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Sport : bien d'hydrater avant, pendant et après l'effort

[ Publié le 1 août 2012 ]

Bien s'hydrater pendant l'effort physique est très important, surtout quand il fait chaud. Quelques conseils pour continuer le sport pendant la période estivale sans risquer la déshydratation.

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Alors que le sport s'affiche sur tous les écrans en ce début des Jeux Olympiques de Londres, abordons le rôle essentiel de l'hydratation dans la performance des sportifs. Quel type de boissons privilégier ? Pourquoi notre organisme a-t-il particulièrement besoin d'être hydraté pendant l'effort ? Comment bien s'hydrater ?

Compenser la perte d'eau
L'exercice physique, lorsqu'il est soutenu plus d'une heure, provoque naturellement une élévation de notre température. Notre corps va la réguler lui-même en augmentant l'afflux de sang au niveau de la peau et en provoquant la sécrétion de sueur. Cette transpiration, à elle seule, peut nous faire perdre de 0,5 litre à 2 litres d'eau par heure, selon l'intensité de l'effort fourni. Mais en cours d'effort nous perdons également des glucides et des sels minéraux aussi essentiels que le sodium. Si la pratique est longue - disons plus d'une heure - et surtout par temps chaud, une déshydratation peut survenir dès lors que les pertes hydriques ne sont pas compensées par une boisson adaptée.

Cette déshydratation se traduit par une diminution du volume du sang circulant et par une perte de rendement des systèmes cardiovasculaires et de régulation thermique. La cascade des déséquilibres qui en résulte va inévitablement retentir sur la performance. Au niveau de l'endurance bien sûr, mais aussi de la coordination et de la force musculaire. Chez un sportif amateur, le manque d'hydratation peut aussi être à l'origine de crampes, de blessure et de coup de chaleur.

Priviligier l'eau et les boissons adaptées
Que boire en cours d'effort ? La réponse est simple : de l'eau, si celui-ci dure moins de 45 minutes ou tout au plus, 1 heure. Au-delà, une boisson énergétique, aussi appelée boisson pour le sport, peut être préconisée. Pour rappel, une "boisson énergétique" est "spécifiquement formulée pour fournir de l'énergie dans le cadre d'une dépense musculaire intense", explique l'Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation environnement (Anses). Il ne faut pas confondre avec les "boissons énergisantes", sans bénéfice prouvé pour la santé ni sur la performance sportive. Les sodas et jus de fruits sont inadaptés à l'effort. Ils sont trop riches en glucides qui seront plus difficilement assimilés par l'organisme. Sans compter qu'ils ne compenseront pas les pertes en sels minéraux.

S'hydrater avant l'effort
Les boissons énergétiques aideront le sportif au cours de son effort et lui permettront également de mieux récupérer. Il est conseillé de boire plusieurs heures avant l'exercice, à petites gorgées, de manière à commencer bien hydraté. Des prises fractionnées ne vous gonfleront pas l'estomac et seront moins vite éliminées. Ensuite, il suffira de vous hydrater régulièrement, quand la transpiration deviendra importante. Et surtout, il est essentiel de bien boire après l'effort. Enfin pour favoriser l'hydratation, avant, pendant et après avoir pratiqué une activité physique, mieux vaut consommer des boissons à température ambiante ou fraîche, mais pas glacée.

Sources : European hydratation institute, cahiers scientifiques n°1, www.europeanhydrationinstitute.org, été 2012. Anses, consulté le 23 juillet 2012.

(Destination santé ©)

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