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> Accueil > > Blogs experts > > Blog de Cécile Marie MAGDELAINETravail en horaire décalés : astuces pour éviter la prise de poids

La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Travail en horaire décalés : astuces pour éviter la prise de poids

[ Publié le 20 avril 2017 ]

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Vous l’avez clairement exprimé pendant notre Rendez-vous expert, vos horaires de travail « décalés » ne font pas bon ménage avec votre silhouette. En bref, vous pensez que vous prenez du poids parce que vous peinez à adapter votre alimentation à votre rythme de travail.

Certes, travailler en équipe, ou avoir des horaires de travail qui changent régulièrement n’aide pas. Je vous propose aujourd’hui quelques idées à tester. Certaines vous conviendront, d’autres seront moins adaptées à votre situation. Mais je vous propose quand même d’essayer ces petits conseils qui vont peut-être changer votre alimentation.

 

Votre ennemi numéro un : le grignotage

Il est engendré par des repas déstructurés, ou par des repas sautés. Alors comme il faut bien manger quelque chose de temps en temps, parce que vous avez faim, vous avez peu à peu pris l’habitude de grignoter à longueur de journée. Sans oublier le gâteau apporté par votre collègue ou les croissants que vous avez offerts à l’équipe et qui trainent sur la table, juste à portée de main.

Si on les examine à la loupe, les aliments à grignoter sont composés en grande partie de produits à forte densité calorique. Je décrypte : petit taille mais maxi calories. Et votre silhouette évolue, mais pas dans le sens qui vous convient.

Face à vos remarques et vos soucis, nous avons souhaité vous donner un petit coup de pouce. Cette semaine ce sont des astuces à tester. Autant être honnête, elles vont impliquer quelques changements dans votre organisation autour des repas. Et la semaine prochaine nous vous proposerons des idées de menus à emporter sur votre lieu de travail, que ce soit des repas froids parce que vous n’avez pas la possibilité de les réchauffer ou des repas avec un plat chaud si un four à micro-onde est à votre disposition.

 

Prévoir des repas équilibrés, avec leur part de féculents

On vous « rabâche » sans cesse les mêmes informations à ce sujet mais la chasse au grignotage passe par là. Si on mange bien aux repas, les fringales ne s’installent pas. Rien à voir avec l’envie de « sucré » pour satisfaire la gourmandise ou en cas de besoin de réconfort. Nous le savons, la faim n’est pas l’unique raison qui nous pousse à manger : ce serait trop simple !

 

La composition des repas équilibrés est la suivante :

  • Petit déjeuner : féculents (pain, biscottes, cracottes, céréales peu sucrées….) + un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, suisse, fromage) + un fruit ou un petit verre de jus de fruit « pur jus » ou « sans sucre ajouté ».

Les compléments que l’on ajoute peuvent être du beurre, de la confiture, du miel en fonction des goûts de chacun.
 

  • Le déjeuner : une belle part de légumes (au moins 150g) + une portion de féculents + une portion de viande/poisson/œuf + un produit laitier + un fruit.

La consommation de pain est adaptée en fonction de la quantité de féculents que vous consommez dans le plat mais aussi en fonction du pain consommé dans les collations.

  • Le dîner : une belle part de légumes (au moins 150g) + une portion de féculents (plus petite qu’au déjeuner) + une portion de viande/poisson/œuf (en complément de ce qui a été consommé au déjeuner)  + un produit laitier + un fruit.

 

La consommation de pain est adaptée en fonction de la quantité de féculents que vous consommez dans le plat mais aussi en fonction du pain consommé dans les collations.

Les 3 portions de fruits par jours peuvent être consommées aux repas principaux ou déplacées sur les collations.

La consommation de fromage : en général c’est 1 part par jour pour les femmes et 2 parts par jour pour les hommes. On complète les apports en produits laitiers avec des laitages ou du lait à boire.

Si vous souhaitez manger moins de viande/poisson/œuf (ou si votre alimentation est plutôt végétarienne), il faut quand même veiller à vos apports en protéines et en fer. Vous pouvez lire ou relire l’article que nous avons publié la semaine dernière sur l’alimentation végétarienne. Vous y trouverez même des idées de menus.

 

Prévoir une collation si besoin

La collation, qu’elle soit prise dans la matinée, l’après-midi ou la nuit n’est pas une mauvaise chose en soit. C’est plutôt sa composition qui est importante.

