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La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Les féculents : des repères pour améliorer mon alimentation

[ Publié le 8 février 2018 ]

feculents-aliments

Nous souhaitons vous proposer une nouvelle série de billets. Il s’agira « de repères pour améliorer votre alimentation ».

Ils vous apporteront des informations précieuses et des conseils simples à adopter pour améliorer votre alimentation et répondre aux questions que vous vous posez au quotidien.

J’espère ainsi vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires pour prendre soin de vous.

 



Des féculents à chaque repas

Pour bien commencer la journée et faire le plein de glucides complexes (« sucres lents »), il faut consommer des féculents au petit déjeuner. Cela peut être sous forme de pain, biscottes, céréales peu sucrées, etc. On peut aussi manger une crêpe, des galettes de riz par exemple.

Il nous faut également des féculents dans l’assiette au déjeuner et au dîner, plus un morceau de pain, en quantité adaptée. Si vous ne mangez pas de pain, vous pouvez augmenter un peu les féculents dans l’assiette, et inversement.

J’insiste sur le fait qu’il faut consommer des féculents ET des légumes à chaque repas, sous la forme qui vous fait plaisir. Les féculents n’apportent pas les mêmes nutriments que les légumes ; donc dans un repas, l’un ne remplace pas l’autre. Les légumes et les féculents sont des aliments complémentaires dans nos besoins nutritionnels. C’est pour cela qu’ils sont dans des groupes d’aliments différents.

 

Privilégier les pains riches en fibres

Consommer 50 g. de pain « blanc » ou 50 g. de pain riche en fibres apporte plus ou moins la même quantité de glucides. Mais la différence sera sur la satiété grâce aux apports en fibres. Avec un morceau de pain riche en fibres, on sera plus longtemps « calé ». En consommant du pain riche en fibres, on peut ainsi éviter la faim qui s’installe en milieu de matinée.  

 

Quelques exemples de pain riches en fibres : pain au son, pain de seigle, pain complet ou intégral, la baguette aux graines ou aux céréales, etc.

Les pains riches en fibres peuvent aussi être consommés au déjeuner et dîner.

 

L’intérêt des légumes secs

Les légumes secs sont, par exemple, les lentilles, les haricots blancs ou rouges, les pois cassés, les pois chiches, etc. Ce sont des féculents. Les légumes secs sont très intéressants nutritionnellement parlant : ils sont très riches en fibres et en protéines. C’est une bonne source de minéraux et de vitamines du groupe B. Grace à leur teneur élevée en fibres, ils sont très rassasiant. Autre point fort : les légumes secs sont « bon marché ».

Je vous invite à (re-)lire mon billet pour obtenir plus d’infos sur les légumes secs et avoir des astuces de préparation.  

 

La place de la pâtisserie dans un repas équilibré

Dans un menu équilibré, on conseille de compter la pâtisserie comme le féculent du repas. Une part de tarte ou une tartelette aux fruits apportent plus ou moins l’équivalent de 20 g. de glucides complexes (« sucre lents »).

Il faut donc éviter de consommer, dans le même repas, une portion de pomme de terre ou de pâtes et une pâtisserie en dessert ou en entrée chaude. La quiche, par exemple, est également une pâtisserie mais elle est « salée ».

Par contre, j’attire votre attention sur les apports en graisses de la pâtisserie. La pâte contient beaucoup de beurre ou autre matière grasse. Il est donc conseillé de consommer, au maximum, une pâtisserie par semaine, qu’elle soit sucrée ou salée.

Les pâtisseries sucrées apportent également beaucoup de sucre « rapides » (= « glucides simple »), avec la teneur en sucre des fruits, le sucre ajouté lors de la préparation et le sucre contenu dans certains ingrédients comme le chocolat.

 

Savoir évaluer des portions de féculents sans peser

Peser les aliments n’est pas forcement agréable au quotidien. Rien à voir avec le fait de peser les ingrédients d’une recette. Voici donc quelques repères précieux :

  • 3 cuillères à soupe de féculents cuits                         = 100 g.
  • 2 pommes de terre de la taille d’un œuf                     = 100 g.
  • 1 grosse pomme de terre                                            = 100 g.
  • 2 cuillères à soupe de purée de pommes de terre     = 100 g. (la purée est lourde !)
  • 4 cuillères à soupe de semoule de blé (couscous)     = 100 g. (la semoule est légère)
  • Les pâtes et le riz multiplient leur poids par 3 à la cuisson. Donc 35 g. de pâtes ou de riz cru donneront environ 100 g. de pâtes ou de riz cuit.

 

Si j’ai faim entre les repas

Si vous avez faim entre les repas, il faut vérifier si les repas précédents sont assez copieux et complets. Par exemple, si vous avez faim dans la matinée, est-ce que votre petit déjeuner est assez copieux et vous apporte bien tous les féculents dont vous avez besoin ?

Si vous avez faim dans l’après-midi, c’est peut-être parce que le déjeuner n’était pas assez complet ou ne vous a pas apporté assez de féculents. Avez-vous consommé légumes ET féculents dans le même repas ?

Bien souvent, un repas qui n’apporte pas la portion nécessaire de féculents et de légumes entraîne une fringale quelques heures après. Parfois la faim peut commencer à se faire ressentir 2 à 3 heures après le repas.

Si vous ne pouvez pas manger plus au déjeuner, vous pouvez opter pour un goûter. En fonction de l’endroit où vous vous trouvez, cela peut être un morceau de pain avec un carré de chocolat, une galette de riz, un ou deux petits pains suédois ou biscottes au blé complet.

On trouve aussi des pains spéciaux avec des noisettes ou des amandes, ou du pain aux pépites de chocolat, etc. Vous pouvez aussi ajouter un fruit facile à emporter comme une pomme ou une clémentine. Vous pouvez également consommer 3 ou 4 amandes non salées (sauf si le pain en contient déjà).

 

Le Ciqual 2016 : table de composition des aliments

Vous trouverez des informations nutritionnelles très intéressantes sur le site du Ciqual, version 2016. C’est une référence en diététique. Vous pourrez par exemple voir les différentes teneurs en fibres des pains et comparer avec le pain blanc.

 

Vous avez des questions sur l’équilibre alimentaire ?

Je vous invite à nous adresser vos questions sur le « rendez-vous expert » de chaque mois.

 

Bonne journée à tous et à la semaine prochaine

NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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