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Sports d'hiver : anticipez votre préparation physique pour arriver en forme

[ Publié le 8 décembre 2011 ]

La neige arrive sur les sommets de France ! Pour un séjour au ski sans casse, préparez-vous à l’effort physique avant vos vacances en suivant les conseils et recommandations de l’Association des médecins de montagne.

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Ski, snowboard, télémark : dès que la neige commence à recouvrir les montagnes, l’envie de les dévaler vous gagne ! Or, "un séjour aux sports d’hiver entraîne des bouleversements physiologiques importants, qu'il est nécessaire de prendre en compte", avertit l’Association des médecins de montagne sur son site Internet.Bien dormir, manger correctement et se préparer physiquement sont autant d'atouts pour limiter le risque d'accident.

L'idéal est de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l'année, complétées par une préparation spécifique dans le mois qui précède le départ aux sports d'hiver. L’association conseille notamment le VTT, le roller, le footing et les programmes proposés par les salles de musculation et de fitness. Si ce n’est pas votre cas, ne faites pas l’impasse sur les quelques exercices conseillés pour préparer votre corps aux sports d'hiver !

Des gestes simples et efficaces
Voici quelques exercices à la fois simples et efficaces pour arriver à la montagne en pleine forme. Commencez par un entraînement musculaire, environ trois semaines avant le départ. Pour muscler les cuisses et les jambes, faites tous les jours une centaine de flexion des genoux et des hanches : 20 flexions-extensions des genoux et 20 fentes, à répéter cinq fois.

Renforcez vos cuisses avec l’exercice de la chaise : placez-vous dos au mur et descendez vos fesses de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. L’objectif : tenir le plus longtemps possible. Vous pouvez prendre un livre ou écouter de la musique, pour vous aider à rester en position sans trop y penser.

Le travail d’équilibre permet de limiter le risque d’entorse au niveau des genoux et des chevilles. Dès que l’occasion se présente, entraînez-vous à rester en équilibre sur un pied le plus longtemps possible, en fermant les yeux. Les plus motivés peuvent aussi faire de courts déplacements en sautillant à cloche pied et en maîtrisant leur équilibre.

Entraînez aussi votre cœur à l’effort, avec de la course de fond ou de demi-fond au moins une demi-heure deux fois par semaine. Enfin, ne négligez pas les étirements, après chacune de vos séances préparatoires et lors de votre séjour. N’allez pas jusqu’à la douleur, c’est contre-productif ! Tenez la position pendant trente secondes, au minimum, en essayant toujours d’aller un peu plus loin et en soufflant quand la tension devient plus supportable. Tous ces exercices vous permettront d’arriver à la montagne en bonne condition.

Source : congrès de l’Association des Médecins de Montagne, Toulouse, 3 et 4 octobre 2011 – site de l’association, consulté le 8 décembre 2011
(Destination santé ©)

Mot-clef : Activité physique

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