Il est très facile de se laisser tenter par un croissant, un gâteau qui traine, des crocodiles ou une confiserie, un morceau de chocolat, etc. Mais cela « ne nourrit pas son homme ». Cela fait extrêmement plaisir à notre gourmandise mais cela ne permet pas de bien nous nourrir pour attendre le repas suivant. Je vous conseille donc de garder les petits produits sucrés uniquement pour satisfaire votre gourmandise ou en cas de réconfort, mais en petites quantités. Si vous avez faim, il vaut mieux faire une bonne collation qui peut être composée des mêmes types d’aliments qu’un petit déjeuner, soit : féculents (pain, biscottes, cracottes, céréales peu sucrées….) + un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, suisse, une part de fromage) + un fruit frais, une compote, un fruit cuit, ou un petit verre de jus de fruit pur jus ou sans sucre ajouté.

Vous n’êtes pas obligé de consommer les trois types d’aliments, mais je vous conseille de privilégier le féculent et le fruit. C’est ce qui vous permettra de vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas.

 

Consommer trois repas par 24h00

Tout le secret est là. Tout le monde trouve « normal « et nécessaire d’avoir trois repas par jour quand on a des horaires de travail de jour et réguliers. Mais bizarrement, dès que nos horaires changent, les gens pensent qu’un repas par jour est suffisant. Ce n’est tout bonnement pas cohérent. Notre organisme a les mêmes besoins, quelques soient nos horaires de travail. Donc la solution est de prévoir la place du petit déjeuner, de l’équivalent du déjeuner et du dîner en fonction de ses horaires de travail, quels qu’ils soient.

 

On peut étudier plusieurs cas de figure :

  • Horaires du matin, de type 5h00-13h00 avec une pause

Avant de partir de la maison : prendre un petit déjeuner est une bonne habitude. Mais souvent les personnes dans cette situations me disent que tôt le matin, rien « ne passe ». Alors buvez au moins quelque chose de chaud, ou de l’eau ou un verre de jus de fruit.

Si vous utilisez les transports en commun, vous pouvez emporter un mini sandwich avec du beurre et de la confiture que vous mangerez pendant le trajet ? C’est à vous de voir.

En arrivant au travail : vous avez peut-être le temps de manger un petit morceau de pain dans lequel vous aurez mis du beurre, de la confiture… (Celui que vous n’aurez pas pu manger pendant le transport ; sinon cela fait double dose).

Pendant la pause : elle peut être à heure fixe ou à heure variable (ce qui est moins drôle). Prévoir la composition d’un bon petit déjeuner : féculents sous forme de pain avec un laitage et un fruit frais.

Au retour à la maison : l’équivalent du déjeuner, un peu plus léger si vous n’avez pas trop faim mais on doit retrouver tous les groupes d’aliments cités dans le paragraphe sur les repas équilibrés : légumes + féculents + viande/poison/œuf (ou autres sources de protéines) + produit laitier + fruit.

Le soir : dîner en famille, on retrouve les mêmes groupes d’aliments qu’au déjeuner. On peut prévoir une part en plus pour notre déjeuner du lendemain. Comme on est bien fatigué en rentrant du travail en début d’après-midi, il y a juste à réchauffer et manger : c’est parfait !

 

  • Horaires d’après-midi type 13h00/21h00 avec une pause

Au réveil le matin : un petit déjeuner pas trop copieux mais avec les aliments nécessaires : un petit morceau de pain, un yaourt et un kiwi par exemple.

Vers 11h45 : un déjeuner  équilibré avec tous les groupes d’aliments nécessaires. Soit : légumesféculents + viande/poison/œuf (ou autres sources de protéines) + produit laitier + fruit.

A la pause : une collation composée de féculents sous forme de pain, biscottes ou céréales peu sucrées + un fruit frais et un laitage type fromage blanc (c’est plus compact que le yaourt).

Au retour à la maison : un dîner léger mais équilibré, avec tous les aliments nécessaires. Cela peut être un petit plat complet que vous aurez préparé le matin même pour n’avoir aucune préparation à faire en arrivant à la maison.

 

  • Horaires de nuit type 21h00/05h00 avec une pause

Il y a souvent deux cas de figure : ceux qui préfèrent manger du sucré au réveil et ceux qui préfèrent manger du salé.

