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L'alimentation du sportif 

Comment avoir un apport glucidique suffisant ?

[ Publié le 5 avril 2011 ]

Les apports glucidiques du sportif doivent être adaptés à sa dépense physique, tant au niveau de la qualité que de la quantité.

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Les glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 08 juin 2011 ]
sont essentiels au bon fonctionnement des muscles pendant l'effort. Ils sont stockés dans les muscles et le foie puis restitués au cours de l'effort physique. L'apport glucidique est donc important avant un effort physique prolongé et/ou intense. Il est possible de compléter cet apport par des en-cas ou des boissons énergétiques adaptées au sportif, au cours de l'épreuve sportive. Le choix de la composition de ces produits varie en fonction du type de sport pratiqué.

Les apports en glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 08 juin 2011 ]
représentent environ 55% de l’Apport Énergétique Total (AET). En période d’entraînement et dans la journée qui précède la compétition, cet apport en glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 08 juin 2011 ]
sera composé de 2/3 de glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 08 juin 2011 ]
complexes, aussi appelés "sucres lents" et de 1/3 de glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 08 juin 2011 ]
simples, également appelés "sucres rapides".

Trois éléments influent sur la répartition des apports en glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 08 juin 2011 ]
et la nature des aliments à consommer :

  • les périodes d’entraînement et de compétition
  • l’index glycémique des aliments
  • la quantité d’aliments consommée

 

L’index glycémique est un indicateur de l’augmentation de la glycémie Taux de glucose (ou sucre) dans le sang. La valeur normale de la glycémie est de 4,4 à 6,05 millimoles par litre (soit 0,8 à 1,10 gramme par litre). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 10 février 2011 ]
, couramment appelée "taux de sucre dans le sang", quand on consomme un aliment source de glucides Ou sucre : substances composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, d'origine essentiellement végétale. Ils représentent une source énergétique rapidement mobilisable et apportent 4 kilocalories par gramme. Les besoins en glucides sont d'environ 5 grammes par kilogramme de poids et par jour, et doivent représenter de 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. On distingue les glucides simples (ou sucres rapides), rapidement absorbés et qui ont un goût sucré (on les trouve dans les fruits, les confitures, les bonbons, les pâtisseries...) et les glucides complexes (ou sucres lents) qui n'ont en général pas de saveur sucrée (essentiellement représentés par l'amidon présent dans les féculents). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 08 juin 2011 ]
. Plus l’index est élevé, plus les aliments consommés entraînent une hausse rapide de la glycémie Taux de glucose (ou sucre) dans le sang. La valeur normale de la glycémie est de 4,4 à 6,05 millimoles par litre (soit 0,8 à 1,10 gramme par litre). [source : Larousse médical - 2007]  

[ Publié le 10 février 2011 ]
. Les aliments sources de "sucres lents" à index glycémique bas doivent être privilégiés avant un effort physique. Le sportif privilégiera les aliments complets, sans cuisson prolongée, et les aliments en morceaux plutôt qu’en purée.

 En ce qui concerne les sucres rapides, deux éléments sont à considérer :

  • le glucose pur est à proscrire dans l’heure qui précède l’entraînement
  • le sportif lui préfèrera des aliments sources de fructose, comme des fruits frais,
    car ils améliorent l’endurance lors d’un exercice intense

Au cours d’un entraînement ou d’une compétition qui dure plus d’une heure, un mélange de glucose et de fructose peut être intéressant.

Les aliments trop riches en fibres comme les légumes secs sont déconseillés dans la période précédant la pratique du sport car ils créent un inconfort digestif.

Mot-clef : Alimentation

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