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L'alimentation de l'enfant âgé de trois à onze ans 

Quels sont les besoins nutritionnels de l'enfant âgé de trois à onze ans ?

[ Publié le 16 septembre 2011 - mis à jour le 21 décembre 2015 ]

Un enfant de plus de trois ans a des besoins alimentaires spécifiques, car il est en pleine croissance.

Une alimentation équilibrée et variée

Comme l’adulte, l'enfant de plus de trois ans doit avoir une alimentation équilibrée composée des familles d'aliments suivantes :

  • des fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux Exemple : calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium. Ils sont nécessaires et indispensables à l'organisme, en petites quantités. [source : Larousse 2007]  

    [ Publié le 11 février 2011 ]
    et fibres ;
  • des féculents Aliments glucidiques riches en amidon. Les féculents sont principalement représentés dans les céréales (blé, riz, seigle...), les graines de légumineuses (haricots, lentilles) et les tubercules (pommes de terre, patates douces, topinambours...) ainsi que par les nombreux produits fabriqués à partir de ces aliments (pain, pâtes alimentaires). Il est recommandé de consommer des féculents avant une activité physique prolongée. [source : Larousse médical - 2007]  

    [ Publié le 10 février 2011 ]
    , riches en glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

    [ Publié le 08 juin 2011 ]
    complexes ou sucres lents, ils participent au sentiment de satiété et doivent être consommés à chaque repas ;
  • des produits laitiers, riches en calcium ;
  • de la viande, des œufs ou du poisson ;
  • des matières grasses qui doivent être consommées sans excès ;
  • des produits sucrés qui sont eux aussi consommés sans excès.

Les quantités d'aliments consommés par les enfants de trois à onze ans diffèrent selon leur âge, leur sexe, le rythme de leur croissance, et l’intensité de leur activité physique.

 La part de viande, de poisson ou d'œuf doit représenter la moitié de la part consommée par un adulte. Ainsi :

  • vers quatre/cinq ans, l'enfant consomme une portion de 50 grammes de viande ou de poisson, ou un œuf par jour ;
  • à douze ans, il consomme une portion de viande ou de poisson de 100 grammes par jour, ou deux œufs.

Jusqu’à dix ans, l’apport protéique est identique pour les garçons et les filles. Les besoins sont ensuite légèrement plus élevés chez les garçons.

Les produits laitiers permettent de compléter les apports en protéines Les protéines sont les constituants indispensables à la fabrication et au renouvellement des muscles, des os et de la peau. [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 11 février 2011 ]
(nécessaire à la croissance et au développement musculaire), en calcium et vitamine D Vitamine nécessaire à l'absorption et à la fixation du calcium sur les os ainsi qu'à la réabsorption du phosphore par les reins Organes chargés de filtrer le sang afin d'en éliminer les déchets. Le sang est ainsi "nettoyé" grâce à la création d'urine. Les reins, au nombre de deux, sont situés dans les fosses lombaires à la hauteur des premières vertèbres lombaires et des deux dernières côtes. [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 08 juin 2011 ]
. Les apports nutritionnels conseillés sont de 5 à 10 microgrammes par jour pour l'enfant, de 5 microgrammes pour l'adulte et de 10 microgrammes lors de la grossesse et de l'allaitement, et de 12 microgrammes chez le sujet âgé. Les aliments les plus riches en vitamine D sont le foie des poissons maigres (huile de foie de morue), les poissons gras, le jaune d'œuf, le foie, le lait entier et les produits laitiers non écrémés (beurre notamment). Cette vitamine est très sensible à la chaleur, à la lumière, à l'oxygène et aux milieux acides. [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 11 février 2011 ]
(éléments essentiels de la structure osseuse). Les formats unitaires sont tout à fait adaptés aux besoins de l’enfant (portion de fromage, yaourt, brique de lait). Les produits laitiers doivent être consommés à chaque repas afin de garantir une bonne croissance.

