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Activité physique : quelques exercices pour le bureau

[ Publié le 15 janvier 2013 ]

Plus d'excuses, cette année vous tiendrez votre résolution sportive. Car même au bureau vous pouvez faire de l'exercice. La preuve.

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A force d'être assis devant votre ordinateur, vous finissez vos journées sur les rotules au point de souffrir des lombaires et des cervicales... "Une mauvaise position favorise les lombalgies et les autres douleurs liées au nerf sciatique. Sans oublier que la sédentarité réduit nos capacités cardio-respiratoires et entraîne des problèmes de poids, liés au manque d'activité physique et au grignotage", explique Romain Piette, coach sportif à Nantes. Alors pourquoi ne pas faire un peu de sport au bureau ? En réalisant quelques exercices simples, c'est possible, car ils ne nécessitent que très peu de matériel.

Cuisse : squattez votre chaise !
Les squats, ce sont des flexions et des extensions des jambes. Voilà donc un excellent exercice pour "travailler" vos quadriceps, les muscles de l'arrière des cuisses, et les fessiers.

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, sans roulette de préférence.
Gardez le buste droit, légèrement incliné vers l'avant.
Tendez les bras en avant ou positionnez les mains derrière la tête.
Poussez sur vos jambes pour vous lever.
Puis rasseyez-vous, sans vous aider des mains, tout en veillant à descendre lentement.

Exécutez ces mouvements entre 15 et 20 fois, puis reposez-vous 1 minute avant de recommencer. Exécutez cet exercice trois fois.

Epaule : prenez de la bouteille
Debout, placez un pied en retrait tout en gardant le dos bien droit et les bras le long du corps.
Prenez une bouteille d'eau (plus ou moins remplie selon votre force) dans chaque main.
Levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient à l'horizontale.
Maintenez la position une seconde puis redescendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient le long du corps.

Répétez le mouvement 15 à 20 fois, reposez-vous 1 minute et refaites l'exercice 3 fois.

Biceps : bouteille ou élastique, au choix
Pour muscler vos biceps, vous avez le choix des armes. Soit utiliser à nouveau des bouteilles. Soit vous procurer un élastique dédié. Vous en trouverez dans un magasin de sport.

Debout, les deux pieds sur l'élastique, placez les bras le long du corps en gardant les coudes plaqués sur les côtés.
Prenez les deux extrémités de l'élastique (ou les bouteilles) dans vos mains.
Fléchissez les avant-bras vers les épaules sans jamais décoller vos coudes des côtés.
Contractez légèrement les fessiers et les abdominaux pour maintenir le dos bien droit.

Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions, toujours avec une minute de récupération entre deux.

Abdominaux : les bienfaits du ballon suisse
Le Swiss ball, un ballon géant de fitness, vous aidera à travailler vos abdominaux au bureau.

Allongez-vous (sur le dos) sur le ballon, puis avancez les pieds pour qu'ils soutiennent le bas de votre dos.
Ecartez les pieds pour garder une bonne stabilité.
Placez vos mains sur les côtés de la tête et ramenez votre menton vers le thorax, comme pour maintenir une balle de tennis.
Décollez vos épaules en fléchissant légèrement le buste.
Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez en position de départ sans faire rouler votre ballon.

Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions. Sans oublier votre minute de repos entre chaque série.

Une chaise ballon
Une astuce au quotidien : vous pouvez aussi remplacer votre chaise de bureau par un Swiss ball. Vous en doutez ? Faites l'essai. Assis devant votre clavier, vous améliorerez votre posture et votre équilibre. Ce sera ludique, sans nuire à votre travail. De la sorte, vous pourrez oublier l'époque où vous finissiez la journée affalé(e) sur votre bureau.

Source : Interview de Romain Piette, 12 décembre 2012.

(Destination santé ©)

Mot-clef : Activité physique

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