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> Accueil > > Blogs experts > > Blog de Cécile Marie MAGDELAINEMenus minimalistes et équilibrés - collection hiver 2018

La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Menus minimalistes et équilibrés - collection hiver 2018

[ Publié le 18 janvier 2018 ]

blog-cecile-hiver-2018

Chaque début de saison, nous vous proposons des idées de menus équilibrés, avec moins de 5 composantes. Certains menus demandent un peu plus de préparation que d’autres mais vous pouvez les réaliser en doublant les portions. Ainsi en une seule préparation vous obtenez deux repas préparés : la seconde portion pourra être consommée le lendemain ou le surlendemain. Vous pourrez aussi la congeler pour avoir des plats préparés d’avance.

Certains repas peuvent également vous permettre d’utiliser des restes ou des ingrédients que vous avez en stock. On limite ainsi le gaspillage et on fait moins de dépenses tout en mangeant bien.

En fonction de vos connaissances en cuisine, du matériel et du temps dont vous disposez, vous pouvez adapter les ingrédients : frais, surgelés, en conserves (haricots verts, haricots rouges, etc.). Si vous utilisez des aliments en conserves, n’ajoutez pas de sel dans la préparation puisqu’ils sont déjà riches en sel. Attention, je parle bien d’aliments  « simples » surgelés ou en conserves, pas plats préparés. 

 

 

Rappel du code couleur des groupes d'aliments :

Il existe un code couleur : féculents ; fruits/légumes CRUS ; fruits/légumes CUITS
viande/poisson/œuf ; produits laitiers ; produits sucrés ;
matières grasses en grande quantité (normalement en jaune mais c'est une couleur peut visible sur le document). Les fruits et légumes sont en vert, tout simplement, mais j'utilise deux nuances de couleurs pour faire la différence entre les crus et les cuits.

 

Source des informations nutritionnelles : Ciqual 2016.

 

 toque-cecile-menuVous indique que vous pouvez trouver la/les recette(s) sur internet.

 

Cliquez sur l'image pour découvrir les menus

vignette-2016-menus-cecile-marie-magdelaine

Quelques explications s'imposent :

Si un ingrédient ne vous plait pas, remplacez-le par un autre aliment du même groupe pour garder l'équilibre du repas.

Sauté de dinde : il existe différentes recettes. La base est la même mais en fonction de ce que vous avez en stock, vous pouvez utiliser des champignons, de l’ail, des tomates pelées et des olives vertes, de la coriandre fraîche, des cubes de courgettes ou de carottes, du thym, du laurier, des épices, etc.

 

Chili con carne : vous pouvez le préparer avec des haricots rouges et du bœuf haché seulement ou avec du riz blanc en plus. Vous ne doublez pas la portion de féculents mais vous comptez moitié haricots rouges et moitié riz.

 

Salade surprise : elle vous permet d’utiliser des ingrédients en stocks ou d’arranger des restes. Faites une jolie salade composée avec des légumes cuits et/ou crus en vinaigrette.

 

Pizza « maison » : j’ajoute souvent des poivrons rouges émincés et cuits avec un filet d’huile d’olive. On trouve des émincés de trio de poivrons au rayon surgelé qu’il ne reste qu’à cuire (moins chers que les poivrons frais en hiver). Sur ma base de coulis de tomate, j’ajoute aussi des oignons émincés que j’ai fait dorer au préalable dans un filet d’huile d’olive. Je mets ensuite les poivrons compotés, la garniture de viande ou poisson, la mozzarella coupée en petits cubes, quelques olives noires ordinaires et de l’origan. Un tour au four et on se régale.

 

Radis noir râpé : pour faire une variante, vous pouvez aussi mélanger 2/3 de carottes râpées et 1/3 de radis noir râpé. C’est la recette d’une amie. Le radis noir donne du « peps » à la carotte.

 

Rizotto au saumon : si vous n’aimez pas le rizotto, vous pouvez le remplacer par un autre riz ou un autre féculent pour garder l’équilibre du menu.

 

Steak haché de bœuf : choisissez du steak le moins riche possible en graisse. On trouve des steaks hachés à 20% de matières grasses et c’est beaucoup. Le steak haché du rayon boucherie du supermarché est souvent fait à la demande, sans ajout de graisse. Le steak haché du boucher n’est pas forcément plus cher. Je vous invite à comparer les prix au kilo.

 

Vous trouverez également d'autres idées à travers les menus équilibrés de l’hiver dernier (2017).

La semaine prochaine, nous vous proposerons les nouveaux menus minimalistes d’hiver 2018 adaptés au diabète. 

 

 

Bonne popote et régalez-vous !

NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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