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Une réflexion sur l'équilibre alimentaire

L'index glycémique : des hauts et des bas

[ Publié le 18 juillet 2017 ]

glycemie-diabete-maladie

C’est vrai, on en entend pas mal parler de l’index glycémique.

Mais qu’est-ce que ça veut dire, précisément ? Et qu’est-ce que ça a comme répercussion, en pratique clinique ?

Ci-après, quelques éléments d’information. Lesquels viendront conclure nos papiers consécutifs relatifs au diabète.

 





Un indice

On pourrait dire indifféremment « indice » ou « index », mais l’usage a retenu ce dernier terme.

En pratique, c’est la montée de la glycémie après un repas ; et plus exactement l’aire sous la courbe de tel ou tel aliment comparé à un aliment de référence.

Dès lors, il sera loisible de dire que tel aliment est plus sucrant que tel autre, moins sucrant que tel autre encore ; et, cette fois comparativement à l’ensemble des aliments, qu’il a un index glycémique élevé, moyen, ou bas.

Pour la suite, nous dirons IG pour désigner l’index glycémique.

 

Des hauts…

De façon générale, ce sont les glucides simples qui ont l’IG le plus élevé, et les glucides complexes (ceux qui contiennent de l’amidon) qui ont l’IG le plus bas.

Tout cela comparativement au glucose (et aux sodas), auquel nous conférerons la référence 100 (sur 100 ; ne cherchez pas : il n’y aura pas, il n’y aura jamais au-dessus).

Le saccharose, notre sucre de table, aussi surprenant que cela soit, n’a pas un IG à 100, ou tout proche : il est à 65.

 

… et des bas

C’est maintenant que cela devient intéressant, parce que 65, sinon, pour le saccharose donc, on ne se rend pas encore bien compte, par rapport aux petits voisins de notre sucre.

Vous l’attendiez, le voici, le voilà : l’IG des légumes secs, lesquels sont bien des féculents, et donc une source de glucides, de glucides complexes. Et avec le grand intérêt que dans la coque de ces légumes secs (lentilles, les différents haricots secs, les fèves, et autres petits pois), il y a beaucoup de fibres, et les fibres ça-ra-len-tit-la-vi-dan-ge-de-l’es-to-mac.

En clair, ça fait éviter une montée en flèche de la glycémie après le repas.

En l’occurrence, leur IG est de 30 ; soit 3 fois moins que le glucose, et 2 fois moins que le saccharose.

 

Des hauts et des bas 

Maintenant, il va falloir jongler avec tout cela.

Il va falloir en particulier faire l’observation que la combinaison pain + confiture + beurre, ça fait un IG moindre que le pain blanc tout court.

Pourquoi donc ? Parce que les graisses, aussi, ça-ra-len-tit-la-vi-dan-ge-de-l’es-to-mac.

Pour une fois que le diabétique n’est pas trop puni par une pratique alimentaire qui pourrait être considérée comme une contre-indication absolue en première instance…

 

Lecture critique

Maintenant, c’est le cas de le dire, que vous y avez pris goût ; nous allons pouvoir développer, et démonter un peu les choses :

  • Les glucides simples, c’est plus glycémiant, mais pas toujours. Ainsi, le fructose a, lui, un IG bas, au quart du glucose et au tiers comparativement au glucose et au saccharose, respectivement (plus précisément : 23). Intéressant pour le diabète ! (mais point trop ne faut non plus, parce que l’excès de fructose est converti… en graisses dans le foie. Décidemment, rien n’est parfait dans ce bas monde…) ;
  • Réciproquement, les glucides complexes n’ont pas toujours l’IG le plus bas. Le pain blanc, par exemple, a un IG proche de celui du glucose, et donc nettement supérieur à celui du saccharose : 95. D’où l’intérêt de mettre du beurre sur les tartines (mais point trop ne faut. Parce que sur la balance… Décidemment !). En clair, quand vous mangez du pain blanc clair, tout seul ; c’est comme si vous piochiez de façon répétitive dans le sucrier.

 

L’équilibre, c’est l’équilibre

Alors, ça, vous savez que c’est ma ritournelle.

Il va falloir maintenant et surtout mettre les petits plats dans les grands. Parce qu’on ne mange pas (habituellement) un aliment tout seul.

D’accord pour une entrée, puis un plat, et encore après un dessert ; et à l’occasion un fromage ? Et si vous insistez, après un apéro ?

Alors là, ça change la donne. Déjà que quand c’est préparé comme ceci, ou comme cela ; que quand la texture change, ça fera un index à seulement 16 pour la carotte crue (d’ici à ce qu’on en fasse un sucre d’orge au fructose) et un index mi-figue mi-raisin, à 50, pour la carotte cuite. Je ne vous dis pas pour la pomme de terre, selon le mode de préparation : vapeur, à l’eau, grillé(e), au four…

Selon aussi que l’on a fini avant d’avoir commencé ou, au contraire, que l’on prend son temps pour manger.

 

En gros, la nutrition, la diététique ; c’est un métier !

NOTRE EXPERT

Photo-Dr-Lalau

  • Jean-Daniel Lalau, nutritionniste

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