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Vacances : des conseils pour se remettre au sport

[ Publié le 8 juillet 2011 ]

Après une ou plusieurs années sans sport, vous souhaitez profiter de vos vacances pour refaire une activité physique ? Si l’initiative est bonne, elle nécessite une certaine prudence, pour éviter le risque de blessure. Les conseils du Dr Anthony Valour, médecin du sport au Centre médico-sportif de Lyon-Gerland.

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Les vacances arrivent, vous avez un peu plus de temps pour vous et vous souhaitez en profiter pour reprendre le sport ? Pour que cette reprise se fasse dans les meilleures conditions possibles, mieux vaut prendre certaines précautions avant et pendant l’effort.

Avant toute chose, consultez votre médecin traitant. Si vous avez rejoint le club des sédentaires depuis longtemps, et a fortiori si vous avez plus de 50 ans, un bilan médical s'impose. "Une visite chez votre médecin généraliste, ou chez un médecin du sport, permettra de faire un check-up et de mieux définir les objectifs, loisir ou compétition. Et donc les moyens d'y parvenir", souligne le Dr Anthony Valour, médecin du sport au Centre médico-sportif de Lyon-Gerland. Retournez aussi le voir en cas de problème lors de votre pratique.

La progressivité comme règle
Mieux vaut réhabituer progressivement votre corps à l’effort. Commencez donc par un travail de fond, c'est-à-dire en travaillant votre endurance, avec une discipline en charge comme la course à pied ou en décharge comme le vélo ou la natation. La marche plus ou moins rapide et la randonnée sont aussi d'excellents moyens de recommencer.

"Les sports hyper-dynamiques, avec des efforts violents et courts comme le squash, ou dans une moindre mesure le badminton, ne sont pas recommandés quand on reprend", commente le Dr Valour. Après un mois ou deux, vous pourrez passer à des activités plus intenses.

De même, augmentez progressivement les durées de vos séances. Inutile d'essayer tout de suite de courir un marathon : vous allez vous dégoûter très vite ! "Une demi-heure, voire vingt minutes, de course à pied, ou trois-quarts d'heure de vélo, constituent un bon début", conseille le Dr Valour. Quand vous vous sentirez plus à l'aise, vous pourrez ajouter quelques minutes à chaque séance.

S’échauffer, s’étirer, s’hydrater
Avant de vous lancer, échauffez-vous : "Il faut faire comprendre à l'organisme qu'il va s’engager dans une activité physique", explique le Dr Valour. "L'échauffement au niveau articulaire, en particulier, est très important, surtout quand on avance en âge." Après l’effort, même si vous n'avez couru que vingt minutes, "prévoyez un quart d'heure d'étirements". C’est essentiel pour éviter les courbatures et les raideurs des lendemains de sport. Par ailleurs, hydratez-vous (en eau) correctement et suffisamment avant, pendant et après l'effort.

Privilégiez la régularité : mieux vaut plusieurs séances courtes par semaine qu’une seule plus longue. "L'organisme conserve la mémoire de l'effort pendant deux ou trois jours", explique le Dr Valour. "Si vous courez tous les dimanches, c'est bien mais vous progresserez beaucoup plus vite avec trois séances par semaine, par exemple deux de course à pied et une de vélo."

Sport et mode de vie
Tout ce qu'il y a autour de l'activité physique est important. "Une alimentation équilibrée, une durée de sommeil suffisante à la veille d’un effort physique, vous permettront de vous sentir mieux pendant votre séance", souligne le Dr Valour. C’est aussi l’occasion de vous freiner sur l’alcool et de dire adieu au tabac…

A chaque âge son sport : plus on avance en âge, plus les articulations sont sensibles. "Dans le domaine du sport, on commence à être vieux dès 30 ans", s’amuse le Dr Valour. Aussi, si vous avez l’impression d’être plus fragile qu’avant, préférez la douceur. Les sports portés, la gymnastique douce, vous permettront d’épargner vos genoux et vos chevilles.

Il existe aussi certains moments lors lesquels il est nécessaire d’opter pour des sports doux. A partir du 6e mois de grossesse, et si vous n’aviez pas arrêté de faire du sport, il est temps de vous diriger vers des activités portées comme la natation ou l’aquagym adaptées aux femmes enceintes. Précisons que le sport n'est pas une contre-indication lors de la grossesse. Au contraire !

Un bon matériel
Enfin, choisissez bien votre matériel. Inutile de viser immédiatement le VTT ultra-sophistiqué ou la panoplie complète du parfait coureur de fond avec cardio-fréquencemètre, chaussures de marque et vêtements chers...

Toutefois, veillez à votre confort : des baskets confortables et amortissantes, des vêtements dans lesquels vous serez à l'aise et un matériel qui ne risque pas de tomber en morceaux dès la première utilisation, vous permettront d'éviter les blessures et donc, de prolonger le plaisir.

Source : Interview du Dr Anthony Valour, 6 juin 2011
(Destination santé)

Mot-clef : Activité physique

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