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> Accueil > > Blogs experts > > Blog de Cécile Marie MAGDELAINEJe pratique un sport de manière intensive...comment manger ?

La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Je pratique un sport de manière intensive...comment manger ?

[ Publié le 12 février 2015 ]

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La pratique d'une activité sportive de  manière intensive induit l'adaptation de l'alimentation. La ration alimentaire d'un sportif doit lui permettre un rendement optimal au cours des entrainements et des compétitions, tout en maintenant un poids adapté à l'activité sportive proprement dite.

Les conseils diététiques différent selon le type d'activité, que ce soit un sport de résistance ou d'endurance.

Dans un premier temps, je vous conseille de lire l'article sur l'alimentation lors d'activité sportive modérée : les conseils diététiques de base sont importants.


Les apports énergétiques

On considère les apports énergétiques moyens chez les sportifs :

Pour un homme de 20 à 40 ans :

  • 3080 kcal avec une activité physique importante
  • 3400 kcal avec une activité physique très importante (soit 25% de plus que la ration avec activité habituelle modérée qui est à 2700 kcal)
 

Pour un homme de 41 à 60 ans :

  • 2900 kcal avec une activité physique importante
  • 3150 kcal avec une activité physique très importante  (soit 25% de plus que la ration avec activité habituelle modérée qui est à 2500 kcal)
 

Pour une femme de 20 à 40 ans :

  • 2400 kcal avec une activité physique importante
  • 2600 kcal avec une activité physique très importante  (soit 20% de plus que la ration avec activité habituelle modérée qui est à 2200 kcal)
 

Pour une femme de 41 à 60 ans :

  • 2300 kcal avec une activité physique importante
  • 2400 kcal avec une activité physique très importante (soit 20% de plus que la ration avec activité habituelle modérée qui est à 2000 kcal)

 

Mais la ration doit être adaptée à chaque sujet selon des critères bien précis : sexe, activité sportive, nombre d'entrainement et compétitions....

 


Les apports en glucides

Dans une ration normale, les apports en glucides sont de 50 à 55% des Apports Energétiques Totaux (AET)

Au cours des périodes d'entrainement et lors de la journée qui précède la compétition :

Il faut conserver le rapport 2/3 de glucides « lents « et 1/3 de glucides « rapides »

On cherche prioritairement des aliments à index glycémique bas mais attention à certains aliments qui provoquent un inconfort digestif, tels que les légumes secs, les aliments « complets ».

 

L'ingestion de fructose améliore l'endurance lors d'un exercice intense ; peu insulinosécréteur, il prévient l'hypoglycémie que l'on pourrait observer après l'ingestion de glucose.

 

L'apport de glucose en solution est à éviter dans l'heure qui précède l'entrainement. L'insulinosécrétion qu'il entraine peut créer une hypoglycémie en début d'effort. Le fructose quant à lui permet de restaurer le glycogène. Un mélange de glucose et de fructose est donc intéressant durant l'entrainement ou lors d'une compétition de plus d'une heure.

 


Les apports en protéines

Les apports nécessaires se situent à 1,2g de protéines/kg de poids de corps/jour chez un adulte sportif. Les protéines représentent environ 15% des Apports Energétiques Totaux ; notion à adapter au sujet et au sport pratiqué.

 


Les apports en lipides

Depuis 2010, l'AFSSA a augmenté les apports conseillés en lipides ; ils sont désormais de 35 à 40% des AET.

En pratique, dans le cadre d'une activité sportive importante, il est préférable de maintenir les apports en lipides à leurs anciennes valeurs recommandées, afin de ne pas diminuer les apports en  glucides. Les apports en lipides représenteront donc 30 à 35% des AET, avec un bon équilibre des acides gras.

 

Mais les aliments lipidiques retardent l'évacuation gastrique et pourrait créer un inconfort digestif s'ils étaient consommés juste avant l'effort physique (entrainement, compétition).

 

C'est pourquoi les aliments lipidiques doivent être consommés au moins 3 heures avant la pratique du sport. Les heures de consommation seront adaptées aux heures des entrainements et de début de compétition.

 


Les apports en eau

Il faut prévenir les surcharges hydriques et le risque de déshydratation. Il est donc primordial de s'hydrater par petites quantités au cours de l'exercice sportif. La sensation de soif est un « mauvais indicateur » : l'organisme tolère une déshydratation partielle avant de déclencher la sensation de soif. Il faut donc boire régulièrement, avant de ressentir la sensation de la soif.

 

Les volumes et la température de l'eau ont une importance

  • la vidange gastrique est ralentie lorsque le volume dépasse 600ml ; au-delà de 800ml, des douleurs gastriques peuvent apparaître.
  • la vidange gastrique est maximale pour une eau entre 8 et 15°C (c'est donc l'idéal)
 

Les apports hydriques conseillés sont :

  • 500 ml d'eau par heure comme étant la consommation minimale nécessaire lors d'un exercice prolongé, avec des conditions climatiques « normales »
  • Boire régulièrement 120 ml d'eau toutes les 10 mn lors d'un exercice intense
 

Il faut absolument éviter les eaux gazeuses pour l'inconfort digestif provoqué.

