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> Accueil > > Blogs experts > > Blog de Cécile Marie MAGDELAINEComment réduire ma consommation de sel ?

La diététique au coeur des pratiques alimentaires

Comment réduire ma consommation de sel ?

[ Publié le 28 septembre 2017 ]

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Notre consommation de sel (sodium) est trop importante et ses impacts sur notre santé sont loin d’être négligeables. Pourtant, lors des enquêtes alimentaires auprès de nos patients, il n’est pas rare que les personnes interrogées minimisent leur consommation. Le sel ajouté est très facile à doser mais certains aliments sont très riches en sel (sodium) et leur consommation journalière fait exploser nos apports sans que nous en ayons toujours conscience.

 



Aujourd’hui nous souhaitons vous aider à réduire votre consommation de sel (sodium) en prenant conscience des quantités de sel (sodium) contenues dans les aliments courants.

 

Il n’est pas question de ne plus les consommer mais plutôt d’en réduire la consommation et de ne pas multiplier les aliments riches en sel (sodium) sur une même journée. Avec un peu de volonté, il est possible de changer ses habitudes alimentaires pour les rendre plus saines.

Bien entendu, il n’est pas question de manger des plats fades et de gâcher les plaisirs de la table. Pour donner du goût à vos plats, nous vous donnerons même quelques astuces culinaires pour cuisiner avec moins de sel.

 

Les risques d’une alimentation trop riche en sel pour la santé

Une surconsommation de sel (sodium) est un facteur de risque pour les maladies suivantes :

  • hypertension artérielle et maladies cardiovasculaires (alliée à un apport trop faible en potassium),
  • cancer de l’estomac,
  • ostéoporose.

 

Pour plus d’informations, vous pouvez lire les pages suivantes :

 

Aliments transformés : souvent (trop) riches en sel

Les aliments riches en sel (sodium) sont pour la plupart des aliments transformés :

  • les charcuteries, foie gras, rillettes et pâtés y compris autres que le porc ;
  • les poissons et viandes fumés ; les poissons séchés et salés (ex : la morue) ;
  • les poissons en conserve (ex : les sardines) et en semi-conserve (ex : anchois) ;
  • les coquillages (ex : moules, huîtres) et crustacés (ex : crabe, langoustine) ;
  • œufs de poisson en semi-conserve (ex : œufs de lump ou de saumon) ;
  • tous les plats préparés (surgelés, frais, traiteurs) ;
  • les fromages ;
  • les pains, biscottes, le pain de mie, brioché ou viennois, les blinis industriels, etc. ;
  • les légumes en conserve ;
  • le chou de choucroute ;
  • les olives, câpres, cornichons, moutarde, salicorne, certains condiments ;
  • les oléagineux à apéritif salés type cacahuètes, pistaches, noix de cajou, amandes, etc. ;
  • les biscuits à apéritif, les chips de pommes de terre, les chips de crevettes ;
  • les fonds de sauces, les bouillons de viande ou de légumes industriels, les courts bouillons industriels, les préparations pour gelée déshydratées ;
  • le sauce soja, le sauce Nuoc Mâm ou sauce de poisson ;
  • les sauces industrielles, le ketchup ;
  • la tapenade, le tarama, le surimi, l’houmous industriel ;
  • les viennoiseries (croissants, pains au chocolat, etc.) ;
  • le sel de table, le sel de céleri, le bicarbonate de soude, la levure chimique ;
  • certaines eaux ;
  • le jus de tomates industriel enrichi en sel ou en sel de céleri ;
  • le beurre salé.

 

Je vous invite à tester vos connaissances sur le sel grâce à notre quizz.

 

Nos apports journaliers en sel

Certes les chiffres peuvent être ennuyeux mais ils ont le mérite d’être clairs.

Grâce à notre tableau, vous réaliserez l’importance de nos apports journaliers en sel, même sans ajout de sel en cuisine.

Vous constaterez que le simple ajout de pain et de fromage à la liste des aliments consommés fait augmenter de façon très nette la quantité de sel ingérée dans la journée.

Sans consommer d’aliment riche en sel, notre alimentation nous apporte déjà 1,5 g. de sel par jour environ, puisque une grande partie des aliments contient naturellement du sodium. Je vous rappelle qu’un gramme de sel contient 400 milligrammes de sodium.

Or les personnes qui doivent suivre un régime pauvre en sel ne doivent pas dépasser 2g. de sel par jour.

Pour les autres consommateurs, ceux qui ne doivent pas suivre de régime pauvre en sel, on doit tenir compte des apports du pain salé et du fromage. Si on consomme 150 g. de pain salé et un morceau de fromage par jour, la consommation de sel quotidienne passe alors à presque 5 g.  

Vous comprenez pourquoi nous vous conseillons d’ajouter peu de sel lors de la préparation des plats.

Mieux identifier les aliments riches en sel

Si nous ne prenons pas soins de notre santé, qui le fera à notre place ? Pour que vous puissiez prendre conscience des apports en sel de certains aliments, j’ai préféré vous les présenter sous forme de liste chiffrée. Voici donc un inventaire non exhaustif de plats et d’aliments couramment consommés, riches en sel, avec le calcul de leurs apports en sel (sodium) par portion. Les chiffres sont impressionnants !

Même si nous ne devons pas suivre de régime pauvre en sel, nos apports doivent être limités pour préserver notre santé. Il est donc intéressant de connaitre les apports en sel des aliments que nous consommons régulièrement. Certaines personnes, sans en avoir conscience, consomment beaucoup d’aliments riches en sel très régulièrement ou tous les jours. Ce document peut vous aider à évaluer vos apports journaliers en sel. Vous pourrez ainsi estimer s’ils sont « convenables » ou « excessifs » et le cas échéant essayer de modifier vos habitudes.

 

Les chiffres donnés sont calculés d’après les informations du Ciqual 2016.

Rendez-vous la semaine prochaine : je vous donnerai des conseils et astuces en cuisine pour réduire votre consommation de sel.

 

D’ici là, prenez soin de vous !

NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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