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> Accueil > > Blogs experts > > Blog de Cécile Marie MAGDELAINEIdées de repas en plein air

La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Idées de repas en plein air

[ Publié le 20 juillet 2017 ]

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S’installer dans le jardin, organiser un barbecue ou un pique-nique : manger en extérieur n’a rien de compliqué. C’est même l’un des grands plaisirs de l’été. Mais le manque d’idée et la forte cote de popularité de certains produits peuvent transformer nos repas en extérieur en « vrais nids à calories ».

C’est pourquoi je propose aujourd’hui des idées diététiques pour allier fraîcheur, plaisir, convivialité et repas en extérieur. Le tout en prenant soin de notre santé !

Je vous rappelle qu’un repas équilibré est composé de : féculents, légumes, viande/poisson/œuf, produit laitier et fruit (le fruit peut aussi être décalé en collation). La portion de pain est à adapter aux féculents consommés dans l’assiette. Nous partons donc sur cette base pour vous proposer des idées de repas équilibrés.

Pour trouver l’inspiration sur les produits de saison, imprimez notre liste de courses d’été.

 

Idées de repas dans le jardin : côté terre et mer                               

Une éclade de moules : c’est un plat typique des Charentes Maritime, bien adopté par les départements voisins. Ce sont des moules posées les unes contre les autres et cuites sous un lit d’épines de pin.

Moules à la casserole : à défaut d’éclade, on peut tout à fait se régaler avec un plat de moules cuites dans un faitout ou autre grand récipient. C’est un produit de saison et c’est un plat « bon marché ». Marinière, à la crème, au curry, à la tomate, au bleu, etc. : ce plat a le mérite d’être fortement apprécié (prévoyez les rince doigts !).

Pour la viande ou le poisson, on privilégie souvent la cuisson au barbecue ou à la plancha pour leur côté convivial. Vous trouverez des idées dans les chapitres qui suivent.

Pour les légumes, on recherche la fraîcheur et les couleurs : salade de tomates à l’huile d’olive et basilic/ciboulette/persil ou coriandre (on peut ajouter des petits oignons blancs et du fromage) , salade orientale au fenouil et aux carottes, salade de concombres au saumon (comprend la part de viande/poisson/œuf du repas), salade de tomates, fraises et basilic, salade de courgette crue à la provençale, des brochettes de légumes crus, des légumes crus en trempette à l’apéro (prévoir sauce) etc.

Pour les féculents, on adore les préparations en vinaigrette et les salades composées : salade de pommes de terre à l’échalote, salade de pâtes/maïs avec des poivrons rouges cuits, du thon et des olives noires (c’est ma préférée du moment, elle cartonne !), salade de riz basmati, taboulé avec du concombre, salade mexicaine à base de haricots rouges et maïs, salade de haricots blancs, etc.

 

Idées de barbecue      
     

  • Les poissons (peuvent aussi être cuits à la plancha)

Le poisson est un produit souvent cher. Heureusement pour nous, les poissons « gras », riches en oméga 3, sont parmi les moins chers : sardine, maquereau, saumon (celui-ci est un peu plus cher). Vous avez aussi le thon frais mais qui est nettement moins abordable.

Sardines grillées avec des tartines de pain frais : simple et naturelle, cette recette est un pur régal d’été à moindre coût.

Maquereaux marinés : faites mariner vos poissons avec un filet d’huile d’olive, du citron et des herbes fraîches comme le romarin par exemple ; salez et poivrez. Vous pouvez aussi ajouter des épices : paprika, curry, épices indiens, etc. A conserver au réfrigérateur jusqu’à la cuisson.
Le maquereau peut être cuit à même la grille (il sera « croustillant), ou en papillote.

 

  • Les viandes (peuvent aussi être cuites à la plancha)

Le poulet : brochettes de poulet, cuisses de poulet natures ou marinées à l’ail et citron, filets de poulet marinés, etc. Avec la dinde, c’est une des viandes les moins chères et les moins grasses (à condition de ne pas consommer la peau).

La dinde : brochettes de dinde avec petits légumes, cuisses de dinde au romarin ou au thym, escalopes de dinde marinées à votre convenance.

Le canard, l’agneau, le bœuf et le lapin sont des viandes plus chères

Du canard : brochettes de magret de canard, magret de canard mariné.

De l’agneau : tranches de gigot d’agneau marinées aux agrumes (les côtelettes d’agneau sont deux fois plus riches en graisses que le gigot en tranche).

Bœuf : brochettes de bœuf au poivron ; steaks ou bavettes et brochettes de bœuf peuvent aussi être marinés au préalable.

Du lapin : cuisse de lapin au romarin/ail/thym citron et huile d’olive.

 

Les fruits

On peut faire des brochettes de fruits cuites au barbecue mais ma recette préférée reste la « banane au chocolat ».

 

Idées de plats cuits à la plancha

Très en vogue, la plancha remplace souvent le barbecue dans nos jardins. Je vous propose quelques idées mais je vous invite à vous inspirer des nombreuses recettes et idées proposées sur le net.

C’est une cuisine qui ne nécessite que peu d’ajout de matière grasse, voir pas du tout. Rapide, elle offre aussi beaucoup plus de possibilités que le barbecue avec sa plaque.

Avec les produits de la mer : moules à la plancha, persillade d’encornets à la plancha, maquereaux marinés au citron et basilic, crevettes/gambas citron huile d’olive et romarin, saumon frais mariné, etc.

Les viandes : toutes les idées données sur le barbecue peuvent être réalisées à la plancha. Mais vous pouvez aussi cuire des viandes émincées : émincé de poulet/dinde mariné, rouelle de porc à la plancha, « escalope de veau surprise » ou de bœuf thaï (plus cher), etc.

Des légumes cuits à la plancha : « légumes marinés et cuits à la plancha », poivrons à la plancha, légumes du soleil grillés, aubergine marinées, tomates à la provençale, tagliatelle de courgette, etc.

 

Idées de pique-niques                              

Je vous propose autre chose que le traditionnel sandwich jambon beurre et son paquet de chips. En pique-nique il est important de garder la nourriture au froid (la glacière n’est pas réservée aux bières et aux sodas !). Vous pouvez fabriquer vos accumulateurs en congelant des bouteilles remplies d’eau. Pas chères et très efficaces, elles tiennent toute la journée (j’ai testé pour vous). J’en ai toujours au congélateur faites d’avance (elles me servent aussi pour mes courses quand il fait chaud).

Je vous propose :

  • Une salade composée complète avec féculents, légumes, viande/poisson/œuf
    On peut préparer la salade la veille au soir et ajouter la sauce au moment de la consommer.
  • Des wraps jambon/poulet/ dinde ou thon et crudités.
  • Des cakes aux légumes et blanc de volaille (à préparer la veille).
  • Des bruschettas variées (emmenez les ingrédients et faites le montage sur place).

 

Bel été à toutes et tous

NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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