 

Complémenter les eaux en électrolytes

Elle est nécessaire lorsque les efforts se prolongent au-delà de 3 heures.

On considère qu'une alimentation équilibrée (ration d'entrainement), et des apports convenables en chlorure de sodium suffisent à couvrir les besoins en électrolytes si l'activité sportive ne dépasse pas 2 heures à une température ambiante modérée.

 

Les risques de déshydratation chronique

Ce risque est fréquent l'été, chez certains sportifs d'endurance (courses à pieds, cyclisme, triathlon...).

Certains indicateurs doivent éveiller l'attention : variation rapide du poids inexpliquée, fréquence cardiaque supérieure au lever, urines de faible volumes et foncées, fatigue générale, difficulté de récupération.

 

Il est nécessaire de mettre en place une bonne réhydratation pendant l'effort, voire la nuit si nécessaire, et toujours par petits volumes comme indiqué précédemment.

 

La réhydratation au quotidien est à limiter au cours des repas pour éviter de ralentir la vidange gastrique ; privilégier les petites quantités d'eau répétées, en limitant 30 mn avant le repas et à partir de 2h après la fin du repas.

 

Les apports hydriques avant la compétition

Les apports en eaux excessifs peuvent gêner pendant les épreuves sportives (ballonnement, envie d'uriner pendant la compétition ou les matchs)

En fonction de la température ambiante : boire de petites quantités d'eau toutes les 30mn et ce une heure et quart avant l'épreuve.

10 à 15 mn avant l'épreuve : boire 1 à 2 petites verres de jus de fruits (pomme, raisin) ou de boisson de l'effort d'apport glucidique diluée avec de l'eau.

 

Les apports pendant la compétition

Si elle dure moins d'une heure : boire uniquement en cas de très forte sudation entre 0,5 à 1litre d'eau seule (par petites quantités).

 

Epreuve de 1h à 2h30 avec intensité élevée : boire très régulièrement toutes les 15 à 20 mn ; si l'activité est très intense, se limiter à 0,6 litres d'eau/heure, car l'essoufflement gêne l'ingestion.

Vous pouvez consommer une boisson de l'effort glucidique ou un jus de fruits (type raisin ou pomme) dilué avec de l'eau.

 

Epreuve/compétition d'une durée supérieure à 3 heures : boire toutes les 30 mn, voire toutes les heures, à raison de 0,3litre /heure selon la température ambiante.

Ce peut être du jus de fruit dilué avec de l'eau ou une boisson de l'effort d'apport glucidique. Si l'exercice est d'intensité moyenne, ce peut être aussi des apports en eau + aliments glucidiques solides tels que des fruits secs (raisins, abricots), barres de céréales, pâtes de fruits.
Toutes les 2 à 3 heures, ajouter un petit repas protéique (jambon, cuisse de poulet....facile à manger froid).

 


Les apports en minéraux

Le magnésium : l'entrainement physique augmente les pertes sudorales, surtout dans un climat chaud. On considère qu'il faut veiller aux apports en magnésium chez un sportif mais sans excès car il inhiberait l'absorption d'autres minéraux tels que le calcium.

Les aliments riches en magnésium sont : les fruits secs , les oléagineux , les crustacés , les légumes secs , le pain complet , le riz complet , le chocolat noir.

 

Le fer : l'exercice musculaire intensif négative le bilan en fer ; les sujets à risque sont les sportifs d'endurance et surtout les femmes (on estime que, de la puberté à la ménopause, une femme perd 2 fois plus de fer qu'un homme).

Il est plus intéressante de consommer des aliments tels que la viande (et notamment le bœuf) et  le poisson (fer héminique).

 

Le calcium : les apports sont assurés par une alimentation équilibrée. Les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers et les oléagineux (l'amande est très riche).

 


Les apports en vitamines

Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins en vitamines ; une supplémentation n'est pas nécessaire.

 

Conclusion

Le dernier repas pris avant l'activité sportive doit avoir lieu 3 heures avant pour que la digestion ne perturbe pas l'activité sportive ; il peut être composé de féculents type pâtes avec une cuisson « al dente » et de viande de bœuf avec un fruit frais.

 

Afin d'éviter les ballonnements, le repas doit être facile à digérer et « léger » ; je vous invite à relire les conseils diététiques évoqués dans l'article sur l'alimentation lors d'activité sportive modérée.


La ration de « récupération » doit être plus faible en kcal : apport en protéines moins élevé ; ce peut être un petit morceau de poisson sans sauce grasse, des légumes faciles à digérer, des féculents en quantité moindre, un laitage et un fruit frais.

Il est important de penser à boire régulièrement.

 

La ration de compétition est fonction du sport pratiqué et de la durée des compétitions. Elle est spécifique à chaque sportif.

 

Un bilan et des conseils diététiques, auprès d'un diététicien ou nutritionniste, vous permettrait d'adapter au mieux votre alimentation à l'activité sportive pratiquée et aux périodes de compétitions ou de match.

 

BON SPORT A TOUS


NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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