Mon compte

Pas encore de compte ?  Créer un compte

> Accueil > > Blogs experts > > Blog d'Hervé GalloisVélo : une heure par jour pour une intensité modérée pour un coeur en forme

Pour garder le rythme...

Vélo : une heure par jour pour une intensité modérée pour un coeur en forme

[ Publié le 31 août 2017 ]

velo-activite-physique-coeur-forme

Au moment du "Tour de France", il est logique de vanter les mérites du vélo pour notre santé, en particulier pour notre cœur. En tant que cardiologue, je conseille la pratique journalière d'une heure de vélo à un niveau d'intensité modérée.

 

Je conseille le vélo d’appartement, le vélo de ville type VTC et surtout le vélo électrique qui permet d'aborder les côtes sans effort trop intense préjudiciable pour le cœur.

 

Le vélo est-il bon pour le cœur ?

En réadaptation cardiaque le vélo est recommandé pour les cardiaques mais pas n'importe comment. Ce qui est bon pour le cœur "sain" ou "malade", c'est un effort d'intensité modérée de durée prolongée.
La notion d'effort modéré est très personnelle : il s'agit de faire un effort en aisance respiratoire (un peu essoufflé), en restant capable de parler normalement. En réadaptation on utilise la fréquence cardiaque d'entrainement obtenue par l'épreuve d'effort cardiologique (dans l'idéal avec évaluation de la VO2 ou consommation d'oxygène).
Les vélos de réadaptation (et d’appartement) sont équipés de capteurs au niveau des poignets permettant l'analyse de la fréquence cardiaque en battements par minute. Pour le vélo standard, on peut utiliser un cardiofréquencemètre classique (avec sangle précordiale et bracelet au poignet).
La fréquence cardiaque d'entraînement peut être calculée par le formule de Karvonen qui utilise la fréquence cardiaque de repos (au pouls radial compter le nombre de battement sur une minute au repos et au calme) et la fréquence cardiaque maximale qui en théorie est égale à 220 moins l'âge (attention cette formule n'est valable que pour les sédentaires ne prenant pas de bêta-bloquant) et qu'il vaut mieux évaluer directement, soit lors de l'épreuve d'effort cardiologique, soit lors d'un effort maximal via un cardiofréquencemètre :
Fc d'entraînement = Fc de repos + 0.6 (Fc maximale - Fc de repos)

 

Quels types de vélo sont recommandés pour le cœur ?

  • Le vélo d’appartement est idéal : il peut être utilisé sans contrainte climatique (froid, chaud, vent, pluie). C'est la régularité qui paye : tous les jours de 30 à 60 minutes à fréquence cardiaque d'entrainement. En revanche comme c'est une activité lassante, il est conseillé de pratiquer cette activité en regardant la télévision ou en écoutant de la musique.
    Ce qu'il ne faut pas faire : positionner son vélo dans un garage, dans un grenier ou dans une salle de bains de façon isolée, c'est la garantie que votre vélo ne sera utilisé que comme porte serviettes ou habits.
  • Le vélo de ville ou VTC est parfait si les conditions climatiques le permettent et dans l'idéal en terrain plat. En effet, rappelons que ce qui n'est pas bon pour le cœur ce sont les côtes et le froid ! Quand on peut aller à son travail à vélo, c'est l'idéal pour votre cœur et pour votre santé globale, c'est même mieux que d'y aller en marchant comme l’a démontré l'étude dont je vous ai fait l'écho dans un billet précédent
  • Le VTT, c'est le vélo tout terrain, avec montées et descentes brutales dans des chemins escarpés voire caillouteux. Le VTT - en général - est pratiqué en groupe pendant plusieurs heures et dans des conditions climatiques souvent défavorables (pluie, vent, neige, froid, chaleur, boue, etc.). C'est d'ailleurs ce que recherchent les VTTistes : de l'adrénaline, du risque, de la compétition, des efforts brutaux avec montées et descentes "hards". Bref, ce n'est bon ni pour le cœur ni pour les os et les articulations... Sans oublier les chutes avec traumatisme crânien pouvant être catastrophique (comme les chutes de ski). Donc à déconseiller !
  • Le cyclotourisme (comme le Tour de France) avec des virées entre copains de plus de 4 heures le week-end. Là encore le cœur ne va pas aimer les conditions climatiques difficiles (surtout le froid) et les côtes qui obligent à faire un effort trop intense, sans parler de la durée de l'effort souvent excessive. Un autre problème c'est la virée en club avec des différences d'âges entre les participants (de 20 à 60 ans). Celui qui a 20 ans sera dans le "vert" souvent et celui qui a 60 ans sera dans le "rouge" tout le temps s'il veut suivre les jeunes. Et pour le cœur du "sénior" cela peut être dramatique !
  • Le vélo électrique se développe maintenant et il devient abordable financièrement. Il peut être utilisé pour aller au travail ou en loisir voire en VTT et en cyclotourisme. C'est un atout majeur pour le cœur. En effet grâce à cette nouvelle technologie, on peut facilement doser son effort pour rester à la fréquence d'entraînement sans danger et par exemple ne pas être distancé par des jeunes en vélo standard. C'est donc un bon compromis pour se faire plaisir, c'est surtout la bonne solution pour monter des côtes sans effort intense.  

