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> Accueil > > Blogs experts > > Blog de Cécile Marie MAGDELAINEMenus minimalistes adaptés au diabète - collection hiver 2018

La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Menus minimalistes adaptés au diabète - collection hiver 2018

[ Publié le 25 janvier 2018 ]

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Les menus adaptés au diabète sont les plus équilibrés. Que vous soyez diabétique ou pas, ces menus peuvent vous aider. Cela pourra permettre de réduire la consommation de sucre mais aussi d’améliorer vos apports en fibres. Des repas équilibrés permettent d’adapter les apports nutritionnels. Si vous êtes en surpoids, à cause d’excès et/ou de déséquilibres alimentaires, ces menus pourront vous aider à modifier votre alimentation mais surtout à perdre du poids à votre rythme et à moindre coût.

Quand on est diabétique, une idée de plat donnée de manière isolée ne permet pas d’équilibrer et d’adapter les repas. Un repas est un ensemble de plats. Avec le diabète, nous veillerons à l’apport en légumes et en féculents.

Les repas doivent apporter suffisamment de fibres et on doit limiter les apports en glucides simples (sucres « rapides). Les divers modes de préparation auront également un impact différent sur la glycémie. Les associations de plats dans le repas ont également toute leur importance pour limiter les hyperglycémies.
Mais les repas doivent rester appétissants et gourmands. On vous suggère donc de jolies présentations, de belles associations de produits, des adaptations de recettes. Vous pouvez utiliser les menus dans l’ordre qui vous convient.

Chaque tableau de quatre menus propose du poisson ou un autre produit de la mer, des légumes secs riches en fibres et en protéines. On limite également les apports de viande rouge, comme le proposent les recommandations nationales (moins de 500 g. par semaine et par personne). Ce qui explique pourquoi nous proposons plus de menus avec de la volaille. Dans chaque menu, il y a au moins un légume ou un fruit cru par repas (en vert clair) pour les apports en vitamines (sauf le menu N°10).

 

Rappel du code couleur des groupes d'aliments :

Il existe un code couleur : féculents ; fruits/légumes CRUS ; fruits/légumes CUITS
viande/poisson/œuf ; produits laitiers ; produits sucrés ;
matières grasses en grande quantité (normalement en jaune mais c'est une couleur peut visible sur le document). Les fruits et légumes sont en vert, tout simplement, mais j'utilise deux nuances de couleurs pour faire la différence entre les crus et les cuits.

 

Source des informations nutritionnelles : Ciqual 2016.

 

toque-cecile-menuVous indique que vous pouvez trouver la/les recette(s) sur internet.

 

Cliquez sur l'image pour découvrir les menus

vignette-2016-menus-cecile-marie-magdelaine

Quelques explications s'imposent :

Si un ingrédient ne vous plait pas, remplacez-le par un autre aliment du même groupe pour garder l'équilibre du repas.

 

Tableau N°1 (menus 1 à 4)

Pâtes « al dente » : la cuisson « al dente » augmentera moins la glycémie que des pâtes très cuites.

Emincé de volaille aux épices indiens, riz thaï et chou chinois :

  • Préparation du poulet (recette perso qui a beaucoup de succès) : émincer des escalopes de volaille (je préfère le poulet mais c’est juste une question de goût). Dans un petit saladier, mélanger une cuillère à soupe d’huile de tournesol, des « épices indiennes » et un filet d’eau chaude. Ne pas ajouter de sel : ces mélanges en contiennent déjà.
    Bien remuer à la fourchette pour faire un mélange homogène. Ajouter la volaille émincée et bien mélanger pour enrober la viande de la marinade. Filmer et laisser au réfrigérateur jusqu’à la cuisson.
  • Cuisson du riz : on peut laver le riz cru avant cuisson. Faire cuire votre riz thaï en réduisant le temps de cuisson de 2 ou 3 mn. Le passer sous l’eau froide, dans une passoire afin de le débarrasser d’une partie de l’amidon. Ainsi, il ne collera pas. Quand il est bien égoutté, le mettre dans un joli plat qui va au four à micro-ondes. Garder au réfrigérateur. Vous pouvez aussi utiliser une autre sorte de riz.
  • Préparation du chou chinois : laver et émincer le chou chinois. Assaisonner le au moment de manger. Vous pouvez ajouter quelques graines de sésame grillées pour le petit plus gustatif.
    Le chou chinois peut aussi être consommé cuit.
  • Pour cuire la viande : faites chauffer une poêle anti adhésive sans ajouter de matière grasse. Quand la poêle est bien chaude mettre la viande à cuire. Remuer très régulièrement. La cuisson est rapide.
    En fin de cuisson de la viande, faites chauffer le riz au four à micro-ondes et assaisonnez votre chou chinois.

Lentilles vinaigrette à l’ail et pointe de curry : lors de la cuisson des lentilles, ajoutez une gousse d’ail épluchée mais entière et un peu de curry dans l’eau. On peut retirer la gousse d’ail après avoir égoutté les lentilles selon vos goûts. Si vous utilisez des lentilles en conserve, il faut les rincer. Ajouter le curry dans la vinaigrette et de l’ail cru si vous aimez mais ce sera plus fort que de l’ail qui aurait cuit avec les lentilles. N’ajoutez pas de sel si vous utilisez des lentilles en conserve.

