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Accueil > Bien vivre > Alimentation > L'équilibre alimentaire en pratique > Comment consommer au moins 5 fruits et légumes par jour ?

L'équilibre alimentaire en pratique 

Comment consommer au moins 5 fruits et légumes par jour ?

[ Publié le 12 avril 2011 - mis à jour le 21 septembre 2017 ]

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins « cinq fruits et légumes par jour ». Ils peuvent être consommés crus ou cuits et préparés de différentes façons. Plus précisément, il est conseillé de manger trois portions de fruits par jour et une belle portion de légumes à chaque repas.

 

En fonction de la manière dont votre produit est préparé, cela modifie ses apports nutritionnels : il est donc conseillé de varier les préparations crues et cuites.

Dans le rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), concernant la révision des repères du PNNS, il est conseillé d’augmenter notre consommation de fruits frais et légumes.

L’Anses souhaite que les légumes et les fruits soient dissociés, puisque leurs teneurs en glucides sont très différentes. En moyenne, les fruits contiennent 11% de glucides, alors que les légumes n’en contiennent que 5%.

 

Pour la majorité des consommateurs, les besoins journaliers sont les suivants :

  • au minimum 300 à 350 grammes de légumes à consommer par jour, ce qui fait une belle portion au déjeuner et au dîner (on ne compte pas le poids des épluchures !),
  • environ 300 grammes de fruits à manger par jour, soit environ 3 portions par jour.

 

Quelques idées pour manger des légumes au déjeuner et au dîner

Les légumes peuvent être consommés seuls, ou associés dans un plat avec des féculents ou avec de la viande, du poisson ou des œufs :

  • des légumes crus en vinaigrette : carottes, céleri, chou-fleur, concombre, salade, etc. ;
  • des légumes crus en « trempette » avec une sauce au fromage blanc salé et des herbes aromatiques fraîches : tranches de petite courgette, tomates cerises, champignons de Paris ;
  • des légumes cuits en vinaigrette : poireaux, cœurs de palmier, betterave, etc. ;
  • une assiette de soupe de légumes « maison » si possible ;  
  • en salade composée, avec le féculent et la portion de viande/poisson/œuf  (l’association des couleurs éveille l’appétit) ;
  • en accompagnement dans le plat principal ;
  • dans les plats complets : des lasagnes de légumes et bœuf/poisson, un couscous et ses légumes, dans un pot au feu, gratin de pommes de terre/épinards/œuf, etc.).

 

Vous manquez d’idées pour préparer les légumes, ou encore pour les associer aux féculents dans le même repas ?

Alors lisez nos deux billets :

 

Quelques idées pour manger trois portions de fruits par jour

Au petit déjeuner :

  • un fruit frais (kiwi, orange, demi-pamplemousse par exemple) OU,
  • un petit verre de jus « pur jus » ou « sans sucre ajouté », ou 1 fruit pressé

 

En collation :

  • dans la matinée, l’après-midi ou en soirée, vous pouvez déguster un fruit frais de saison, surtout si vous avez faim entre les repas. Un fruit peut aider à caler « un petit creux » sans tomber dans le paquet de gâteaux.

 

Dans un repas :

  • en entrée, comme le demi-pamplemousse, une tranche de melon ou de pastèque,
  • dans des salades composées : endives aux pommes, salade verte et pamplemousse,
  • en association avec le fromage : fromage avec pomme ou poire,
  • en dessert, fruit frais, salade de fruits frais « maison », fruit cuit au four, compote, etc. 

Les salades de fruits frais « maison » ont beaucoup de succès : colorées et « prêtes à consommer » elles permettent aussi d’utiliser les fruits qui ne se consomment pas entier. Bref, on évite du gaspillage tout en se régalant.

 

Attention : un yaourt aux fruits, un biscuit aux fruits ou de la confiture/gelée de fruits ne peuvent pas être considérés comme une portion de fruits.

 

A chaque début de saison nous proposons des menus équilibrés avec des fruits et légumes de saison, avec une version adaptée pour les personnes diabétiques. Vous les trouverez sur le blog de Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne.

 

Vous trouverez également 4 « listes de courses très pratiques », rédigées pour chacune des saisons, en format imprimable. Elles vous présentent les fruits et légumes de saison.

Mot-clef : Alimentation

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