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La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Mes bonnes résolutions pour 2017 : « je mange mieux »

[ Publié le 12 janvier 2017 ]

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Manger mieux, c’est quoi ?

Cela peut être :

puce équilibrer mes repas ;

puce adapter mes repas à mon rythme de travail ;

puce couvrir les besoins de mon organisme en fonction de mon activité physique ;

puce prendre soin de ma santé avec mon alimentation ;

puce prendre plaisir à manger tout en prenant en compte mon budget : cela évite du stress en regardant les comptes bancaires !

 

C’est aussi modifier nos habitudes alimentaires et certaines habitudes de vie pour réduire le gaspillage alimentaire : « jetez moins, mangez mieux » résume bien cette belle résolution.

Et le plaisir alimentaire dans tout cela ? Il ne faut surtout pas le négliger ! (Et  c’est une diététicienne qui vous le dit !)

 

Ne pas sauter de repas

Il ne nous viendrait pas à l’idée de demander à notre voiture de fonctionner sans essence. Sauter un repas est pourtant l’équivalent pour votre organisme : c’est lui demander de fonctionner sans carburant. Même si nous n’avons pas faim et que le repas précédent est terminé depuis plusieurs heures, il vaut mieux manger un petit quelque chose, au choix :

  • une tartine avec un laitage et un fruit,
  • un bon bol de soupe avec du féculent (pomme de terre, pâtes, pain),
  • quelques pâtes et une petite tranche de jambon,
  • un chocolat chaud et des tartines de pain,
  • des céréales et un laitage.

 

Cela évitera qu’une fringale s’installe à n’importe quel moment de la journée et vienne perturber le rythme « habituel » de vos repas. Bien souvent, les fringales entre les repas engendrent du grignotage de produits riches en graisses et en sucre, comme les biscuits (au hasard !). Et quand on a très faim, le paquet peut y passer ! Je vous conseille souvent de garder les produits sucrés pour la gourmandise mais de manger autre chose quand vous avez faim. Regardez les apports en sucre et graisse sur les paquets de gâteaux, vous comprendrez pourquoi ce conseil. Si vous n’avez pas le temps de regarder, je vous donne un exemple de biscuit qui a du succès auprès des consommateurs : les granola chocolat au lait. Le paquet de 200gr, s’il disparait dans votre estomac, vous apporte 990 kcal, 60g de sucre pur (sucre rapides) et 48 g de lipides. Qu’en dites-vous ?

 

Des repas adaptés à mon rythme de vie

Les rythmes de travail, les activités sportives, les obligations familiales, les temps de pause pour manger, l’environnement sont autant de paramètres à prendre en compte pour adapter notre alimentation.

 

Il est important de conserver 3 repas par jours adaptés à notre rythme de travail. On peut ajouter une à deux collations si nécessaire. Si on a une activité sportive en fin d’après-midi, ou s’il y a plus de 5 ou 6 heures entre le déjeuner et le dîner, on peut prévoir une collation avec un laitage ou un fruit frais (si vous avez faim entre les deux, c’est un signe). Si on travaille à ce moment-là, des fruits frais comme une pomme ou deux clémentines seront plus faciles à emporter et à consommer. En prévision d’une activité sportive, une banane consommée une heure avant peut vous aider à mieux gérer l’effort au cours de l’activité.

 

Si vous avez du mal à « caler » les repas parce que vous travaillez en équipe ou de nuit,  je vous donne une petite astuce : prenez une feuille de papier et un crayon. Notez vos heures de travail, les temps de pause, les temps de trajets, l’heure de réveil, les temps de sieste, les moments où vous devez partir chercher les enfants à l’école… Il ne vous reste plus qu’à voir où vous pouvez mettre les 3 repas : l’équivalent du petit déjeuner, d’un déjeuner et d’un dîner. C’est toujours ce que je fais quand je vois en consultation un patient qui a ce type de soucis : une alimentation déséquilibrée et mal adaptée à son rythme de travail… Avec de la bonne volonté et un temps de réflexion on trouve toujours des solutions.