Au retour du travail : on consomme une petite collation avant d’aller dormir. Pain/biscottes/céréales, avec un petit fruit et un laitage. On n’est pas obligé de consommer les trois : cela peut être aussi un fruit et un yaourt, ou seulement une tartine, ou seulement un fromage blanc par exemple. C’est à vous d’adapter.

La collation n’est pas obligatoire au retour du travail mais vous risquez d’avoir faim pendant votre sommeil et cela peut vous réveiller, voir vous empêcher de bien vous endormir.

Un bon dodo s’impose ensuite : c’est l’équivalent de votre nuit.

 

Au réveil (souvent en début d’après-midi) on consomme un petit déjeuner

Il est conseillé un féculent + produit laitier + fruit ou un petit verre de jus « pur jus » ou « sans sucre ajouté ».

  • Si vous préférez manger du sucré au réveil, je vous propose : pain ou biscottes avec beurre et confiture + café ou chocolat au lait + un fruit frais.
  • Si vous préférez manger du salé au réveil, je vous propose : du pain avec la portion de fromage du jour, ou une petite tranche de jambon (à déduire des apports de la journée – donc une portion plus petite sur un autre repas) + fruit ou un jus de fruit.


Avant de partir au travail
je consomme un dîner équilibré composé de : légumes + féculents + viande/poison/œuf (ou autres sources de protéines) + produit laitier + fruit.

A la pause, au milieu de la nuit, je consomme l’équivalent du déjeuner équilibré que j’aurais préparé à l’avance. Il se compose également de légumes + féculentsviande/poison/œuf en plus petite quantité qu’au dîner (ou autres sources de protéines) + produit laitier + fruit

 

Anticiper les repas à emporter et à manger à la maison

C’est un gain de temps non négligeable. Ce qui ressort des consultations avec des personnes qui travaillent en horaire décalés c’est : la fatigue, le manque d’envie, le manque de temps pour préparer les repas. Anticiper est une des meilleures solutions.

La veille, vous pouvez préparer une part de plus que vous conserverez pour le lendemain. Il ne restera plus qu’à réchauffer ou à manger froid en fonction de vos goûts, de la saison et de vos contraintes.

Si vous voulez vous alléger encore plus la gestion des repas, je vous propose d’anticiper les repas AVANT d’aller faire vos courses de la semaine.

 

Je m’explique :

Notez sur un papier vos menus : le plat de viande/poisson/œuf + les légumes + les féculents. Organiser vos repas pour faire, par exemple, une seule préparation en plus gros volume qui vous permettra de manger la seconde portion le lendemain ou le surlendemain (en conservant les aliments dans de bonnes conditions).

Il ne vous reste plus qu’à dresser votre liste de courses en fonction des plats que vous avez prévus. Vous achèterez en plus des produits laitiers et des fruits, le tour est joué ! Au moment de préparer les repas, vous aurez forcement tous les ingrédients dont vous avez besoin. Ce sont des économies en plus et du stress en moins (faites-moi confiance !).

Je vous présente un exemple de menus anticipés pour la semaine de travail. Ainsi, avec 5 menus différents préparés, je couvre 10 repas pour ma semaine de travail.

 

 

lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

Déjeuner

A faire en double portion

A faire en double portion

Restes du mardi midi

A faire en double part

Restes du jeudi midi

Légumes

Concombre

Epinards

Epinards

Tomates vinaigrette

Tomates vinaigrette

Féculents

Taboulé

Riz

Riz

Escalope dinde

Escalope dinde

Viandes/

Poisson/œuf

Poulet froid

Poisson

Poisson

Purée pomme de terre

Purée pomme de terre

 

 

 

 

 

 

Dîner

A faire en double portion

Restes du lundi midi

Restes lundi soir

Repas « petits restes » avant le week-end pour éviter le gaspillage .

Le week-end approche…

Légumes

Salade verte

Concombre

Salade verte

Salade verte

Féculents

Pâtes bolognaises

Taboulé

Pâtes bolognaises

Croque-Monsieur ou pizza (maison de préférence)

Viandes/

Poisson/oeuf

Poulet froid

 

Pour ne pas abimer les légumes crus épluchés, vous les assaisonnerez juste avant de les manger.

 

Des idées de menus à emporter

C’est notre rendez-vous de la semaine prochaine. Je vous proposerai des idées de menus « minimalistes », équilibrés, froids et chauds, à emporter sur votre lieu de travail.

Pour patienter je vous propose de tester les conseils que je viens de vous donner.

 

Bonne journée à toutes et tous

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NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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