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Menus adaptés aux diabétiques - version ÉTÉ
Dans la série « menus adaptés aux diabétiques », je vous présente la version été. J’ai souhaité y intégrer certains plats typiques de nos repas d’été, ce qui ne veut pas dire que je conseille d’en manger tous les jours, diabétique ou non diabétique.
Je rappelle que les quantités de chaque groupe d’aliments sont à adapter en fonction de vos besoins ; les légumes peuvent être consommés à volonté, alors que les féculents sont indispensables, mais en quantités adaptées. Les menus peuvent être consommés dans l’ordre qui vous convient. Les féculents sont, la plupart du temps, dans le plat d’accompagnement ; mais ils peuvent aussi être présents en entrée ou en dessert.
Vous trouverez quelques plats cités dans les articles précédents, sur les légumes et fruits d’été ; toutes ces recettes sont sur le Net.
Les informations sur la composition des aliments proviennent du CIQUAL en priorité.
Info intéressante : les menus pour diabétiques sont les plus équilibrés qui soient… alors tout le monde peut en profiter !
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Plat/aliment |
Menu 1 |
Menu 2 |
Menu 3 |
Menu 4 |
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Entrée |
Tomate mozzarella (1 part de fromage) |
Concombre vinaigrette |
Taboulé (féculent du repas) |
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Viande/poisson/oeuf |
Bœuf grillé (ou autre viande) |
Poisson au fenouil en papillote { Et riz pilaf |
Jambon braisé |
Terrine de thon et sauce au fromage blanc salé ciboulette Avec salade verte et tomate cerise |
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Compléments = ½ légumes + ½ féculents |
Pomme de terre nouvelle Haricots verts |
Tomates provençales |
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Produit laitier/salade |
Dans l’entrée |
Fromage/laitage |
Fromage/laitage |
Fromage/laitage |
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dessert |
Pastèque |
Nectarine |
Salade de pêche à la menthe |
Semoule /riz au lait (féculent) (peu sucré) |
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Pain |
Variable |
Variable |
Variable |
Variable |
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Plat/aliment |
Menu 5 |
Menu 6 |
Menu 7 |
Menu 8 |
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Entrée |
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Salade de champignons crus |
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salade de courgettes crues râpées |
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Viande/poisson/oeuf |
Aïoli de poisson { (voir indications pour mayonnaise allégée) Et son accompagnement (légumes et féculents) |
Œufs pochés dans une ratatouille |
Sauté de dinde/poulet au curry |
Poulet rôti ou cuisse de poulet cuite à la poêle (sans ajout matière grasse) |
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Compléments = ½ légumes + ½ féculents |
Gratin chou-fleur et pomme de terre (sans fromage ou très peu) |
Frites « maison »(50 g apportent 15 g glucides) et poivrons confits{ |
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Produit laitier/salade |
Fromage blanc aux fruits rouges (groseilles, framboises, mûres, cassis, fraises) |
Yaourt nature |
Salade -fromage/laitage |
Laitage nature |
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dessert |
Crêpes (un peu compote pour garnir par exemple)(féculent du repas) |
Cerises (15 % de glucides ; 80 g de cerises apportent en moyenne 12 g de glucides) |
fraises |
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Pain |
variable |
Variable |
Variable |
Variable |
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Plat/aliment |
Menu 9 |
Menu 10 - festif |
Menu 11 |
Menu 12 |
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Entrée |
radis (sans beurre de préférence) |
Salade de tomates à la feta (1 part de fromage) |
Salade composée : *Concombre *Tomate *Poivron *Riz/maïs (féculent) *Cube de jambon ou thon/poisson ou blanc de poulet en cube * cubes de fromage (1 part) |
Melon à l’italienne (1 tranche de jambon maxi/personne) |
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Viande/poisson/oeuf |
Légumes farcis (avec farce légère) : *Poivron rouge *courgette *aubergine *tomate *pomme de terre |
Sardines grillées |
Tajine poulet courgette et pommes de terre (ou semoule) |
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Compléments = ½ légumes + ½ féculents |
Salade de pomme de terre (20 % de glucides) ou tartines de pain grillé ( 55 % de glucides) |
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Produit laitier/salade |
Fromage/laitage |
Dans l’entrée |
Laitage |
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dessert |
Melon ou abricots |
Duo fraises et framboises |
Salade de fruits frais |
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Pain |
variable |
À adapter |
Variable |
variable |
Recette mayonnaise « allégée » : vous trouverez sur le Net des recettes de mayonnaise allégée, où l’huile est remplacée par du yaourt ou du fromage blanc. Attention, certaines recettes peuvent contenir beaucoup de jaunes d’œufs ; choisissez celles qui n’en contiennent qu’un seul.
L’autre solution est peut-être de manger de la vraie mayonnaise, mais en petites quantités.
Si vous faites un aïoli, qu’il soit fait avec de l’huile d’olive ou une autre huile, les apports caloriques sont les mêmes : toutes les huiles contiennent 100 % de lipides. Par contre, toutes les huiles n’apportent pas les mêmes acides gras essentiels et n’ont pas le même goût.
Petite astuce pour faire une farce plus légère en graisses et plus moelleuse : mélangez votre farce avec du pain que vous aurez détrempé dans du lait au préalable (environ 1/3 du volume de votre chair, moi je fais un peu au pif !). Mélangez bien et vérifiez l’assaisonnement ; il ne vous reste plus qu’à farcir vos légumes (tomates, aubergines, poivron rouge et vert, pomme de terre). Le poivron rouge cuit à une saveur plus sucrée que le vert, mais vous pouvez en manger à volonté, les apports en glucides sont très convenables (poivron rouge cuit : 4,5 % et le poivron vert cuit : 3,5 % de glucides).
Rappel : les fruits contiennent en moyenne 12 % de glucides.
Bon appétit à tous !
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