Généralement, les enfants mangent à satiété et adaptent les quantités consommées à leur appétit. Il n’est pas nécessaire de les resservir. Les parents proposeront plutôt un dessert en complément (yaourt, fruit, voire les deux) si l’enfant a encore faim.

Il n’est donc pas nécessaire de forcer l’enfant à finir son assiette. En habituant un enfant à ne pas écouter son corps (sensation de faim/de satiété), il risque alors de manger en trop grosse quantité, de s’y habituer et de prendre plus de poids que nécessaire.

Afin de prévenir les risques cardiovasculaires , les parents doivent être attentifs à la consommation de matières grasses de leur enfant. Il ne faut toutefois pas totalement les supprimer, car les acides gras essentiels qu'elles contiennent sont indispensables pour maintenir l'enfant en bonne santé. Il est préférable, dans cet optique, de conserver les graisses fondues ou crues (assaisonnements) et de limiter les graisses cuites (cuissons, plats industriels, viennoiseries)

Le sel et les produits salés ne doivent pas être consommés en trop grande quantité. En effet, une consommation excessive de sel favorise l’apparition de l’hypertension artérielle. Il est, par exemple, contre-indiqué de saler le plat à la cuisson puis à table.

Quatre repas par jour recommandés

La répartition de l’énergie sur quatre repas permet de mieux réguler l’appétit et de mieux gérer les quantités consommées

Le petit déjeuner représente à lui seul 25% de l’énergie de la journée. Il permet tout d’abord de couper le jeûne de la nuit : le dernier repas ayant été pris la veille au soir, l'organisme se retrouve, au réveil, affaibli. Il a donc besoin, pour bien démarrer la journée, d'une source d'énergie. Cette source d’énergie permettra également de tenir toute la matinée tout en restant concentré et attentif.

Si l’enfant ne prend pas de petit déjeuner, voici quelques idées :

  •  Préparer la table du petit déjeuner la veille au soir permet de gagner du temps
  • Lever l’enfant quelques minutes plus tôt le matin afin qu'il puisse prendre son petit déjeuner tranquillement
  • Commencer par l’habillage et la toilette de l’enfant afin de lui laisser le temps de se réveiller, il sera alors plus enclin à prendre un petit déjeuner
  • Varier les composants au maximum pour éviter aux enfants de se lasser de manger tous les jours la même chose

 Quant au goûter, il se compose idéalement d’une boisson, d’un produit laitier et éventuellement d’un produit céréalier ou d’un fruit (par exemple des céréales avec du lait, ou jus de fruit et un fromage blanc). Il ne doit comporter qu'occasionnellement des produits gras et sucrés, comme les viennoiseries, les biscuits et pâtisseries, les glaces, les boissons sucrées ou le chocolat.

Le goûter permet de patienter entre le repas du midi souvent pris tôt et le repas du soir souvent pris tard. Il ne doit cependant pas être trop copieux. L’enfant doit de nouveau avoir faim au repas du soir.

Pour le dîner, attention aux horaires tardifs. Les enfants suivent souvent le rythme des parents et mangent parfois juste avant d’aller se coucher. Un laps de temps d’au moins deux heures entre l’heure du repas et l’heure du coucher est nécessaire pour une digestion optimale. En cas de repas trop riche ou trop gras, le sommeil de l’enfant peut être perturbé et l’appétit du matin perdu.

Dans la mesure du possible, il est conseillé aux plus jeunes de manger vers 18/19h00.

 

 Rappelons les principes de base de l’alimentation des enfants comme des adultes :

 

  • le repas doit être un moment de plaisir ;
  • le petit-déjeuner est très important ;
  • l’alimentation doit être variée ;
  • baser l’alimentation sur les glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

    [ Publié le 08 juin 2011 ]
     complexes ou sucres lents ;
  • manger des fruits et légumes à chaque repas ;
  • manger sans excès de gras ;
  • instaurer un goûter pour les enfants ;
  • étancher la soif ;
  • faire attention à l’hygiène dentaire ;
  • pratiquer une activité physique régulière.

 

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