ostéogenèse) afin de rétablir la masse et la structure osseuse en adéquation avec le stress mécanique (la petite foulée du jogging) auquel le site osseux est soumis (Théorie de Frost).
Le couple os-muscle : un inséparable !
En l’absence d’activité physique ou sportive, la masse musculaire diminue de 14 % tous les 10 ans à partir de 50 ans et les stimulations du couple os-muscle diminuent parallèlement et deviennent insuffisantes pour le bien-être de l’os !
Quels sports ?
Les sports à favoriser sont CEUX QUE VOUS AIMEZ parmi les sports suivants : la marche rapide, la randonnée, la marche nordique, le basket, le volley, le tennis (même en double !), le golf. Les sports aquatiques n’ont pas ce rôle. Le renforcement musculaire modéré est utile.
Le bénéfice demande bien quelques efforts au début pour arriver à 150 minutes/semaine, mais n’hésitez pas, débutez progressivement !
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