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L'équilibre alimentaire en pratique 

Comment manger des féculents à chaque repas ?

[ Publié le 12 avril 2011 - mis à jour le 21 septembre 2017 ]

Le Programme national nutrition santé (PNNS) a traduit les objectifs nutritionnels de santé publique en repères nutritionnels destinés au grand public. Il recommande ainsi de consommer des féculents à chaque repas afin d'apporter au corps l'énergie et les fibres dont il a besoin.

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Dans le rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de féculents raffinés est trop élevée. L’Anses nous conseille donc de réduire la consommation de féculents raffinés et d’augmenter la consommation de féculents « complets » jusqu’à en consommer tous les jours. Dans la même optique, il est conseillé de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine.

Privilégier les légumineuses, les produits céréaliers complets ou semi-complets permet d'augmenter nos apports en fibres. C’est un bon moyen de lutter contre la constipation (couplé à une consommation suffisante d’eau), de réguler les glycémies quand on est diabétique, et c’est également bénéfique lorsque l’on a un taux de cholestérol Un des principaux lipides (graisses) de l'organisme. L'augmentation de la concentration dans le sang du cholestérol, ou hypercholestérolémie, joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiovasculaires. [source : Fédération Française de Cardiologie]  

[ Publié le 25 mars 2011 ]
trop élevé (LDL).

 

Le groupe des féculents comprend les aliments suivants : les pâtes, le riz, la pomme de terre, la semoule, les légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, pois chiche, les pois cassés…) le blé, le maïs, la polenta, la patate douce, le boulgour, la châtaigne, le quinoa, l’igname, le manioc, les mélanges de céréales à cuire, le pain, les biscottes, le pain de mie, etc.

 

Les légumineuses sont les aliments suivants : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche, flageolets, fèves, haricots mungo, haricot de Lima, haricot pinto, etc.

 

Les féculents doivent être consommés au cours des 3 repas principaux afin d'apporter au corps l'énergie dont il a besoin, de manière régulière. La quantité de féculents consommée au cours du repas est à adapter selon l’appétit et les besoins nutritionnels.

 

Au petit déjeuner le pain est un bon aliment. Mais vous pouvez le remplacer par des biscottes ou des céréales sans ajout de sucre.

Au déjeuner et au dîner la part de féculents pourra être consommée en entrée, dans le plat principal ou en dessert :

  • en entrée cela peut être un taboulé, des lentilles ou pomme de terre vinaigrette, une salade au boulgour,
  • en plat principal cela peut être des pâtes, un risotto, une pomme de terre cuite à l’eau, des lentilles au curry, une galette de sarrasin garnie,
  • en dessert pensez au riz ou à la semoule au lait, une crêpe, du pain perdu (sans trop de sucre ajouté bien sûr !).

 

Au déjeuner et au dîner, nous vous conseillons une portion adaptée de féculent dans l’assiette ainsi qu’un peu de pain. Si vous souhaitez manger un peu plus de féculent dans l’assiette, vous supprimez le pain et inversement. Les apports en glucides complexes restent identiques, seul l’aliment change. Ainsi, on prend en compte les goûts et habitudes de consommation de chacun.

 

Quelques repères faciles, pour ne pas peser les aliments, à adapter à vos besoins ; on évalue en moyenne :

  • 100 grammes de féculents cuits = 3 cuillères à soupe,
  • 100 grammes de pommes de terre = 2 pommes de terre de la taille d’un œuf, ou une grosse pomme de terre,
  • en moyenne, une baguette pèse 200 grammes,
  • le riz et les pâtes multiplient environ leur poids par 3 lors de la cuisson.

 

Vous manquez d’idées pour préparer les féculents ou pour les associer aux légumes dans le même repas ?

Alors lisez nos deux billets :

Mot-clef : Alimentation

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