 

Comment bien faire du vélo ?

On a vu le problème du cœur et de la fréquence cardiaque d'entraînement pour obtenir un effort d'intensité modérée de durée prolongée (pas plus d'une heure trente). Il ne faut pas oublier aussi pour le dos et les articulations de bien positionner la selle et le guidon et de bien se tenir.
Voici 6 conseils:

  • La selle doit être environ à la hauteur des hanches.
  • Lorsque le talon repose sur la pédale, en position basse, la jambe doit être pratiquement tendue : en cas de selle trop haute on se dandine et ce n'est pas bon pour le dos, en cas de selle trop basse les articulations souffrent.
  • L'écart entre la selle et le guidon doit être de la longueur du coude jusqu'au bout du majeur.
  • Les bras doivent être légèrement relâchés.
  • Il ne faut pas s'appuyer sur le guidon : la position "avachi sur le guidon" est à proscrire !
  • Il faut garder les genoux dans l'axe lorsqu'on pédale.


En tant que cardiologue, mon conseil c'est de faire du vélo régulièrement, dans l'idéal, tous les jours, par exemple pour aller à son travail et au moins 30 minutes par jour.
Il est essentiel d'avoir un vélo adapté à votre corps pour maintenir une colonne vertébrale bien droite, pour ne pas être avachi sur votre guidon, pour ne pas faire souffrir vos articulations (les genoux et les rotules).
C’est indispensable : il faut surtout prendre du plaisir à faire du vélo. Si vous préférez marcher, courir ou nager, n'investissez pas dans un vélo ! Le vélo d'appartement, le vélo VTC et maintenant le vélo électrique (mode VTT ou cyclotourisme) permettent une activité ludique et un effort d'intensité modérée, qui est la garantie de préserver dans de bonnes conditions votre santé cardiologique. A pratiquer modérément et régulièrement dans l'idéal à hauteur d'une heure par jour !


NOTRE EXPERT

Gallois

  • Hervé Gallois, cardiologue

S'INFORMER

vignette-200x100-la-mammographie-en-8-chiffres-cles

CHOISIR

« Se brosser les dents, c’est important ! »

DERNIERS COMMENTAIRES

minoque35 - le 01/06/2017 dans "Cholestérol : les nouvelles recommandations de pré..."
Merci Soizou47 pour le petit colibri que je suis et je crois bien savoir que nos vols de colibris se croisent ici ou
Soizou47 - le 22/05/2017 dans "Cholestérol : les nouvelles recommandations de pré..."
@Minoque35 Vous n'êtes qu'un petit colibris, certes, Madame Minoque... mais vous savez combien c'est utile, un petit
Soizou47 - le 28/04/2017 dans "Cholestérol : les nouvelles recommandations de pré..."
Ca alors ! M.Mme Akira... Cela signifierait que les études qui démontrent l'utilité de tous ces médicaments, ces
akira - le 28/04/2017 dans "Cholestérol : les nouvelles recommandations de pré..."
Quand aux recommendations de la HAS, elle se basent sur les conclusions de la societe francaise de cardiologie dont