Mon compte

Pas encore de compte ?  Créer un compte

Accueil > Bien vivre > Alimentation > L'équilibre alimentaire > Pourquoi et quand consommer des féculents ?

L'équilibre alimentaire 

Pourquoi et quand consommer des féculents ?

[ Publié le 29 avril 2011 - mis à jour le 21 septembre 2017 ]

Les féculents sont la base de l'alimentation. Ils sont la principale source d'énergie de l'organisme.

Les féculents sont la base de l'alimentation. Ils sont la principale source d'énergie de l'organisme. Ils apportent principalement des glucides complexes, ainsi que des protéines végétales et des fibres. Ces apports en nutriments sont variables selon l’aliment consommé.

 

Le groupe des féculents comprend les aliments suivants : les pâtes, le riz, la pomme de terre, la semoule, les légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, pois chiche, les pois cassés…), le blé, le maïs, la polenta, la patate douce, le boulgour, la châtaigne, le quinoa, l’igname, le manioc, les mélanges de céréales à cuire, le pain, les biscottes, le pain de mie, etc.

 

Dans l’équilibre d’un repas, on inclue également les aliments transformés à partir de ces produits : par exemple, la purée faite à base de pomme de terre est le féculent du repas, tout comme le taboulé qui est fait à base de semoule de blé.

 

Les féculents apportent l'énergie dont le corps a besoin sous la forme de "glucides  complexes" ou plus familièrement "sucres lents". Notre organisme a besoin de calories pour fonctionner mais une répartition est conseillée. Il est souhaitable que 50 à 55% de l’apport énergétique total (AET) soit apporté par les glucides "complexes" et "simples". Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les glucides complexes représentent les 2/3 de cet apport et les glucides simples ou familièrement "sucres rapides" seulement 1/3. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire au cerveau et aux muscles.

 

Les apports en glucides sont très variables d’un féculent à l’autre, voici quelques exemples pour 100 grammes d’aliment consommé :

  • la pomme de terre (cuite à l’eau) apporte 16 grammes de glucides,
  • les pâtes standard cuites apportent 25 grammes de glucides,
  • le pain varie entre 49 et 59 grammes de glucides, en fonction du pain…

 

Les féculents contiennent également des protéines végétales en quantités non négligeables, en particulier dans les céréales et leurs dérivés, ainsi que dans les légumes secs. Les protéines végétales viennent compléter les apports des protéines animales. Elles permettent de couvrir les apports lors d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. Les légumes secs sont fortement conseillés car ils présentent une source importante de protéines végétales, de fibres et de fer.

 

Là aussi les apports en protéines sont très variables d’un féculent à l’autre. Pour 100 grammes d’aliment consommé :

  • la pomme de terre cuite apporte moins de 2 grammes de protéine,
  • les pâtes apportent 4 grammes de protéines,
  • les lentilles apportent presque 9 grammes de protéines.

 

Certains féculents sont également une excellente source de fibres. Des apports conséquents en fibres sont conseillés pour avoir un bon transit intestinal. Une alimentation riche en fibres est également indiquée chez la personne diabétique et/ou présentant une hypercholestérolémie Excès de LDL cholestérol Un des principaux lipides (graisses) de l'organisme. L'augmentation de la concentration dans le sang du cholestérol, ou hypercholestérolémie, joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiovasculaires. [source : Fédération Française de Cardiologie]  

[ Publié le 25 mars 2011 ]
, " mauvais cholestérol Un des principaux lipides (graisses) de l'organisme. L'augmentation de la concentration dans le sang du cholestérol, ou hypercholestérolémie, joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiovasculaires. [source : Fédération Française de Cardiologie]  

[ Publié le 25 mars 2011 ]
", dans le sang. [source : Fédération Française de Cardiologie]  

[ Publié le 10 février 2011 ]
. Par exemple, 100 grammes de lentilles cuites apportent 6 grammes de fibres (3 fois plus que le même poids de pomme de terre ou de pâtes).

 

Il est recommandé de consommer des féculents à tous les repas car ils rassasient et permettent de ne pas avoir faim pendant plusieurs heures. Un repas sans féculent peut induire un grignotage au cours de la journée. Pour information, les glucides fournissent 4 kilocalories / grammes.

 

Dans le rapport de l’Anses concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de féculents raffinés est trop élevée. Il est conseillé de réduire la consommation de féculents raffinés et d’augmenter la consommation de féculents « complets » (en consommer tous les jours). Dans la même optique, la consommation de légumineuses au moins 2 fois par semaine est recommandée.

Les légumineuses sont les aliments suivants : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche, flageolets, fèves, haricots mungo, haricots de Lima, haricots Pinto, etc.

 

Si vous souhaitez plus d’informations sur les légumes secs, je vous invite à lire le billet  « Le retour des légumes secs ».

Vous manquez d’idées pour préparer les féculents ou pour les associer aux légumes dans le même repas ? Nous avons plusieurs solutions à vous proposer :

consultez nos deux billets :


vignette-etp-programmes

Avec votre code Mutuelle, accédez en plus aux blogs santé réservés

S'INFORMER

logo_3935_ColDroite



Cholestérol, hypertension : votre médecin vous conseille de perdre du poids.

Nos diététiciennes vous aident à modifier vos habitudes alimentaires !

En savoir plus

Blog expert

Les smoothies : yes but no ?

par Pr Jean Daniel Lalau

blog-lalau-smoothies

CHOISIR

10 moments pour prendre
soin de soi

10-moments-pour-prendre-soin-de-soi

vignette-quiz-satisfait-de-votre-vie