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Actualités santé

Les règles d'or d'un bon sommeil

[ Publié le 4 décembre 2013 ]

Alimentation, signes d'endormissement, literie... Quelques bonnes habitudes suffisent parfois à lutter contre l'insomnie.

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Réalisez-vous bien que nous passons en moyenne le tiers de notre vie à dormir ? Cela n'empêche pas hélas, qu'il arrive à beaucoup d'entre nous de peiner à trouver le sommeil. Bien souvent, cette difficulté provient de facteurs sur lesquels nous avons prise. Nous pouvons les gérer et les modifier. Dans tous les cas, l'objectif doit toujours être d'éviter autant que possible, le recours aux somnifères.

Durée de sommeil d'un adulte
Le sommeil évolue avec l'âge. En termes de quantité tout d'abord... De 16h à 18h par nuit (ou plutôt par jour...) pour un nourrisson, notre besoin de sommeil passe à 7h30-8h pour un adulte. La qualité s'en ressent aussi. A l'entrée dans le troisième âge, le sommeil devient plus léger et plus fragmenté, avec des phases intermédiaires d'éveil plus ou moins longues. La quantité de sommeil diurne tend à augmenter, avec des siestes plus ou moins prolongées. Le réveil matinal enfin, survient plus tôt.

Symptômes précis d'une insomnie
L'insomnie répond à une définition précise : le malade se plaint d'avoir le sommeil perturbé par des difficultés d'endormissement ou des éveils nocturnes. Du coup, ses nuits ne sont pas réparatrices. Lorsqu'elle n'a pas de raison spécifique, l'insomnie est dite primaire. Si en revanche elle peut être attribuée à un stress, une douleur chronique ou un médicament par exemple, elle est qualifiée de secondaire. Dans l'un comme l'autre cas, vous devez en parler à votre médecin, d'autant plus :
- Si les épisodes d'insomnie sont réguliers : au moins trois fois par semaine depuis trois mois.
- Si vous vous réveillez fatigué chaque matin.
- Si vous souffrez d'accès de somnolence diurne, c'est-à-dire pendant la journée.

Les perturbateurs du sommeil
N'oubliez pas également que vous pouvez influer sur la qualité de votre sommeil. Commencez par faire la chasse à tout ce qui peut le perturber :
- Après 17 heures, pas d'excitants, comme le thé ou le café.
- Prenez un dîner léger, pas trop copieux, sans trop de graisses ni alcool. Diminuez les apports en certains protides : viandes, oeufs, poissons, fromages à pâte dure ne sont pas vraiment les bienvenus. Ce sont en effet de précurseurs de la tyrosine, un acide aminé qui participe à la synthèse de dopamine et de noradrénaline : deux neurotransmetteurs qui stimulent la vigilance. Au dîner donc, misez plutôt sur les sucres lents, les fruits et les légumes.
- Après 19 heures, évitez de pratiquer une activité physique ou de prendre un bain chaud.
- Maintenez la température de votre chambre à 18-19°C.
- Attendez les premiers signes d'endormissement (bâillements, nuque lourde, yeux qui piquent...) avant d'aller vous coucher.
- Veillez à la qualité de votre literie : de nombreux patients consultent pour des douleurs au niveau des points de pression comme le dos, les hanches ou les épaules. Elles proviennent souvent d'une literie trop ancienne, ou mal adaptée : trop ferme ou au contraire, trop molle.
- Une tisane ? Pourquoi pas. Contre des troubles du sommeil légers, le rituel de la tisane peut être une solution intéressante. Les principes actifs de certaines plantes favorisent l'endormissement et la qualité du sommeil. C'est le cas de l'aubépine, de la valériane, de la passiflore. Le respect de ces règles est donc indispensable. Si malgré tout vous souffrez de troubles du sommeil et qu'ils ont un impact sur votre qualité de vie, consultez votre médecin. Il recherchera d'abord une cause à votre insomnie. Par exemple une maladie comme le syndrome des jambes sans repos, ou une dépression.

Gare aux hypnotiques
D'une manière générale, la prescription d'hypnotiques n'est pas évoquée immédiatement. Et pour cause. Ces médicaments provoquent de nombreux effets secondaires, en particulier des problèmes d'accoutumance (et donc des difficultés de sevrage) mais aussi de tolérance. Bien souvent, en effet, il est nécessaire d'augmenter les doses pour conserver un effet thérapeutique. Ces médicaments accroissent également les risques de chutes, d'accidents lors de la conduite, et l'incidence des troubles de la mémoire ou de l'attention. Ces traitements doivent donc être utilisés dans les règles de l'art. La durée maximale de prescription des hypnotiques est limitée à 4 semaines ! En 2012, la Haute Autorité de santé (HAS) a cependant rappelé aux professionnels de santé que "la prescription et le renouvellement des somnifères ne devaient pas être systématiques".


Un "sevrage" en douceur
Si vous êtes concerné par la prise de ces médicaments, si vous avez du mal à vous en passer, pas question d'arrêter de façon brutale. "L'arrêt doit être progressif avec un suivi médical", souligne la HAS. Elle insiste également sur l'impact des "techniques de relaxation et des thérapies cognitivo-comportementales qui peuvent être appropriées à la prise en charge des insomnies".

Sources : Institut national de prévention et d'éducation pour la santé, guide Bien dormir, mieux vivre : le sommeil c'est la santé ! Institut du sommeil et de la vigilance, site consulté le 25 septembre 2013. Haute Autorité de santé, 25 septembre 2012.

(Destination santé ©)

Mot-clef : Trouble sommeil

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