 

Si vous devez emporter votre repas sur votre lieu de travail, il faut que ce repas soit équilibré avec des portions adaptées de : légumes, féculents, viande/poisson/œuf, produit laitier et fruit. Le fruit peut être décalé sur un temps de pause également (sauf si vous êtes diabétique : il faut manger la portion de fruit au cours du repas pour limiter les hyperglycémies). Cela peut être :

  • le repas de la veille au soir que vous aurez fait en plus grande quantité,
  • des repas froids que vous préparez en plus la veille, prêts à être mis dans votre sac isotherme,
  • pour emporter un repas chaud, il existe des thermos conçus pour les aliments chauds. On les trouve en grande surface, avec les thermos pour boisson, et dans les magasins de sport qui ont un rayon « camping ».

 

Vous manquez d’idées pour faire les menus de vos repas à emporter ? Nous vous proposons de relire les billets « Des idées de menus froids à emporter » et « Comment adapter nos repas à un rythme de travail irrégulier »;

Enfin, si vous avez peu de temps pour manger à la maison, alors nous avons aussi des idées à vous proposer : depuis le printemps 2016, nous publions à chaque saison des « menus minimalistes » qui sont équilibrés et qui comportent seulement 2 ou 3 plats. C’est un gain de temps pour les gens « pressés ». Les menus minimalistes d’hiver paraitront les deux semaines à venir (avec une version adaptée pour les personnes diabétiques).

 

Des repas équilibrés

Notre organisme a des besoins précis et des repas mal équilibrés, sur du long terme, auront des conséquences sur notre état de santé et notre bien être en période éveillée. Un repas mal équilibré le soir peut aussi perturber la qualité du sommeil. Prendre soins de soi, c’est aussi bien manger et manger ce dont l’organisme a besoin. Pour vous aider, nous avons une multitude d’articles à vous proposer :

 

Limiter la consommation de plats préparés industriels

Nous le savons, ils sont riches en sel, en graisses et on note parfois des ajouts de sucre. Certes les plats préparés peuvent « dépanner ». Pris très occasionnellement, les conséquences ne sont pas les mêmes que s’ils sont consommés très régulièrement, voire très souvent.

Je vous propose quelques astuces à tester :  

  • Si vous préparez un plat mijoté, faite en un peu plus et vous pourrez en congeler une ou deux barquette
  • Vous pouvez préparer un plat un jour ou deux à l’avance, le refroidir vite et le conserver au réfrigérateur
  • On peut préparer à l’avance certaines crudités/cuidités sans les assaisonner : céleri râpé, carottes râpées, salade verte, concombre, courgette crue, tomate, chou-fleur cru, chou roue cru, betteraves, cœur de palmier, poireau cuit. On assaisonne avant le repas.

 

Limiter le gaspillage alimentaire

Le gaspillage alimentaire a un impact environnemental non contestable. Mais il a aussi un impact financier pour les consommateurs que nous sommes. On achète des aliments qui ne sont pas consommés et qui nourrissent la poubelle (j’aime bien cette expression, elle est parlante). Nous perdons purement et simplement de l’argent pour des aliments consommables jetés. En gaspillant moins, les économies réalisées vont nous permettre d’acheter des aliments un peu plus coûteux comme du poisson frais, ou d’autres aliments de meilleur qualité ou, pourquoi pas, de nous offrir un petit resto (se faire plaisir c’est aussi important).

Nous vous invitons à lire ou relire l’article que nous avons consacré au gaspillage alimentaire la semaine dernière.

 

Prendre du plaisir à manger

Bien manger c’est aussi prendre du plaisir à manger… Comme je le dis souvent : « le bonheur est dans l’assiette ». Mais pas que dans l’assiette, fort heureusement. Le repas est un moment social qui peut être source de plaisir et nous permet de passer un agréable moment. Que du positif ! Je le dis souvent : l’ambiance lors d’un repas est tout aussi importante que le contenu de l’assiette.

Pour vous aider à trouver ou retrouver la notion de petits plaisirs alimentaires, nous vous proposons également de lire « le bocal à bonheurs gourmand » mais surtout de réaliser votre propre bocal… Un pot à confiture vide fera l’affaire !

 

Bonnes résolutions à tous !

NOTRE EXPERT

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  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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