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Sarcopénie : comment retarder les effets de la fonte musculaire ?

[ Publié le 3 octobre 2016 ]

Plus on vieillit, plus on perd du muscle. Ce phénomène, connu sous le nom de sarcopénie, peut affecter l’autonomie des personnes âgées. Bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour réagir !

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C’est un phénomène physiologique inévitable : plus nous vieillissons, plus notre masse musculaire diminue. Entre 20 et 80 ans, nous perdons plus de 40% de nos muscles squelettiques. « Ce processus passe quasiment inaperçu jusqu’à la cinquantaine, observe le Pr Patrick Dehail, chef du service de médecine physique et réadaptation au CHU de Bordeaux. Puis il s’accélère après 60 ans. »

 

Le vieillissement entraîne une modification de la structure du muscle, ainsi qu’une altération du contrôle de la contraction musculaire par le système nerveux. La sécrétion et la régulation des hormones sont également moins efficaces.

 

Cette évolution, tout à fait normale, peut être aggravée par des facteurs comme la sédentarité et certaines maladies : on parle alors de sarcopénie – un mal qui affecte 25% des plus de 70 ans et 40% des plus de 80 ans.

 

Pour dépister cette pathologie, il est possible d’utiliser des techniques de mesure de la masse musculaire. Mais en pratique, il suffit souvent d’observer : si la vitesse de marche se ralentit, si le temps nécessaire pour gravir un escalier ou se lever d’une chaise s’accroit notablement, il est probable que la personne âgée est touchée.

 

Des conséquences sur la qualité de vie

Les conséquences sur la qualité de vie ne doivent pas être sous-estimées. Plus la masse musculaire diminue, plus la motricité devient difficile et plus la probabilité de chute augmente. Par manque de sollicitation, le capital osseux diminue, ce qui entraine un risque accru de fracture en cas de choc. La thermorégulation du corps devient chaotique ­­­­— c’est pour cela que de nombreuses personnes âgées souffrent davantage du froid et de la chaleur. Enfin, les défenses immunitaires, qui « puisent » leur énergie dans ces « réserves » que sont les muscles, sont fragilisées.

 

Il est pourtant possible de retarder les effets de la fonte musculaire.

 

D’abord par la nutrition, en veillant à ce que les apports en protéines au cours des repas soient suffisants — au moins 1,2 g par kilo et par jour. Par exemple, pour un septuagénaire de 60 kg, 72 g de protéines quotidiennes sont nécessaires (contre 48g pour un jeune adulte). Les protéines animales sont à privilégier : leur composition en acides aminés est mieux équilibrée que celle des protéines végétales.

 

Ensuite, en restant physiquement actif. « Garder une activité régulière adaptée à l’âge et aux possibilités de chacun est le meilleur moyen de lutter contre la sarcopénie, assure Patrick Dehail. C’est aussi le moyen d’éviter sa survenue. »

 

Ces activités englobent la marche, les courses, le ménage, le jardinage, la préparation des repas, ainsi que toutes les activités sportives.

 

« Ce sont les exercices contre résistance qui présentent la plus grande efficacité, souligne le professeur. Il s’agit de toute action où les muscles se contractent lorsqu’ils sont opposés à une résistance. Pour cela, on peut utiliser des haltères légères ou s’appuyer sur son propre corps. »

 

En vingt semaines seulement, guidé par un spécialiste, il est possible d’accroître de 25 à 30% la force des muscles de ses bras et de ses jambes. De quoi éloigner durablement le spectre de la perte d’autonomie.

 

Cédric Portal

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