[ Publié le May 17, 2012
]
Dans
une alimentation équilibrée, 30 à 35 % des apports énergétiques totaux
(AET) proviennent des lipides (des graisses) ; mais il faut privilégier
les graisses de bonnes qualités nutritionnelles : il s’agit des Acides
Gras Insaturés (AGI) qui sont réparties entre les acides gras mono-insaturés
(AGMI) et les acides gras poly-insaturés
(AGPI). Ce sont des indications que l’on retrouve de plus en plus sur les
étiquettes des emballages.
Les
AGMI sont les oméga 9 et les AGPI sont les oméga 3 et oméga 6...
nos fameux oméga 3 !
Comme
je vous le disais la semaine précédente, pour
améliorer votre bilan sanguin et votre état de santé, ou pour anticiper et
améliorer la qualité de votre alimentation, il y a certains aliments et
techniques culinaires à privilégier.
Privilégiez
une alimentation...
Riche en fibres
végétales solubles (pectine et mucilage); elles
réduisent l’absorption du cholestérol au niveau des intestins (et
améliore les glycémies – avis aux diabétiques) :
- Dans les légumes, et principalement l’artichaut, chou de Bruxelles, carottes,
chou vert, chou fleur, brocolis, asperges
- Dans les fruits, et principalement :
framboise, orange, poire, pomme, pêche, pruneaux, prunes, bananes
- Dans les céréales, et surtout : l’orge et
l’avoine
- Dans les légumineuses
(plante dont le fruit est contenu dans une gousse) : lentilles,
petit pois, haricot blanc et rouge, pois chiche, etc.
Il
est recommandé d’augmenter progressivement nos apports en fibres végétales
solubles afin de ne pas générer d’inconfort digestif.
Avec des matières
grasses riches en Acides Gras Insaturés :
- Les huiles riches en oméga 3 : huile de colza, huile de
noix, huile de germe de blé, huile de chanvre et huile de lin
- Les huiles riches en oméga 6 : huile de tournesol, huile de
pépin de raisin
- Les huile riches en oméga 9 : huile d’olive
Il
est déconseillé de faire chauffer les huiles riches en oméga 3 ;
elles perdent de leurs qualités nutritionnelles ; il vaut mieux l’utiliser
« à froid » et prendre de l’huile d’olive pour le chaud, à condition
que le goût vous plaise.
Par
contre, il vaut mieux privilégier les oméga 3 aux oméga 6, ce qui est
difficile à mettre en place tant nos habitudes alimentaires sont résistantes.
Un excès d’oméga 6 dans notre alimentation
empêche notre organisme d’utiliser efficacement les sources d’oméga 3.
Riche en poisson, et
principalement les poissons dits
« gras »
En
moyenne, le poisson « maigre » contient 6 % de matières
grasses ; le poisson « gras » en contient 10 %, mais ce
sont principalement des AGI et notamment des oméga 3. Alors que la viande en
moyenne contient 10 % de matières grasses, mais ce sont principalement des
AGS (mauvaises graisses).
Tous
les poissons sont bons et intéressants ; pensez aussi aux poissons en
conserve. Ils sont pratiques et bon marché. N’ayez plus d’appréhension à manger
des poissons gras, bien au contraire ; certains d’entre eux comme le
maquereau ou la sardine sont relativement bon marché.
Avec de viandes
maigres, et sans la
peau, même si elle vous paraît bien croustillante
- Dinde,
poulet, lapin, veau, filet de porc, cheval
Astuces
en cuisine
- Limiter le fromage à 1 part par jour si vous êtes une
femme et deux parts par jour si vous êtes un homme. Si le LDL-cholestérol est
trop élevé, alors vous pouvez diminuer votre quantité de fromage et la
remplacer par un laitage pour couvrir vos besoins en calcium. Si un plat de
votre menu contient déjà du fromage, à hauteur d’une part par personne, alors
il faut le compter comme votre part du repas.
- Remplacer le beurre dans les plats
par un peu d’huile de bonne qualité ;
réservez le beurre pour le petit déjeuner.
- Ne pas consommer de beurre
systématiquement
avec le fromage, la charcuterie, les radis...
- Remplacer la crème par une sauce au fromage blanc dans
les concombres et autres légumes à la sauce crème (froide)
- Dans les recettes qui contiennent
beurre et/ou crème fraîche, vous
pouvez diminuer les quantités
- Au lieu de beurrer un moule, vous pouvez utiliser du papier de
cuisson
- Privilégier les desserts qui
contiennent pas ou peu de beurre
- On peut faire de très bonnes sauces
avec des jus aromatisés, des légumes …pour
accompagner les viandes, poissons, et féculents – De ce fait, il n’y a plus ou
presque plus de graisses de mauvaise qualité
- Dégraisser vos viandes au couteau avant de lancer les
cuissons
- Utiliser des produits à goûts
identiques mais moins riches en graisses (ex : bacon au lieu de lardons, soit 3 % de
M.G. au lieu de 21 à 27 %)
Sur ces derniers petits conseils, je souhaite longue vie à vos artères !
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