Poisson poêlé/grillé : on évite les poissons panés qui sont riches en lipides et en glucides. Si je consomme 100 g. de poisson pané frit, les apports sont de plus de 13 g. de glucides (sucres) et 10 g. de lipides.
On peut consommer tous les autres poissons.

 

 

Tableau N°2 (menus 5 à 8)

Carpaccio de radis noir en vinaigrette : il s’agit juste de couper très finement les tranches de radis (sans la peau) et d’ajouter une vinaigrette par-dessus. Et c’est tout !

Riz au saumon : je vous livre ma base de recette personnelle.
Choisir un riz long, cuisson 20 mn. Mettre un peu d’huile d’olive dans un wok ou une grande poêle. Quand elle est chaude, ajouter le riz  et bien mélanger (c’est rapide). Puis ajouter des épices type mélange à paella ou autre. Bien mélanger de nouveau. Ajouter un peu d’eau, un cube de cuisson dégraissé et lancer la cuisson. On ajoute l’eau au fur et à mesure jusqu’à ce qu’elle soit complément absorbée et le riz cuit.
A mi-cuisson, on met les morceaux de poisson dans le riz. En remuant le riz, on évite de trop chahuter le poisson pour qu’il reste en morceaux. A cette base vous pouvez ajouter ce que vous voulez, en début de cuisson du riz, comme des légumes émincés.

Compotée de poires : cuire des poires coupées en cubes, sans ajout de sucre, dans une poêle anti adhésive. Laisser refroidir avant d’ajouter au laitage.

Haricots rouges et bœuf kefta : je trouve du bœuf kefta déjà prêt en boucherie spécialisée. Sinon, vous achèterez du bœuf et des épices à kefta pour faire votre préparation « maison ». Si vous n’aimez pas ce type de préparation, vous pouvez utiliser du bœuf haché nature, le moins gras possible.

 

 

Tableau N°3 (menus 9 à 12)

Potage de légumes à la crème de gruyère ou brie : cuire uniquement des légumes puisque le féculent est dans le plat principal. On n’ajoute pas de sel puisque le fromage est un aliment riche en sel. Par contre on peut mettre un peu de poivre ou « 5 baies », du thym, etc. Avant de mixer, ajouter une crème de gruyère par personne ou 30 g. de  brie par personne. On peut aussi remplacer par du camembert pas trop « fait ».

Poêlée de poireau et céleri rave : facile à faire selon moi. La recette indique de faire revenir les légumes dans un mélange d’huile et de beurre. Je vous invite à garder uniquement l’huile pour réduire les apports de beurre en cuisine.

Riz au lait sans sucre ajouté, sur lit de compote de pomme à la cannelle : faire un riz au lait sans sucre ajouté. Dans des ramequins ou des grands verres, mettre de la compote de pomme sans sucre ajouté que vous aurez préalablement parfumée avec un peu de cannelle. Verser le riz au lait encore chaud par-dessus. Laisser refroidir et déguster en dessert.
Vous pouvez aussi faire vous-même une compote de pomme à la cannelle si vous en avez le temps.

Potage de légumes et pommes de terre : il faut suffisamment de pommes de terre par personne (100 g.) sinon il faut ajouter un peu de féculents ailleurs dans le menu.

 

 

Tableau N°4 (menus 13 à 16)

Encornets à la provençale : j’utilise des anneaux d’encornets surgelés. On trouve différents tarifs. Cette recette est une base : on peut remplacer les encornets par du poisson, des moules, etc.

Poêlée endives et pommes de terre : on met un filet d’huile dans une poêle. On ajoute des endives émincées et des pommes de terre en morceaux crues, du sel, du poivre et un peu d’eau. On démarre la cuisson à feu doux. On remue de temps en temps et on ajoute un peu d’eau si nécessaire. C’est la même base que « les endives bonne femme » mais en plus léger.

Tarte aux pommes et amandes sans sucre ajouté : j’ai trouvé des recettes sur le net mais certaines proposent d’utiliser des substituts de sucre (édulcorant). Je vous invite à utiliser la recette mais sans ces produits. Vous trouverez également des recettes de pâtisseries sans sucre ajouté qui n’utilise aucun édulcorant. Une compote de pomme n’a pas besoin que l’on rajoute de saveur sucrée car le sucre contenue dans les pommes est suffisant.

Si vous ajoutez des édulcorants, vous ne pourrez pas perdre l’habitude d’avoir des goûts forts en sucre en bouche. Utilisez les apports naturels de sucres contenus dans les fruits.
Par exemple, au lieu d’ajouter de l’édulcorant dans le yaourt et manger le fruit après, je vous propose de mettre votre fruit en morceaux dans le yaourt. En mangeant le yaourt et le fruit ensemble, vous aurez une saveur sucrée en bouche sans avoir ajouté d’édulcorant.

Vous trouverez d'autres idées de menus adaptés au diabète en consultant le billet publié l’hiver dernier.

N’oubliez pas que l’activité physique est primordiale : elle permet d’améliorer les glycémies. Marche, vélo, piscine, jeux d’extérieur, etc. : à vous de choisir mais un minimum de 30 mn de marche rapide par jour ou équivalent est indispensable.

 

Bonne popote et régalez-vous en prenant soin de votre santé

NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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