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La diététique au coeur des pratiques alimentaires

C'est la rentrée !

[ Publié le 1 septembre 2016 ]

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Nous y voilà, c'est la rentrée ! Le retour des cartables dans les couloirs, des dossiers d'inscription à remplir, les nouvelles classes à découvrir et le redémarrage des activités extra-scolaires… Bref, c’est reparti, on va courir comme des lapins. C'est le moment de prendre de bonnes habitudes avec cette nouvelle année scolaire qui démarre : c'est aussi la rentrée pour notre santé ! Alors que peut-on améliorer ?

 

Démarrer la journée avec un bon petit déjeuner

Partir le ventre vide n'est vraiment pas une bonne idée : nous sommes à jeun depuis la veille et les batteries ont besoin d'être rechargées pour tenir jusqu'au déjeuner. Sans petit déjeuner, le « coup de pompe » en milieu de matinée est assuré : baisse de l’attention, difficultés à se concentrer, sensation de faiblesse ou de fatigue, envie de grignotage.... Voilà tout ce que vous pouvez vous épargner en prenant un petit déjeuner.

 

Les aliments à privilégier pour un petit déjeuner réussi sont : un produit laitier + un féculent + un fruit.

Ce peut être :

  • un chocolat chaud avec des tartines beurrées et un fruit frais,
  • ou un bol de céréales avec du lait et une compote,
  • ou du pain avec un morceau de fromage et un petit verre de jus de fruits ( « pur jus » ou « sans sucre ajouté » de préférence).

 

 Pour gagner du temps le matin, vous pouvez préparer la table du petit déjeuner la veille au soir. Quand on n’est pas ou peu réveillé, c'est agréable de voir qu'il ne manque presque rien sur la table. Pensez au pain grillé : l'odeur est alléchante et cela permet d'utiliser du pain de la veille. Astuce personnelle : j'achète le pain pour le petit déjeuner la veille et je le garde dans un sac, puis il est passé au grille-pain le matin (il est d’ailleurs toujours sorti sur la « paillasse »/ le plan de travail de la cuisine).

 

La composition des goûters

Il est important de limiter notre consommation de produits sucrés mais les goûters comportent souvent beaucoup de gâteaux ou biscuits, de jus de fruits (un grand verre s'il vous plaît) et de barres chocolatées. Je sais parfaitement que ces produits sont «  bons de goût » et flattent la gourmandise des petits et des grands (si, si, soyons honnêtes !), mais une surconsommation est à éviter.

Je vous conseille donc, en fonction de votre appétit, de prendre au goûter : un fruit frais ou une compote ; un féculent sous forme de tartine ou de céréales et un produit laitier qui peut être un laitage ou un chocolat chaud. Si vous avez une toute petite faim, un seul aliment suffira à vous rassasier ; et gardez le biscuit ou le carré de chocolat pour la fin, en gourmandise (et en petit quantité).

Vous manquez d’idées pour le goûter ? Vous pouvez relire mon billet  « Le goûter pour les enfants…autres choses que des gâteaux » : à imprimer et à garder sur le frigo !

 

Anticiper les repas à emporter

Si vous êtes obligés d'emporter votre repas sur votre lieu de travail, la composition du menu a peut-être besoin d'une légère révision. Avec ou sans la possibilité de le faire chauffer, la composition en terme de groupes d'aliments reste la même. Si vous ne pouvez pas faire réchauffer vos plats sur votre lieu de travail, le risque est de manger souvent la même chose, voire de tomber dans le piège du sandwich mayo avec une feuille de salade. En période d'automne et d'hiver, c’est encore plus compliqué : on aimerait manger des plats bien chauds. Il existe des thermos pour aliments que l’on trouve dans les supermarchés, avec les thermos pour les liquides. Pensez à faire chauffer l’intérieur de votre thermos en y laissant de l’eau bien chaude pendant quelques minutes, puis versez l’aliment lui-même chauffé au préalable. Un thermos à liquide peut aussi servir à emporter du potage.  

 

Un repas complet et équilibré comprend : une belle part de légumes (minimum 150g) + une portion de féculent (adaptée à vos besoins) + une part de viande/poisson/œuf (ou ½ part) + un produit laitier et vous pouvez finir le repasavec un fruit. On adapte la quantité de pain à la quantité de féculent consommée dans le repas.

 

Vous voulez des idées de plats à emporter ? Je vous renvoie à mon billet intitulé « Que mettre dans mes salades composées ? » 

 

Si vous avez la possibilité de faire réchauffer votre repas sur place, alors préparez une part de plus lors du dîner de la veille et il ne restera plus qu’à mettre votre part de côté pour le lendemain midi. Si vous avez des gourmands à la maison, voir des gloutons, je vous conseille de mettre votre part de côté avant de servir le dîner.

 

Equilibrer les repas du quotidien

Il faut juste avoir en tête la composition citée dans le paragraphe précédent. On peut faire des repas équilibrés avec peu de plats. Il n’est pas nécessaire d’avoir une entrée tant que tous les groupes d’aliments cités sont présents. Par contre, une entrée permet quand même d’introduire plus facilement les légumes. Autre avantage : ils sont alors souvent consommés crus, et les apports en vitamines et minéraux sont meilleurs qu’avec des légumes cuits. Et préparer des légumes en vinaigrette reste assez facile et rapide à faire. On peut préparer ses légumes à l’avance et les assaisonner au dernier moment : là aussi le gain de temps peut être appréciable.

 

Pour vous aider, je vous propose quelques idées d’associations de légumes et de féculents.

 

Je m’efforce de vous donner des idées de menus pour chaque saison dans mes billets : n’hésitez pas à y trouver un peu d’inspiration ! Vous n’aurez plus qu’à dresser votre liste de courses. Je vous garantis un gain de temps et de stress non négligeable.

 

Un dernier petit coup de pouce ? 

Voici « Ma liste de courses très pratique » qui vous permet d’imprimer les 4 listes de courses classées par saison : il ne vous reste plus qu’à faire des croix dans les cases avant de partir avec votre panier.

 

Bonne rentrée à tous

NOTRE EXPERT

Cecile-Marie Magdelaine

  • Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne

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